Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – vermeide diese fatalen Fehler

Zu sehen, wie mehrgewichtige Menschen im Format "The Biggest Loser" unter härtesten Bedingungen Gewicht verloren und ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben, war sehr berührend. Die Schattenseiten dieser Prozedur zeigt die Netflix-Doku "Fit for TV: The Reality of the Biggest Loser".

Und wer hätte das gedacht: Einige der Serien-Helden und -Heldinnen haben wieder Gewicht zugelegt – manche wiegen sogar mehr als vorher. Das ist keine Seltenheit. Vielen Menschen, die abgenommen haben, wurde der Jo-Jo-Effekt schon zum Verhängnis. Dabei kann er verhindert werden.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Kennst du deine Diätvergangenheit?

Wenn du schon häufiger strenge Diäten gemacht hast, erinnert sich dein Körper daran und geht, sobald du die Energiezufuhr limitierst, in den Überlebensmodus. In diesem Modus funktioniert er auf Sparflamme, der Grundumsatz sinkt und die zugeführte Nahrungsenergie wird effektiver verstoffwechselt. Das sollte aus evolutionsbiologischer Sicht das Überleben in Hungerperioden sichern und ist immer noch in unseren Genen angelegt.

Besonders nach langen Diätphasen haben die meisten Menschen großes Verlangen, mehr zu essen. Das Gehirn reagiert stärker auf kalorienreiche Lebensmittel, Heißhungerattacken werden wahrscheinlicher.

Diese Reaktion ist nötig, um den Stoffwechsel zu normalisieren, der vorher auf Sparflamme lief. Aber: Dein Körper weiß nun, wie es ist, über einen längeren Zeitraum mit sehr wenig auskommen zu müssen. Indem er sofort ein paar (Fett-)Reserven anlegt, sobald du wieder normal mehr isst, schützt er dich vor der nächsten Hungerperiode.

Er meint es gut mit dir, aber du ärgerst dich über diese Reaktion, die wir als Jo-Jo-Effekt bezeichnen. 

Ein fataler Fehler sind also Crash-Diäten mit einer sehr hohen Kalorienreduktion. Sicher, du nimmst schnell ab. Glückwunsch! Aber für deinen Körper ist diese herausfordernde Anpassungsleistung alles andere als gesund und oft genug auch mit einem Nährstoffmangel verbunden. Er quittiert dir diese Strapaze mit mehr Kilos auf der Waage als vorher. Der Jo-Jo-Effekt hat gnadenlos zugeschlagen.

Unterschätzter Faktor: Mit Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt

Natürlich kannst du auch ohne Bewegung und Sport abnehmen. Die Formel dazu lautet 80:20: 80 Prozent des Gewichtsverlustes werden über die Ernährung generiert, 20 Prozent kann Sport beitragen. 

Der Muskelabbau während einer Diät ist ein oft unterschätzter Faktor, der den Jo-Jo-Effekt entscheidend begünstigen kann:

Muskeln sind schwerer als Fettgewebe. Am Ende steht die Zahl deiner Träume auf der Waage, doch leider nur, weil dein Körper sich die Energie aus den Muskeln geholt und sie abgebaut hat.

Das ist fatal, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und erhöhen so deinen Gesamtumsatz. Wenn dieser aufgrund fehlender Muskelmasse gesunken ist, werden die Kalorien leicht wieder als Fett gespeichert, sobald du normal isst. Das Ergebnis: schnelle Gewichtszunahme – der typische Jo-Jo-Effekt.

Hier hilft nur gezieltes Krafttraining – am besten noch während deiner Diät, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Schöner Nebeneffekt: Muskelarbeit aktiviert Enzyme, die Fettabbau fördern.

Ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen – so geht's

Wenn du gern auf den Jo-Jo-Effekt verzichten möchtest, lege deinen Abnehmprozess auf Dauer und Nachhaltigkeit an, sodass dein Körper gar nicht erst in den Überlebensmodus kommt.

Statt tagelang nur ein Blatt Salat und einen Apfel zu essen, reduziere deine Energiezufuhr um 500 Kalorien pro Tag. Wenn du diese von deinem Gesamtenergiebedarf abziehst, ist das völlig ausreichend, um sanft und nachhaltig Gewicht zu reduzieren, bis du dein Wohlfühlgewicht erreicht hast.

Ein moderates Kaloriendefizit hilft dir auch, Muskelmasse zu erhalten und sogar noch ein paar neue Muskeln aufzubauen. Steuere dem Jo-Jo-Effekt mit zweimal Krafttraining pro Woche entgegen. Damit leistest du einen wertvollen Beitrag zum Fettabbau, deinem allgemeinen Gesundheitszustand – und einen besonderen Beitrag zur Osteoporose-Prävention.

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