11.05.2018 - 09:46

Vorbeugung Die richtige Ernährung bei Osteoporose & wichtige Nährstoffe

Das Risiko von Osteoporose kann durch die Ernährung gering gehalten werden und beugt den Schwund der Knochensubstanz vor.

Foto: iStock/Rubleva Elena

Das Risiko von Osteoporose kann durch die Ernährung gering gehalten werden und beugt den Schwund der Knochensubstanz vor.

Knochenschwund: Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann Osteoporose vorbeugen und das Voranschreiten verlangsamen. Lernen Sie die wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine für die Knochen kennen.

Wenn die Knochendichte abnimmt, die Knochen porös werden und ein Schwund der Knochensubstanz auftritt, wird von Osteoporose gesprochen. Rund sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind betroffen, da Östrogen für die Gesundheit der Knochen mitverantwortlich ist. Erfahren Sie, wie Sie Osteoporose mit der Ernährung vorbeugen und sänftigen können. Ist diese nämlich ausgewogen und nährstoffreich, dient sie zusammen mit einem vorbeugend gesunden Lebensstil als beste Maßnahme, um das Risiko von Osteoporose gering zu halten.

Erfahren Sie, welche Rolle hierbei kalziumreiche Lebensmittel spielen, warum auch Vitamin D, K und Magnesium für Ihre Knochen wichtig sind, wie Sie diese Nährstoffe in Ihre tägliche Ernährung integrieren und welche Nahrungsmittel bei Osteoporose unbedingt gemieden werden sollten.

Osteoporose: Diese Ernährung stärkt und beugt vor

Kalzium: Der Knochenaufbaustoff Nummer 1

Bei Osteoporose und in Zusammenhang mit Knochen im Allgemeinen denken Sie wahrscheinlich direkt an Kalzium. Und das mit gutem Grund: Der Mineralstoff hilft Ihrem Körper dabei, Knochen aufzubauen und zu erhalten. Denn auch wenn mit ca. Mitte 20 die maximale Knochenmasse erreicht ist, findet weiterhin ein Knochenumsatz – sprich, Knochenabbau und -aufbau – statt und hierfür ist Kalzium wichtig.

Eine kalziumreiche Ernährung ist daher bei Osteoporose unabdingbar. Essen Sie um die drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel am Tag, beispielsweise:

  • Biologisch hergestellte und wenig verarbeitete Milchprodukte
  • Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Fenchel
  • Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen
  • Nüsse, wie Mandeln und Cashewkerne
  • Saaten, wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesam
  • kalziumhaltiges Mineralwasser

Die Kombination für Ihre Knochen: Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist zwar der wichtigste Nährstoff bei der richtigen Osteoporose-Ernährung, ist jedoch auf Vitamin D angewiesen, denn das hilft dem Körper Kalzium aufzunehmen und somit auch, für den Knochenaufbau einzusetzen. Achten Sie also auf eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr. Bei Vitamin D handelt es sich eigentlich um ein Hormon, dass vom Körper selbst hergestellt wird, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Ein viertel- bis halbstündiger Spaziergang in der Sonne kann hier schon ausreichen und sorgt auch gleich für die tägliche Bewegungseinheit, die bei Knochenschwäche ebenfalls wichtig ist.

Im Winter, wenn die Sonne weniger scheint und schwächer ist, kann eine Supplementierung mit Vitamin-D-Pärparaten helfen. Wenn Sie Vitamin D zusätzlich über die Nahrung aufnehmen wollen, können Sie zusätzlich zu Fettfischen, Eiern, Käse und Butter sowie Pilzen greifen.

Machen Sie den Test: Sind Sie anfällig für Osteoporose?

Vitamin K: Das Vitamin für die Knochendichte

Neben Kalzium und Vitamin D ist Vitamin K für die Gesundheit der Knochen ebenso wichtig. Das Vitamin unterstützt Kalzium beim Knochenaufbau und soll sogar Knochenbildung anregen. Vitamin K ist zum Beispiel in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Gemüse, wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli
  • Hülsenfrüchte, vor allem Kichererbsen und Linsen
  • Nüsse und Kerne, wie Cashews und Pistazien
  • Öle, wie Olivenöl und Maiskeimöl
  • Haferflocken

Beachten Sie zudem, dass Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist und Vitamin-K-haltige Lebensmittel daher immer mit etwas Öl verzehrt werden sollten. Frauen haben übrigens häufiger Vitaminmangel. Erfahren Sie, welche Vitamine für Frauen besonders wichtig sind. Lesen Sie auch, warum Osteoporose vor allem Frauen betrifft.

Magnesium: Mineralstoff für die Knochenstabilität

Ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Ernährung bei Osteoporose ist Magnesium. Der Mineralstoff ist neben Kalzium ebenso ein Baustein unserer Knochen und daher essenziell für die Knochenstabilität. Außerdem ist Magnesium wichtig für unsere Muskeln, die wiederum das Skelett stabilisieren. Als präventive Maßnahme oder bei diagnostizierter Osteoporose sollten diese magnesiumreichen Lebensmittel in Ihrer tägliche Ernährung nicht fehlen:

  • Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, wie Hafer, Naturreis, Hirse, Grünkern
  • Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen
  • Nüsse, Saaten und Kerne, wie Mandeln, Cashews, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • magnesiumhaltiges Mineralwasser

Auf der nächsten Seite erfahren Sie, auf welche Nahrungsmittel Sie bei richtiger Osteoporose-Ernährung verzichten sollten.

 

Kalzium mag keinen Spinat: Achtung vor Mineralstoffräubern

Sie kennen nun die wichtigsten Nährstoffe bei Osteoporose und über welche Lebensmitteln Sie diese zu sich nehmen können. Die richtige Osteoporose-Ernährung bringt aber noch mehr mit: Bei Knochenschwäche sollten Sie jedoch auch darauf achten, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten und zwar solche, die Ihnen die wertvollen Nährstoffe wieder rauben. Dazu zählen vor allem die Kalziumräuber Spinat, Mangold, Rhabarber, Kleie und Rote Bete, denn diese enthalten Oxalsäure, die Kalzium bindet und somit für den Körper unzugänglich macht.

Neben oxalsäurehaltigen Nahrungsmitteln, sollten Sie bei Knochenschwund außerdem die folgenden Nahrungsmittel meiden bzw. deren Verzehr minimieren:

  • Genussmittel, wie Alkohol und Zigaretten
  • Stark gesalzene Speisen
  • Produkte mit hohem Phosphatgehalt, wie Wurst, Schmelzkäse und viele Fertiggerichte
  • Generell stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie raffinierter Zucker, H-Milch, Fertiggerichte, Fertigsaucen, Softdrinks usw.
  • Große Mengen Kaffee

Mit der richtigen Ernährung Osteoporose verhindern oder verlangsamen

Osteoporose und Knochenschwäche lässt sich zwar bisher nicht heilen, doch Ihr Voranschreiten kann durchaus verlangsamt werden. Auch das Risiko daran zu erkranken kann reduziert werden und zwar mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung. Bei Osteoporose sollte die Ernährung reich an den Nährstoffen Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und Magnesium sein, welche für die Knochengesundheit essenziell sind.

Noch mehr Informationen rund um Osteoporose, Knochenschwund und -schwäche finden Sie auch auf unserer Themenseite.

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