Gewicht verlieren – Tipps zum Abnehmen für Frauen
Gewicht verlieren muss nicht kompliziert sein – mit den richtigen Tipps kannst du effektiv abnehmen, ohne dabei auf Crash-Diäten oder radikale Einschränkungen zurückzugreifen. Kleine Veränderungen in deinem Alltag, wie bewusste Ernährung, mehr Bewegung und clevere Tricks für einen aktiveren Stoffwechsel, machen den Unterschied. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Strategien, wie du gesund und nachhaltig Gewicht verlieren kannst – und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt!
Bei vielen Frauen hieß es im Leben schon einmal, strikt Diät zu halten, denn ein paar Kilo weniger auf den Hüften (wenn sie denn zu viel sind!) tut auch der Gesundheit gut. Wäre da bloß nicht dieser blöde Verzicht auf all die Leckereien! Ständig muss man aufpassen, dass man den überall lauernden Versuchungen standhält, gesund kocht und es nach der harten Arbeit noch zum Sport schafft.
Diät halten, um Gewicht zu verlieren, bedeutet immer Verzicht und Aufwand. Aber muss das so sein? Nein!
Tipps zum gesunden Abnehmen
Gesund abnehmen bedeutet weit mehr, als einfach eine Diät zu starten. Wenn du dein Gewicht dauerhaft reduzieren möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine positive Einstellung setzen. Statt strengen Regeln und kurzfristigen Hungerkuren zählt das langfristige Ziel: ein gesunder Stoffwechsel, mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden.
Mit den richtigen Tipps kannst du Schritt für Schritt abnehmen – ganz ohne Jo-Jo-Effekt und mit einem Konzept, das wirklich zu dir passt. Erfahre hier, wie du mit kleinen Veränderungen große Ergebnisse erzielst und deine persönliche Wohlfühlbalance erreichst.
1. Keine Saft- oder Detox-Kuren
Eine Detox-Kur kann zwischendurch für Entlastung sorgen und den Körper entgiften. Zum nachhaltigem Abnehmen sind sie allerdings nicht geeignet, da unmittelbar im Anschluss der fiese Jo-Jo-Effekt droht.
Wer über einen längeren Zeitraum nichts außer Säfte oder angerührte Pulverdrinks zu sich nimmt, kann seinem Körper sogar schaden und in eine Mangelernährung rutschen. Im Zweifel wendest du dich besser an deine Ärztin oder deinen Arzt und lässt deinen Abnehmprozess von einem Profi begleiten.
2. Keine Verbote
Jeder, der bereits eine Diät gemacht hat, weiß, wenn bestimmte Lebensmittel verboten sind, will man sie erst recht essen! Wenn dann noch das schlechte Gewissen kommt, ist man eher geneigt, gleich die ganze Schokolade zu essen, denn nach einem Stück der "verbotenen Frucht" ist es ja eh egal. Dasselbe gilt für Alkohol. Abnehmen trotz Alkohol ist zwar nicht unmöglich, dennoch sollte er nur in geringen Mengen konsumiert werden.
Ein totales Verbot von weniger gesunden Lebensmitteln ist eher sinnlos und führt über kurz oder lang zu einem Rückfall. Lieber hier und da einmal genießen und trotzdem nicht das Ziel aus den Augen verlieren.
3. Step by Step
Wer abnehmen will, krempelt oft von einem Tag auf den anderen seine Ernährung um und verzichtet plötzlich auf alles Ungesunde. Genau das lässt jedoch oft viele scheitern!
Expert*innen raten, die Ernährungsgewohnheiten langsam und Schritt für Schritt zu ändern. Erst eine Mahlzeit, dann die zweite und so weiter. Am besten, man überlegt sich vorher, welche Mahlzeitänderung den größten Effekt für das gewünschte Ziel hat.
4. Immer langsam
Sport ist genauso wichtig wie die Ernährung, um gesund zu bleiben, zu werden oder eben abzunehmen. Wer sich direkt vornimmt, fünfmal die Woche zum Sport zu gehen und volle Power gibt, wird schnell an seine Grenzen kommen.
Wer vorher nie Sport gemacht hat oder nach langer Zeit wieder anfangen will, sollte es also langsam angehen und Schritt für Schritt steigern. Erst zweimal die Woche ins Fitnessstudio gehen, nach vier Wochen dann dreimal und so weiter. Und vielleicht auch nicht gleich den Power-Cycling-Kurs wählen, sondern aufs Laufband schwingen oder schwimmen gehen.
Am effektivsten ist Sport, wenn er sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt, denn dann bewegst du dich regelmäßig und bleibst dran. Wie wäre es, wenn du einfach öfter mal einen Weg zu Fuß erledigst? Studien haben gezeigt, dass es weniger als 10.000 Schritte pro Tag braucht, um abzunehmen.
Wir haben außerdem einige Übungen für einen flachen Bauch und auch für eine straffe Brust für dich zusammengestellt, die du ebenfalls leicht in deinen Alltag integrieren kannst und nicht viel Zeit kosten.
5. Essen gehen? Erstmal besser nur für besondere Anlässe
Wer zu Hause selber kocht, hat die Kontrolle darüber, wie gesund oder ungesund das Gericht ist. Wer also abnehmen will, sollte viel selber frisch zubereiten.
Essen gehen ist da eher schwierig, da man nie weiß welche Produkte genutzt werden und vor allem welche unnötigen, ungesunden Zusätze enthalten sind.
Wer abnehmen will, sollte erst einmal nur zu besonderen Anlässen ins Restaurant gehen. Am besten wirfst du vorher einen Blick in unsere Restaurant-Ratgeber. Wir haben für dich zusammengestellt, was du während einer Diät essen kannst:
6. To-do-Liste
Wer einen stressigen Alltag hat, tendiert dazu, das Workout lieber wieder zu verschieben als es zu tun. Es hilft, eine To-do-Liste anzufertigen, die einen genauen Überblick über das Tagespensum und vorhandene Zeit für ein Training schafft. Planung hilft außerdem, letztendlich auch zu tun, was du dir vorgenommen hast.
7. Unnötige Snacks vermeiden
Wer im Büro arbeitet, hat von Zeit zu Zeit das Bedürfnis, aufzustehen und eine kleine Pause zu machen. Viele verbinden das mit einem Snack. Kurz mal eben in die Cafeteria laufen, die Beine vertreten und einen Schokoriegel holen. Auch wenn man gar keinen Hunger hat!
Eine Pause zu machen ist kein Problem, aber verzichte auf den Snack, wenn du nicht wirklich Hunger hast. Hole dir einen Kaffee, plaudere mit einem Kollegen oder einer Kollegin – auch das ist eine kurze Pause.
8. Gesunde Snacks
Über den Tag neigt man oft dazu, hier und da etwas zu naschen. Dabei hat man oft gar keinen Hunger, sondern Langeweile. Dann landet schnell mal ein Schokoriegel im Mund und die Gummitiere-Tüte ist auf.
Horche genau in dich hinein. Hast du Hunger und hältst es nicht aus? Oder bist du nur gelangweilt? Wenn es absolut nicht ohne Snack geht, dann achte darauf, das Richtige zwischendurch zu essen. Es gibt auch Lebensmittel zum Abnehmen, die wie wahre Fatburner wirken.
-> Wir haben dir hier eine praktische Übersicht sündenfreier Snacks zusammengestellt.
Du sehnst dich nach neuen Low Carb Rezepten für dein Abendessen? Es soll lecker werden, aber auch schnell und einfach zubereitet sein? In unserer BILD der FRAU Galerie findest du 20 köstliche Low-Carb-Ideen, die dich satt machen:
9. Wasser statt Softdrinks
Die wohl leichteste Methode, Kalorien zu sparen, ist Softdrinks links liegenzulassen und Wasser zu trinken. Das tut nicht nur der Linie gut, sondern auch dem Insulinspiegel, der nicht mehr ständig hochgepusht wird und nach dem rapiden Abfall für Fressanfälle sorgt.
Wer "süchtig" nach gesüßten Getränken ist (auch Zucker im Kaffee zählt dazu!), sollte hier Schritt für Schritt das eine gegen das andere tauschen. Es müssen dann eben nicht drei Limonaden sein, sondern vielleicht nur eine.
10. Krafttraining
Keine Frage, egal welcher Sport betrieben wird, es ist besser als kein Sport. Dass das ewig gepredigte Cardio-Training jedoch stets alle Lorbeeren erntet, ist nicht fair, denn Krafttraining sorgt für einen Muskel-Aufbau, der wiederum den Stoffwechsel anregt und so mehr Kalorien verbrennt.
Anstatt also drei Stunden auf dem Laufband zu stehen, kannst du auch mal Hanteln in die Hand nehmen und Krafttraining machen.
11. Treppe statt Aufzug
Um ins Fitness-Studio zu gehen, muss man sich oft motivieren. Dabei liegen kleine Übungen so nahe! Egal ob zu Hause oder im Büro, anstelle des Fahrstuhls einfach mal die Treppe nutzen.
12. Gleichgesinnte und Vorbilder suchen
Wer alleine kämpft, gibt oft schneller auf. Denn es sieht ja niemand! Am besten ist es also, wenn man sich Gleichgesinnte sucht, mit denen man zusammen abnehmen will, kocht und sich motiviert. Doch auch ein Vorbild kann helfen! Warum nicht einfach im Fitness-Studio eine super durchtrainierte Frau ansprechen und fragen, ob sie einen unterstützen kann?
13. Richtige Portionsgrößen
Weisst du,was du heute alles gegessen hast? Eben! Und genau das ist das Problem. Oft isst man einfach zu viel, ohne dass man es überhaupt mitbekommt oder man unterschätzt die Portionsgrößen. Abwiegen und Tagebuch führen hilft ungemein, einen Überblick zu bekommen, was man so über den Tag verteilt zu sich nimmt.
14. Neuen Sportklamotten
Wer sich neue Sportschuhe gönnt oder schicke Sportklamotten kauft, ist motivierter auch Sport zu treiben.
15. Morgendliche Routine
Der Start in den Tag beeinflusst maßgeblich Ernährung und Fitness. Wer also einen gesunden Lifestyle will, sollte sich morgens für eine gesunde Routine Zeit nehmen.
Am besten 15 Minuten früher aufstehen, um in Ruhe eine Tee zu trinken, zu meditieren, sich zu stretchen und tief zu atmen. Wer unter Stress steht, trifft oft die falschen Entscheidungen – erst Recht beim Essen!
16. Grünes Gemüse
Mindestens dreimal am Tag sollte man grünes Gemüse in sein Essen integrieren. Es enthält viele wichtige Nährstoffe und macht außerdem satt. Grünes Gemüse eignet sich auch wunderbar für gesunde grüne Smoothies!
17. Hülsenfrüchte
Wer ein paar Kilos zu viel auf den Hüften hat, isst garantiert zu wenig Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Dabei sind gerade letztere unheimlich gesund! Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen satt und liefern dem Köper wertvolle Nährstoffe. Der Verzicht auf Fleisch wirkt sich außerdem auch ökonomisch gut aus.
18. Trinken statt essen
Jeder kennt dieses Gefühl, kurz vor dem Verhungern zu sein. Unser Gehirn spielt uns im Zuckerwahn da oft einen Streich. Hinzu kommt, dass man meistens Hunger mit Durst verwechselt, wenn man zu wenig Wasser getrunken hat!
Wer also meint, Hunger zu haben, sollte erstmal ein Glas Wasser trinken. Wenn das nicht hilft und die letzte Mahlzeit bereits fünf Stunden oder länger her ist, kann getrost etwas gegessen werden.
Neben Wasser kannst du tagsüber auch Detox-Tees zum Abnehmen trinken, zum Abend stellst du um auf Getränke, mit denen du im Schlaf abnehmen kannst.
19. Kleinere Teller
Die Psychologie hat uns fest im Griff. Der Teller muss immer voll sein, sonst werden wir nicht satt. Wie groß der Teller sein muss, hat allerdings niemand gesagt. Wer sich also selbst austricksen will, sollte seine Portionen stets auf einen kleinen Teller füllen. Sieht nach viel aus, ist aber definitiv weniger!
20. Keine Versuchungen
Mal ehrlich: Wer Fast-Food und Süßigkeiten im Haus hat, wird sie auch irgendwann essen! Die Versuchung ist vor allem groß, wenn man hungrig nach Hause kommt und schnell etwas essen will.
Wenn man allerdings erst das Haus für sündige Nahrung verlassen muss, ist man eher geneigt, das zu essen, was zu Hause ist – idealerweise gesundes Essen. Der Versuchung muss man so nur noch im Supermarkt widerstehen!
21. Kraft statt Gewicht
Wer seine Ziele eher auf dazugewonnene Kraft anstatt auf den Gewichtsverlust setzt, hält länger durch! Die Plank-Challenge bietet sich dafür hervorragend an. Einfach mit einem Plank anfangen und jeden Tag einen mehr machen. Du wirst schnell körperliche Veränderungen feststellen, wenn auch nicht auf der Waage.
22. Mehr Fett essen
Das mag für viele irrsinnig klingen, doch Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern hält auch lange satt und ist gesund – sofern es die richtigen Fette sind. Öfter mal eine Avocado in den Smoothie machen, Nüsse über den Salat streuen oder eine Bulletproof-Coffee trinken und die Ernährungsumstellung ist plötzlich gar nicht mehr so schwer.
23. Gesunde Snacks zum Film-Abend
Führe dich selbst nicht in Versuchung – mit den richtigen Snacks klappt das auch beim Film-Abend mit den besten Freundinnen oder dem Partner. Statt Chips, Schokolade und Gummibärchen können Paprika, Gurke und Quark den Abend versüßen. Wer wirklich Lust auf Schokolade hat, kann sich ruhig auch mal ein Stück Zartbitter mit mindestens 80 Prozent gönnen. Nur weil man sich gesund ernähren möchte, heißt das nicht, dass man sein soziales Leben nicht mehr leben kann.
24. Tschüss Perfektionismus
Wir sind selbst die größten Saboteure, wenn es ums Abnehmen geht. Ein kleiner Ausrutscher beim Essen, mal ein Kilo mehr auf der Waage und schon ist die Motivation am Ende. Dabei ist niemand perfekt! Jeder Stolperstein sollte als Lektion gesehen werden. Beim nächsten Mal klappt es besser.
25. Glücklich sein
Oberste Priorität bei einer Ernährungsumstellung: Man muss glücklich damit sein! Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, dadurch aber launisch wird, sollte einen anderen Weg finden, um schlank und gesund zu werden. Andernfalls bricht man es über kurz oder lang ab und verfällt in alte Muster.
Die Ernährung umzustellen, kostet in der Regel viel Zeit und Energie. Wir haben die besten 10 Tipps – jenseits von Diät und Sport – zusammengestellt, mit denen du ganz nebenbei etwas für eine gute Figur machen kannst. Weitere Abnehmtipps findest du auch hier.
