Küche aufräumen: Die 10 besten Abnehmtipps – ganz ohne Diät & Sport

Das Schöne an unseren Tipps: Sie lassen sich sehr viel leichter in den Alltag integrieren als eine Ernährungsumstellung. Und: Hast du sie erfolgreich in deinen Alltag integriert, ist die nächste Diät ein Kinderspiel.

Keine Diät, kein Sport: 10 tolle Abnehmtipps

1. Vertrag mit dir selbst

Vielleicht kennst du den Vertrag mit dir selbst schon in einem anderen Kontext. Warum ihn nicht mit dir abschließen, wenn es darum geht, deine Abnehmreise anzutreten? Bei Süchtigen ist er ein wichtiger Meilenstein, mit der der erste Schritt in ein Leben ohne Drogen gemacht wird. Und machen wir uns nichts vor: Zucker und Koffein gelten zwar als Genussmittel, aber inzwischen ist wohl allen klar, dass auch die abhängig machen können und – übermäßig konsumiert – wenig für unsere gute Figur tun.

Wenn du einen Vertrag mit dir selbst abschließt, committest du dich darauf, auf dich und auf das, was du zu dir nimmst, zu achten. Es macht einen großen Unterschied, ob du das in Gedanken beschließt oder ob du schriftlich in einem unterschriebenen Vertrag festhältst, was dein Ziel ist und was du ab jetzt umsetzen möchtest.  

Wichtig: Notiere auch die Gründe, warum du auf dich achtest und was sich in deinem Leben positiv verändern wird, wenn du dein Ziel erreicht hast.

2. So leicht, und dennoch machen es viele nicht: mehr trinken

Ich kann es nicht oft und eindrücklich genug sagen: Achte darauf, ausreichend zu trinken! Gerade wenn wir den Kopf voll haben und unseren Körper und seine Signale nicht bewusst wahrnehmen, verwechseln wir gern mal Durst mit Hunger. Dann greifen wir schnell zu einem Snack – was unser Körper aber wirklich braucht, ist Flüssigkeit.

2 bis 3 Liter sind dabei zwar eher eine pauschale Angabe, denn jeder Mensch ist anders. Aber als Orientierung ist diese Menge dennoch ein guter Anhaltspunkt. Ob du genug getrunken hast, erkennst du an der Farbe deines Harns:

• sehr hellgelb oder fast klar → gute Flüssigkeitsversorgung
• mittel- bis dunkelgelb → normale bis leichte Flüssigkeitsunterversorgung
• bernsteinfarben oder dunkler → massiver Flüssigkeitsmangel

3. Ausreichender Schlaf

Die schwedische Neurobiologin Suzanne Dickson erforscht, wie unser Gehirn Hunger und Essverhalten steuert. Dabei spielt das Hormon Grehlin eine zentrale Rolle: Es wird nicht nur bei echtem Hunger ausgeschüttet, sondern auch, wenn wir Essen erwarten oder leckere Speisen sehen. Das Problem: Bei Schlafmangel steigt der Ghrelinspiegel an, was den Appetit, besonders auf kalorienreiche Lebensmittel, erhöht.

Damit nicht genug: Leptin, das "Sättigungshormon", wird im Fettgewebe produziert und hemmt den Appetit. Wenig Schlaf senkt den Leptinspiegel, sodass das Sättigungsgefühl schwächer ausfällt.

Insgesamt essen wir also mehr, wenn wir wenig geschlafen haben, und nehmen mehr Kalorien zu uns, als der Körper braucht.

4. Bewegung – nicht Sport!

Übergewichtigen Menschen fällt Sport schwer, führt schnell zu Erschöpfung – und er kann sogar gefährlich sein, wenn man sich übernimmt und das Herz-Kreislaufsystem überlastet. Auf diese Weise sind die guten Vorsätze ganz schnell zunichtegemacht. 

Dabei geht es gar nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern darum, sich im Rahmen der Möglichkeiten zu bewegen. Moderate Bewegung fällt am leichtesten, wenn du sie in deinen Alltag integrierst. Je kleiner und machbarer die Schritte, desto besser. Nimm einen kleinen Umweg auf dem Weg nach Hause, geh mal zu Fuß in den Supermarkt um die Ecke oder mache einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause.

Schon diese kleinen Maßnahmen aktivieren den Stoffwechsel und unterstützen hormonelle Prozesse, die den Appetit regulieren.

5. Überliste dein Gehirn! Der Trick mit dem kleineren Teller

Kaum zu glauben, wie schnell wir unser Gehirn austricksen können. Wenn wir von einem kleineren Teller essen, können wir uns den sogenannten Delboeuf-Effekt zunutze machen. Das Auge isst bekanntlich mit – und auf einem kleineren Teller sieht die gleiche Portion größer aus.

Dem Gehirn wird damit suggeriert, dass genug Nahrung vorhanden ist, wodurch das Sättigungsgefühl eher ausgelöst wird und wir ein bisschen weniger zu uns nehmen. Auf Dauer kann dieses bisschen durchaus einen Unterschied auf der Waage machen.

Der Name geht übrigens auf den belgischen Psychologen und Philosophen Joseph Remi Léopold Delboeuf (1831–1896) zurück, der Ende des 19. Jh. optische Täuschungen untersucht und beschrieben hat.

6. Nutze einen Reminder

Hand aufs Herz: Wie viel Zeit nimmst du dir für deine Mahlzeiten? Und wie bewusst isst du? Der oben empfohlene Vertrag mit dir selbst ist vielleicht schneller vergessen, als dir lieb ist. Dagegen hilft ein Reminder, der dich daran erinnert, wozu du dich verpflichtet hast.

Dabei kann es sich zum Beispiel um einen Armreif handeln, den du nur anschauen musst – und schon weißt du wieder, warum du jetzt ganz bewusst deine Nahrung aufnimmst. Oder du schaffst dir ein schönes Ritual und zündest dir zum Essen eine Kerze an, die dich an dein Versprechen erinnert.

7. Mit Stäbchen essen

Wenn dein Problem ist, dass du Essen eher inhalierst, als es zu genießen – greif zu Stäbchen. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach circa 20 Minuten ein. Wer schnell isst, hat bis dahin schon die doppelte Menge zu sich genommen, die für eine Sättigung nötig gewesen wäre. Die Stäbchen helfen dir, dich selbst zu bremsen.

8. Die Raumtemperatur senken

Zugegeben, jetzt im Hochsommer ist dieser Tipp nicht oder wenigstens nicht leicht umzusetzen, aber grundsätzlich hilft es, die Temperatur im Raum zu senken. Hintergrund: Kühle Temperaturen regen den Körper an, mehr braunes Fettgewebe zu aktivieren, das Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen.

Wenn du es schaffst, die Raumtemperatur bei 18 bis 20 Grad zu halten, verbrennst du also Kalorien, ganz ohne etwas zu tun. Die Alternative im Sommer – und das kann ja auch sehr erfrischend sein: kalte Duschen.

Hier gilt natürlich, dass es deine Gesundheit zulassen muss. Leidest du an einer koronaren Herzkrankheit, Herzschwäche oder hattest du kürzlich einen Herzinfarkt, ist die kalte Dusche für dich tabu.

9. Im Stehen arbeiten

Wenn du zu den Menschen gehörst, die viel am Rechner oder im Sitzen arbeiten, könnte dieser Tipp etwas für dich sein: Arbeite öfter mal im Stehen, denn das verbrennt pro Stunde etwa 30 bis 50 Prozent mehr Kalorien als Sitzen und verbessert die Blutzirkulation.

Ideal wäre natürlich ein höhenverstellbarer Tisch, aber vielleicht hast du ja auch ein höheres Sideboard oder kannst dir ein bisschen Platz im Bücherregal freiräumen. Alternativ hilft es, im Stehen oder Umherlaufen zu telefonieren – nicht nur im Jobkontext, sondern auch mit deiner besten Freundin.

10. Küche aufräumen & Essreize minimieren

Hier steht die Keksdose und dort liegt die Tüte Gummibärchen griffbereit? Wer kann da widerstehen? Aber wusstest du, dass du auch mehr isst, wenn deine Küche unordentlich ist?

Lenny R. Vartanian, Eric W. Wansink und Brian D. Herman veröffentlichten 2008 im Fachjournal "Health Psychology" die Ergebnisse ihrer Studien, wie Umgebungsreize unser Essverhalten beeinflussen. Die Psychologen fanden heraus, dass Menschen in einer unordentlichen Küche innerhalb von 10 Minuten mehr als doppelt so viele Kekse aßen wie jene, die sich in einer sauberen, aufgeräumten Küche befanden.

Also: Ran an den Putzlappen – Küche aufräumen geht deutlich schneller, als in den nächsten Wochen eine neue Diät auszuprobieren.