Die kalten Jahrzeiten ohne Schnupfen und Co überstehen – das ist in diesem Jahr besonders wichtig. Hilfreich können dabei die sechs wichtigsten Abwehr-Vitamine sein. Ein Selbst-Test verrät dir, wie es um deine persönliche Vitalstoff-Bilanz steht.
Lange Zeit war das Coronavirus unsere größte Sorge: Da draußen fliegen aber noch andere Viren umher, die uns mit Erkältungen oder gar einer ausgewachsenen Grippe plagen. Und ist das Immunsystem einmal geschwächt, haben es auch Coronaviren und andere Erreger leichter, uns niederzuringen. Ein starkes Immunsystem ist daher umso wichtiger. Einige Mikronährstoffe sind besonders wichtig. Teste dich: Bist du mit den 6 wichtigsten Abwehr-Vitaminen versorgt?
Bist du richtig versorgt? Warum die Abwehr-Vitamine fürs Immunsystem so wichtig sind
Für unser Immunsystem sind Herbst und Winter eine Zeit großer Herausforderungen. "Gerade jetzt muss es sich permanent erneuern, um auf die Angriffe von Viren und Bakterien kampfbereit zu reagieren", erklärt Prof. Jürgen Vormann, Leiter des Instituts für Prävention und Ernährung in Ismaning. "Dafür braucht es eine erhöhte Menge an Mikronährstoffen, allen voran Vitamin C und D." Der Bedarf an Vitamin C und anderen Immun-Vitalstoffen lässt sich durch die Ernährung decken.
Nur beim Sonnenvitamin D klappt das nicht. Prof. Vormann: "80 bis 90 Prozent werden in der Haut mithilfe von UV-Licht hergestellt. Doch ab Oktober erreicht der Winkel der Sonnenstrahlen höchstens 45 Grad – nicht genug für die Vitamin-D-Produktion. Entsprechend hoch ist die Rate an Menschen, die zu wenig von dem Vitamin haben." Für sie empfiehlt der Biochemiker zusätzlich Präparate aus der Apotheke (1000 i. E. pro Tag), aber immer nach Absprache mit Hausärztin oder Hausarzt, nachdem ein Test auf Nährstoffversorgung gemacht worden ist.
Im Vorfeld kannst du aber selbst einmal testen, ob du an einem Vitaminmangel leidest und ob ein Arzt- oder Ärztinnen-Besuch für einen gründlichen Check notwendig sein könnte:
So stark ist deine Abwehrkraft
So geht’s: Klicke dich durch und beantworte die Fragen, wie es am besten auf dich zutrifft.
Und, welche Antwort hast du bekommen? Wer mehr erfahren will: Vitaminmangel? Diese Symptome verraten, was dir fehlt.
Im weiteren Text liest du, was die einzelnen Vitamine können und in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind:
Vitamin C: Immun-Booster Nummer eins
Ascorbinsäure schützt die Abwehrzellen vor Schädigungen durch freie Radikale, regt die Bildung weißer Blutkörperchen an, verhindert Neuinfektionen.
Das braucht der Körper pro Tag: 110 Milligramm
Da steckt es drin: 100 g Paprika oder Brokkoli, 75 g schwarze Johannisbeeren, 20 g Sanddornbeeren, 2 Kiwis, 2 Orangen, 1 kleines Bund Petersilie, 10 g Hagebutten
Vitamin D: abwehrstarkes Sonnenvitamin
Es stärkt und aktiviert die Abwehrzellen, sorgt gleichzeitig dafür, dass sie sich nicht gegen den eigenen Körper richten.
Das braucht der Körper pro Tag: 20 Mikrogramm
Da steckt es drin: 25 g Hering, 150 g Thunfisch, 2 Eier, 1 EL Lebertran; insbesondere stellt es unser Körper aber durch Sonnenlicht selbst her. Es ist daher ratsam, auch im Winter täglich mit zumindest unbedeckten Händen für ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen. Im Sommer reichen 10-15 Minuten mit unbedeckten Armen draußen. Unser Körper kann einen gewissen Anteil an Vitamin D für den Winter speichern. Vorsicht: Wenn du längere Zeit in der Sonne verbringst, Sonnenschutz nicht vergessen!
Vitamin A: Beschützer der Schleimhäute
Es pflegt die Schleimhäute der Atemwege, indem es die Produktion ihres Schutzfilms fördert.
Das braucht der Körper pro Tag: 0,8 bis 1 Milligramm
Da steckt es drin: 1 mittelgroße Möhre (bessere Aufnahme mit ein Paar Tropfen Pflanzenöl), 100 g Spinat, 25 g Hühnerfleisch, Tomaten, 20 g Feldsalat, 1 mittelgroße Tomate, 80 g Leber
Vitamin B12: Nachhilfe für Antikörper
Es regt das Immunsystem zur Bildung von Antikörpern als starkes Schutzschild z. B. gegen Erkältungsviren an.
Das braucht der Körper pro Tag: 3 Mikrogramm
Da steckt es drin: 100 g Camembert, 300 g Magerquark, 80 g Seelachs, 40 g Hering, 40 g Miesmuscheln, 100 g Entenbrust, 80 g Gans, 75 g Rindfleisch
Vitamin B6: Schub für die Abwehr
Der Nährstoff ist ein entscheidender Taktgeber für die Produktion der abwehrstarken T- und B-Zellen der Körperpolizei, fördert ihre Beweglichkeit.
Das braucht der Körper pro Tag: 1,2 bis 1,4 Milligramm
Da steckt es drin: 200 g Rosenkohl, 1 große Banane, 25 g Weizenkeime, 20 g Pistazien, 2 EL Leinsamen, 200 g Feldsalat, 70 g Makrele, 1 große Sardine, 120 g Sojabohnen
Vitamin K: Freund der Fresszellen
Es aktiviert die Fresszellen des Abwehrsystems, fördert ihren "Appetit" auf infektiöse Eindringlinge.
Das braucht der Körper pro Tag: 60 bis 70 Mikrogramm
Da steckt es drin: 160 g Lachs oder Sardinen, 200 g Kichererbsen, 150 g Sojabohnen, Haferflocken, 120 g Vollkornreis, 170 g Walnüsse, 30 g Spinat, 40 g Rosenkohl, 1 EL Weizenkeime, 100 g Blumenkohl
In diesen Nahrungsmitteln stecken viele Vitamine
Superfoods müssen nicht teuer sein
Wie erwähnt: Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann sich ein Mangel ebenfalls ausgleichen lassen, jedoch ist es immer sinnvoller und gesünder, die Ernährung entsprechend anzupassen, zumal nicht jedes Mittelchen viel bringt. Und bei Unwissen über den eigenen Nährstoffhaushalt kann es durchaus zu schädlichen Überdosierungen kommen. Bei Vitaminen aus der Nahrung oder nahrungsähnlichen Supplementen kann das kaum passieren. Mehr Infos dazu: Mikronährstoffe: So stärkst du dein Immunsystem mit der Ernährung.