Ballaststoffreiche Lebensmittel: Was sie für deine Figur und Gesundheit bewirken können

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper nicht aufgespalten werden können. Auch wenn sie für uns nicht essenziell, also nicht überlebenswichtig sind, haben sie doch ein enorm großes gesundheitsförderliches Potenzial.

Ballaststoffe – kleine Wunder für deine Gesundheit

Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit Krebsarten, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallen- und Nierensteinen, Zahnkaries und Verstopfung in Verbindung gebracht. Obwohl wir sie nicht verstoffwechseln können, helfen sie dem Körper auf unterschiedliche Weise:

Ballaststoffe haben ein hohes Wasserbindungsvermögen. Das heißt, sie quellen im Magen stark auf und erhöhen das Volumen. Dadurch verzögert sich die Magenentleerung und das Sättigungsgefühl steigt. Auch im Darm hat das erhöhte Volumen eine positive Wirkung, denn die Resorption der im Nahrungsbrei enthaltenen Nährstoffe verzögert sich, was den Blutzuckerspiegel länger stabil hält. Diese Effekte kannst vor allem für dich nutzen, wenn du abnehmen möchtest. 

Das erhöhte Volumen im Darm regt darüber hinaus die Peristaltik an und verkürzt die Transitzeit. So haben potenzielle Schadstoffe weniger Zeit, auf die Dickdarmwand zu wirken. So werden zum Beispiel Schwermetalle und Ammoniak von Ballaststoffen gebunden und mit dem Stuhl ausgeschleust. 

Das gilt auch für Cholesterin: Der Hauptweg für den Körper, um Cholesterin auszuscheiden, ist über die Gallenflüssigkeit, die in der Leber produziert und über die Gallenblase in den Darm abgegeben wird. Ballaststoffe beeinflussen diesen Kreislauf: sie binden Gallensäuren im Darm, die dann über den Stuhl ausgeschieden werden. Die Leber muss nun neue Gallensäuren bilden und braucht dafür neues Cholesterin. Der Cholesterin-Spiegel (LDL-Cholesterin) im Blut sinkt.

Ballaststoffe werden nahezu vollständig von der Dickdarmflora verwertet. Hier entfalten sie ihr echtes Potenzial. Beim bakteriellen Abbau von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unseren guten Darmbakterien als Nahrung dienen und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Der ph-Wert im Darm sinkt und das Wachstum pathogener Keime wird gehemmt.

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe einen wichtigen Beitrag zur Prävention eines Kolonkarzinoms leisten können, ein bösartiger Tumor des Dickdarms.

Unerwünschte physiologische Wirkung

Bei all den positiven Wirkungen, ich will dir nicht unterschlagen, dass diese Medaille zwei Seiten hat. Der übermäßige Verzehr von Ballaststoffen bindet auch Mineralstoffe, die der Körper braucht (Calcium, Magnesium, Eisen und Zink), die ebenso wie Schadstoffe aus dem Körper ausgeschieden werden. 

Menschen mit einer empfindlichen Verdauung, akuten Entzündungen oder Reizungen des Darms müssen vorsichtig mit dem Konsum sein, denn die Verstoffwechselung von Ballaststoffen kann zu starker Gasbildung (Blähungen) führen. Eine ballaststoffarme Kost empfiehlt sich bei akutem Durchfall, Magen-Darm-Infekt, einem akuten Schub von Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Komplett verzichten solltest du bei Darmverschluss und nach Darmoperationen, Magenverkleinerungen und größeren Bauchoperationen. Stimme dich hierzu bitte mit deiner behandelnden Ärztin bzw. deinem behandelnden Arzt ab.  

Wenn du nicht ausgerechnet zu den Menschen gehörst, die eher unter den ungewollten Wirkungen leiden, spricht nichts dagegen, gute Ballaststoffquellen in deine Ernährung zu integrieren. In dem Fall sind die Nachteile gegenüber den langfristigen Vorteilen zu vernachlässigen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wenn du nicht an Ballaststoffe gewöhnt bist, ist es sinnvoll, die Zufuhr langsam zu steigern. So wirkst du der schon genannten Gasbildung entgegen, denn der Körper passt sich an und die gesunden Laktobazillen und Bifidobakterien können wachsen.

In der Fotogalerie stelle ich dir ballaststoffreiche Lebensmittel vor und gebe Tipps, wie du sie zu dir nehmen kannst:

Bedenke: Wegen ihres hohen Quell- und Wasserbindungsvermögens solltest du Ballaststoffe immer mit ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Das erreichen aktuell nur 32 Prozent der Männer und 25 Prozent der Frauen. Mit 200 Gramm Vollkorngetreideprodukten und 125 Gramm Hülsenfrüchten pro Tag, bekommst du deinen Bedarf gut gedeckt.

Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Am besten lassen sich ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren, wenn du Rezepte findest, die so lecker klingen, dass du am liebsten gleich loskochen möchtest.

Da habe ich einige Vorschläge für dich:

• Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Low-Carb-Brot ohne Mehl und ohne Hefe? Dafür mit jeder Menge ballaststoffreichen Haferflocken. Dieses Rezept für Haferflockenbrot musst du probieren!
• Kalorienarm, nährstoffreich und soo lecker: Etwas Besseres kannst du deiner Gesundheit gar nicht tun, als einige der Low-Carb-Rezepte für Rosenkohl nachzukochen. Der Kreuzblütler hat noch weit mehr als Ballaststoffe zu bieten.
• Gleiches gilt für Brokkoli – ebenfalls ein ballaststoffreicher Vertreter der Kreuzblütler. Mein Rezeptvorschlag für dich: schnelle Brokkoli-Grünkohl-Pasta.
• Mit Linsen-Gerichten tue ich mich manchmal schwer. Aber von der roten Linsensuppe mit Auberginen und Kokosmilch kann ich einfach nicht genug bekommen.
• Regenwetter? Ab auf die Couch! Das Einzige, was mir jetzt noch zu meinem Glück fehlt, ist ein Stück von dieser leckeren Spitzkohl-Lasagne mit Möhren. Bei dem Gericht steuert neben den Karotten auch der Spitzkohl noch Ballaststoffe bei.

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