Clever Kalorien sparen: Mit diesen Mehlen bäckst du Low Carb
In der Weihnachtszeit wird fleißig gebacken. Wer sich Low Carb ernährt, dem fehlen schnell Backwaren jeglicher Art. Denn: Weizen-, Dinkel- und auch Vollkornmehl kommen mit einer Menge Kohlenhydrate daher. Es gibt aber auch noch andere Möglichkeiten – und zwar ganz Low Carb.
Sündigen wollen ohne zuzunehmen? Für viele ist das nur ein unerfüllter Wunschtraum. Denn gerade die Kohlenhydrate in Sattmachern wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis lassen das Wunschgewicht in weite Ferne rücken. Seit einigen Jahren ist deshalb die Low-Carb-Küche sehr im Trend. Das heißt: Ernährung ohne Kohlenhydrate. Das ist in der Praxis recht leicht umzusetzen, denn Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Reis kann man getrost weglassen und durch Gemüse und mehr Proteine ersetzen.
Doch ganz ohne klassische Beilagen geht es dann eben doch nicht – gerade Brot und andere Backwaren fehlen Abnehmwilligen und dieser Umstand lässt manch eine Diät scheitern. Das muss aber nicht sein, denn Mehl lässt sich ersetzen – durch diese Low-Carb-Varianten.
Low-Carb-Mehl für eine kalorienarme Ernährung
Durch die nicht enden wollende Beliebtheit der Low-Carb-Ernährung ist die Auswahl an kohlenhydratarmen Zutaten in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen. Das gilt vor allem auch in Sachen Mehl, das heutzutage aus verschiedenen Low-Carb-Zutaten hergestellt werden kann. Wir verraten dir, welche Sorten es gibt und was man damit anstellen kann.
Gold-Leinsamenmehl
Aus gepressten Gold-Leinsamen wird dieses nussig schmeckende Mehl gewonnen. Es ist eines der Mehle, die am vielseitigsten eingesetzt werden können. Durch wenige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe eignet es sich für die Herstellung von Brot und Brötchen, Quiche-Teig oder auch einem Low-Carb-Pizzateig.
Kichererbsenmehl
Die Kichererbse ist aus der Low-Carb-Küche kaum wegzudenken. Der cremige Hummus-Dip zum Beispiel darf auf keinem kohlenhydratarmen Speiseplan fehlen. Für das Kichererbsenmehl werden die Hülsenfrüchte geröstet und anschließend gemahlen. Es ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Durch den nussigen und teils leicht süßlichen Geschmack kann es sowohl für süße und herzhafte Rezepte verwendet werden. 75 Gramm Kichererbsenmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl.
Leinsamenmehl, entölt
Bei der Herstellung des sehr gesunden Leinöls entsteht Leinsamenmehl. Dieses zeichnet sich durch sein herzhaftes, nussiges Aroma aus. Dadurch ist es für herzhafte Backwaren wie Brot und Brötchen besonders geeignet. 90 Gramm Leinsamenmehl lassen sich gegen 100 Gramm Weizenmehl austauschen.
Mehl-Alternativen für herzhaftes und süßes Gebäck geeignet
Macadamiamehl, teilentölt
Die Macadamia-Nuss gilt als eine der schmackhaftesten Nüsse überhaupt. Aus ihr wird ein geschmacklich sehr feines Low-Carb-Mehl hergestellt, beim Pressen der Nüsse wird ihnen schon ein Teil des Fettes entzogen. Doch dieses Mehl hat einen verhältnismäßig hohen Kohlenhydrat-Anteil mit rund 30 Gramm auf 100 Gramm. Tauscht man es gegen 100 Gramm Weizenmehl, nimmt man am besten 75 Gramm.
Mandelmehl, entölt/nicht entölt
Das entölte Mandelmehl entsteht bei der Herstellung von Mandelöl. Das bedeutet, dass die ausgepressten Mandeln gemahlen werden. Es hat einen leichten Marzipan-Geschmack, daher eignet es sich besonders gut für süße Backwaren. 100 Gramm Weizenmehl lassen sich so gegen rund 50 Gramm entöltes Mandelmehl austauschen.
Beim nicht entölten Mandelmehl werden die Mandeln blanchiert und die braune Schale wird entfernt. Es hat wesentlich mehr natürliche Fette.
Traubenkernmehl
Jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn man auf den Kern einer fruchtigen Traube beißt – nicht wirklich lecker. Doch die kleinen Widersacher werden zu tollem Low-Carb-Mehl. Bei der Herstellung von Traubenkernöl werden die Reste der getrockneten Traubenkerne gemahlen und zu Mehl verarbeitet.
Traubenkernmehl ist glutenfrei. Es sollte nur als Ergänzung einem anderen Low-Carb-Mehl beigefügt werden, etwa 5-10 Prozent Anteil zu restlichen Mehlen. Denn: Mit 20 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm ist Traubenkernmehl nicht für jeden Low-Carb-Fan etwas. Was für den Gebrauch spricht: Die hohe antioxidative Wirkung, die vor allem der Gesundheit besonders zuträglich ist.
Walnussmehl
Für diese Mehlsorte werden Walnüsse entölt, gepresst und fein gemahlen. Die im Geschmack kräftigen Schalenfrüchte eignen sich – ähnlich wie Leinsamenmehl – besonders gut für herzhafte Backwaren, wie zum Beispiel Brot und Brötchen. Mit ca. 90 Gramm Walnussmehl lassen sich 100 Gramm Weizenmehl ersetzen.
Kokosmehl
Die Kokosnuss wird bei der Herstellung des Kokosöls fein gepresst. Die Überbleibsel werden fein gemahlen – es entsteht Kokosmehl. Es zeichnet sich vor allem durch viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate aus. Durch den weitestgehend neutralen Geschmack kann Kokosmehl vielseitig eingesetzt werden, besonders für süßes Gebäck.
Ein Problem: Durch die enthaltenen Ballaststoffe absorbiert Kokosmehl viel Flüssigkeit. Das hat zur Folge, dass man Weizen- oder Vollkornmehl nicht 1:1 ersetzen kann. Ein Viertel des Weizenmehl-Bedarfs kann aber problemlos durch Kokosmehl ersetzt werden.
Mal was anderes: Leckere Smoothies mit Low-Carb-Mehl
Hanfmehl
Hanfsamen werden für dieses Mehl gepresst, entölt und anschließend fein gemahlen. Es hat viele Ballaststoffe und jede Menge pflanzliches Eiweiß. Tipp für den Extra-Protein-Kick: ein bisschen Hanfmehl als Zugabe in einen grünen Smoothie! Der nussige Geschmack macht es vielseitig einsetzbar, unter anderem für die Herstellung von Backwaren.
Allerdings gilt für Hanfmehl dasselbe wie für Kokosmehl: Es kann nicht komplett ausgetauscht werden. 30 bis 40 Prozent des normalen Weizen- oder Vollkornmehls auszutauschen, ist aber möglich.
Mehl-Alternativen auch zum Binden geeignet
Nicht nur zum Backen gibt es Mehl-Alternativen. In der Küche wird Mehl häufig noch zum Binden von Speisen verwendet, wie zum Beispiel Suppen und Saucen. Denn Weizen und andere Getreidesorten enthalten Gluten. Das Klebereiweis sorgt für die Bindung im Essen – und für Magengrummeln! Denn Gluten ist schwer verdaulich, viele Menschen leiden unter Glutenunverträglichkeit bzw. -sensitivität und müssen auch bei natürlichen Verdickungsmitteln auf Low-Carb-Mehl umsteigen.
Guarkernmehl
Das Guarkernmehl wird aus der tropischen Guarbohne hergestellt. Es ist sehr gut wasserlöslich und eignet sich daher hervorragend als Bindemittel und macht beispielsweise Backwaren geschmeidiger. Auch Konfitüren, Saucen und Suppen können durch Guarkernmehl gebunden werden.
Johannisbrotkernmehl
Für die Herstellung dieses Mehls werden die Kerne des Johannisbrotbaums gemahlen. Es ist ebenfalls weniger fürs Backen geeignet, dafür kann es aber, wie das Guarkernmehl, wunderbar als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Einige Teelöffel werden dafür – ähnlich wie herkömmliche Kartoffelstärke – mit kaltem Wasser angerührt.
Du siehst: Es gibt so viele Alternativen, mit denen du Gebäck aller Art ganz einfach in eine Low-Carb-Variante verwandeln kannst. Und wenn du noch mehr Kohlenhydrate einsparen willst, verraten wir dir hier, wie viel Kalorien Brot in der Regel hat.
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