Stark wie Eisen: Diese eisenreichen Lebensmittel bringen Power in deine Ernährung

Eisenreiche Lebensmittel – warum du sie in deinen Speiseplan integrieren solltest

Inzwischen ist schon bei allen angekommen, dass wir auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten sollten, wenn wir gesund leben wollen. Das Wissen über die Spurenelemente, zu denen auch Eisen gehört, ist noch nicht so verbreitet.

Eisen ist Bestandteil von Proteinen und Enzymen und für unseren Stoffwechsel unentbehrlich. Es kann allerdings nur mit der Nahrung aufgenommen werden und ist deshalb essenziell.

Sind wir schlecht damit versorgt, kann sich das zum Beispiel in Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Haarausfall und einer höheren Anfälligkeit für Infekte äußern. Bei dauerhaftem Eisenmangel kann es zu Anämie (Blutarmut, Blässe) kommen, denn es werden nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen gebildet.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei:

• 16 mg/Tag für Frauen
• 11 mg/Tag (Männer)

Sind Männer meist überversorgt, werden diese Mengen von Frauen unter 50 meist nicht erreicht. Während der monatlichen Periode verliert der Körper Blut – und damit auch Eisen. Durchschnittlich gehen etwa 30–80 ml Blut pro Zyklus verloren. Bei starken Blutungen, wie sie in der Perimenopause öfter vorkommen, kann der Eisenverlust deutlich höher sein. 

Auch nach der Menopause können Frauen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel haben. Sie nehmen oft weiterhin weniger Eisen über die Ernährung auf, mit zunehmendem Alter kann sich zudem die Eisenaufnahme im Darm verschlechtern. Hinzu kommt, dass chronische Erkrankungen oder Magen-Darm-Probleme zu versteckten Blutverlusten oder einer schlechteren Eisenaufnahme führen können.

Umso wichtiger ist es, die Eisenspeicher mit der richtigen Ernährung wieder aufzufüllen.

Spurenelement Eisen richtig dosieren: Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln!

Die große Kunst bei der Versorgung liegt darin, Eisen richtig zu dosieren. Dazu solltest du als Erstes deinen Eisenstatus von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt überprüfen lassen. 

Eisen ist frei verkäuflich als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, doch ich rate dringend davon ab, es ohne einen diagnostizierten Mangel und ohne ärztliche Aufsicht zu supplementieren. Anders als zum Beispiel hochdosiertes Vitamin C kann Eisen überdosiert werden, infolgedessen kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Dazu zählen Erbrechen, Durchfall (Diarrhoe), Verstopfung (Obstipation), Fieber, Blutgerinnungsstörungen, Nieren- und Leberschäden sowie Störungen des kardiovaskulären Systems und des Zentralnervensystems (ZNS).

Erst wenn der tägliche Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, sollte supplementiert werden. Das prooxidative Potenzial von Eisen ist immer wieder Inhalt wissenschaftlicher Studien und wird mit negativen Effekten in Verbindung gebracht. Ein Zuviel könnte im Zusammenhang stehen mit der Entstehung von Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Störungen und Diabetes mellitus Typ 2.    

Eisenaufnahme – unterschiedlich je nach Herkunft

Eisen ist in nahezu allen Nahrungsmitteln zu finden, aber du solltest wissen, dass es vom Körper nicht gleich gut aufgenommen wird. Profis sprechen hier von der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Während Eisen aus Produkten tierischer Herkunft zu 15 bis 35 Prozent resorbiert wird, werden nur zwei bis 20 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Körper aufgenommen.

Die besten eisenreichen Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten, findest du in unserer Bildergalerie:

Wenn du dir einen groben Überblick über deine tägliche Eisenzufuhr verschaffen möchtest, bedenke, dass sich die Angaben auf unverarbeitete Lebensmittel beziehen.

Beim Kochen nehmen zum Beispiel Linsen viel Wasser auf und werden deutlich schwerer. Der Eisengehalt sinkt zwar nicht, wirkt aber niedriger, weil sich das Eisen auf eine größere Gesamtmasse verteilt. 

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