Sekundäre Pflanzenstoffe

Die 10 besten Rezepte für eine antientzündliche Ernährung

Eine Entzündung ist nicht per se schlecht, sondern eine wichtige Schutzreaktion des Körpers. Akute Entzündungen unterstützen die Heilung, während chronische Entzündungen das Gewebe schädigen können – dann wird es problematisch. Mit der richtigen Ernährung verfügen wir jedoch über ein wirkungsvolles Instrument, mit dem wir gezielt Einfluss nehmen können.

06.04.2026 - 16:00 Uhr

Autorin

Susanne Kretschmann

Susanne Kretschmann ist psychotherapeutische Heilpraktikerin, Hypnose-Coach, Fachtherapeutin für Essstörungen und vegane Ernährungsberaterin. Sie schreibt für die FUNKE-Portale BILDderFRAU.de und Gofemin.de und begleitet Menschen bei ihrem Abnehmprozess.

Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien

Die Gefahr der stillen Entzündungen

Vor allem die sogenannten stillen Entzündungen – auch Silent Inflammation bzw. chronische Entzündung – können zu einem Problem werden. Sie laufen so niedrigschwellig ab, dass wir uns zwar schlapp, aber nicht unbedingt krank fühlen.

Während Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten akute Entzündungen auslösen, führen verschiedene Lebensstilfaktoren zu den stillen Entzündungen:

Ernährung
chronischer Stress
Schlafmangel
Rauchen
Umwelteinflüsse & Schadstoffe
Bewegungsmangel

Typische Symptome

Die Liste der typischen Symptome für stille Entzündungen im Körper ist lang:

Anfälligkeit für Infekte
Kopf-, Muskel- und Gliederschmerzen
chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Antriebsprobleme
Stimmungsschwankungen
Konzentrationsschwierigkeiten, Brain Fog, bis hin zu Schwindel
Hautprobleme (Rötungen, Juckreiz, Ausschlag)
Blähungen, Bauchschmerzen, Probleme beim Stuhlgang
Schlafprobleme und Nachtschweiß

Chronische Entzündungen nachweisen und Risiken kennen

Entzündungs- und Alterungsprozesse gehen Hand in Hand. Darüber hinaus begünstigen die stillen Entzündungen alle uns bekannten Zivilisationskrankheiten. Sie ebnen Insulinresistenz und Arteriosklerose den Weg und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber, Autoimmunerkrankungen und Krebs.

Besonders gefährdet sind Menschen mit Übergewicht, Adipositas und viel Bauchfett (abdominelles Fett), denn dieses Fett ist besonders stoffwechselaktiv. Bedeutet: Es produziert Entzündungsbotenstoffe, die sich im gesamten Körper verteilen.

Stille Entzündungen können über den sogenannten CRP-Wert nachgewiesen werden. Die Abkürzung steht für "C-reaktives Protein". Überprüft wird also ein Eiweiß im Blut, das bei Entzündungen gebildet wird. Der Wert steigt bei akuten Infektionen stark an, sinkt jedoch, sobald sie abgeklungen sind. Normalerweise liegt er unter 0,5 mg/l. Bei stillen Entzündungen bleibt er dauerhaft leicht erhöht.

Weitere Hinweise auf chronische Entzündungen sind erhöhte Leukozytenzahlen oder eine beschleunigte Blutsenkung.

Antientzündliche Ernährung – ein wirksames Instrument

Mit einer antientzündlichen Ernährung können wir einen Beitrag leisten und stillen Entzündungen entgegensteuern.

Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können helfen, indem sie die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe bremsen und entzündungshemmende Signale verstärken. Lebensmittel mit Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress – ein zentraler Treiber chronischer Entzündungen.

Voller Antioxidantien – in der Bildergalerie stellen wir dir 10 regionale Superfoods vor:

Sekundäre Pflanzenstoffe – die stillen Helden der antientzündlichen Ernährung

Im Kampf gegen die stillen Entzündungen spielt eine Stoffgruppe eine ganz besondere Rolle: die sekundären Pflanzenstoffe.

Pflanzen bilden sie ursprünglich für sich selbst – als Schutz vor Fressfeinden oder Krankheitserregern. Im menschlichen Körper wirken sie antioxidativ, immunmodulierend und entzündungshemmend.

Im Zusammenhang mit den sekundären Pflanzenstoffen ist immer wieder die Rede von Zytokinen. Diese Botenstoffe des Immunsystems werden unterschieden in entzündungsfördernde und entzündungshemmende Zytokine.

Erstere sorgen dafür, dass Immunzellen zum Infektionsort gelangen und dort aktiviert werden, während entzündungshemmende Zytokine die Reaktion anschließend wieder herunterfahren und die Entzündung abklingen lassen.

Bei chronischen Entzündungen ist dieses Gleichgewicht gestört: Entzündungsfördernde Zytokine überwiegen oder bleiben dauerhaft aktiv, sodass die Entzündung nicht vollständig abklingt. Die sekundären Pflanzenstoffe helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Polyphenole und Flavonoide

Sie können proinflammatorische Zytokine hemmen. Besonders Flavonoide modulieren Signalwege, die Entzündungsreaktionen steuern.

Quellen: Äpfel, Beeren, Zwiebeln, grüner und schwarzer Tee.

Carotinoide

β-Carotin und Lutein reduzieren oxidative Schäden und unterstützen die Immunantwort.

Quellen: Karotten, Kürbis, Spinat, Paprika – am besten kombiniert mit etwas Fett verzehren, da sie fettlöslich sind.

Glucosinolate

Ihr Stoffwechselprodukt Sulforaphan wirkt nachweislich entzündungshemmend und kann das Immunsystem aktivieren.

Quellen: In Kreuzblütlern wie Brokkoli und Grünkohl enthalten.

Sulfide

Die schwefelhaltigen Verbindungen modulieren proinflammatorische Zytokine und unterstützen eine gesunde Darmflora.

Quellen: Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Bekannte Einzelstoffe

Auch Curcumin aus Kurkuma, Quercetin aus Äpfeln und Zwiebeln, Capsaicin aus Chili, Resveratrol aus roten Trauben haben nachgewiesenermaßen ein anti-entzündliches Potenzial.

Antientzündliche Ernährung: Rezepte

Wichtig: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken nicht isoliert voneinander. Bei der Wahl deiner Gerichte kannst du gern viele verschiedene miteinander kombinieren. Stelle also einen möglichst bunten Teller zusammen: etwas Grünes, Rotes und Gelbes usw. Zudem sind sekundäre Pflanzenstoffe oft in der Schale enthalten. Verwende diese also, wenn möglich, mit.

Als Orientierung kannst du dir merken, dass Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse und gesunde Öle (Leinöl) und der Verzehr von omega-3-fettsäurereichen Fischen (Lachs, Makrele) antientzündlich wirken.

Wie du siehst, kannst du deinen Tisch reich decken mit leckeren Zutaten und vielleicht helfen dir ja auch die folgenden 10 Rezeptvorschläge für eine antientzündliche Ernährung:

Antientzündliche Ernährung: Was du vermeiden solltest

Damit ist es natürlich noch nicht getan, denn das ist nur die halbe Miete. Es geht auch darum, Lebensmittel von deinem Speiseplan zu streichen, die Entzündungen verursachen.

Dazu gehören: Zucker, raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl), Transfette (in Fertigprodukten/Frittiertem), übermäßiger Fleischkonsum (besonders Schwein), Alkohol und Omega-6-reiche Öle.

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Quellen:

aok.de, dr-dinic.de, ecodemy.de, internisten-im-netz.de, ndr.de