Gewichtszunahme in den Wechseljahren beginnt oft am Bauch – so reagierst du richtig

"Früher konnte ich essen, was ich wollte – und jetzt nehme ich schon zu, wenn ich nur Essen ansehe!“ Viele Frauen kennen genau diese Gedanken ab den 40ern. Plötzlich scheint der Stoffwechsel zu streiken, die Lieblingsjeans kneift, und das obwohl sich am Verhalten gar nicht so viel verändert hat. Tatsächlich ist die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ein weit verbreitetes Phänomen.

Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?

Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt grundlegend. Vor allem der Östrogenspiegel sinkt. Dies setzt verschiedene Prozesse im Körper in Gang:

• Verlangsamter Stoffwechsel: Der Grundumsatz sinkt, der Körper verbraucht weniger Kalorien.
• Veränderte Fettverteilung: Fett lagert sich nun vermehrt am Bauch an, statt wie früher an Hüften und Oberschenkeln. Dadurch entsteht nun bei vielen Frauen statt einer Birnen- die typische Apfelfigur.
• Muskelabbau: Mit steigendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was wiederum den Energieverbrauch reduziert.
• Psychologische Faktoren: Stress, Schlafprobleme und emotionale Schwankungen können zu Heisshungerattacken führen.

All diese Punkte zusammengenommen führen dazu, dass das Gewicht bei gleichbleibendem Essverhalten zwangsläufig bei den meisten Frauen nach oben geht.

Wie viel Gewichtszunahme ist während der Wechseljahre „normal"?

Im Schnitt nehmen Frauen während der Wechseljahre etwa 4 bis 6 Kilogramm zu. Allerdings ist das sehr individuell: Manche Frauen bemerken kaum eine Veränderung, andere kämpfen mit deutlichem Übergewicht.

Warum lagert sich das Fett nun vor allem am Bauch an?

Das Hormon Östrogen beeinflusst unter anderem die Fettverteilung. Fällt der Östrogenspiegel ab, verschiebt sich diese. Fett wird nun bevorzugt im Bauchbereich gespeichert – und die gesamte Figur verändert sich. Das am Bauch eingelagerte Fett ist nicht nur unangenehm, weil Hosen und Röcke am Bund auf einmal zu eng werden. Dieses sogenannte viszerale Fett ist zudem gesundheitlich bedenklicher, da es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes einhergeht.

Dennoch muss keine Frau tatenlos zusehen, wie in den Wechseljahren die Gewichtszunahme immer weiter voranschreitet.

6 Tipps gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren

1. Ernährung anpassen: Weniger Zucker und weißes Mehl, dafür mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan stehen. Viele setzen außerdem auf eine kohlenhydratarme Ernährung und erhöhen dafür den Proteinanteil in Gerichten. Etwa durch Eier, fettarmes Fleisch oder Tofu. Der erhöhte Eiweißanteil im Essen macht länger satt.
2. Regelmäßige Bewegung: Krafttraining und Ausdauer sollten gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren kombiniert werden, um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen und den Stoffwechsel zu aktivieren.
3. Schlaf verbessern: Ausreichender und erholsamer Schlaf unterstützt die Hormonbalance und beugt Heisshungerattacken vor. Hier helfen beruhigende Rituale vor dem Zubettgehen, wenig Bildschirmzeit am Abend, ein entspannendes Bad oder auch Meditation und feste Schlafenszeiten.
4. Stress reduzieren: Entspannungsübungen, Spaziergänge und bewusste Pausen helfen, Stresshormone wie Cortisol zu senken. Cortisol kann nämlich eine Gewichtszunahme ebenso begünstigen.
5. Kleinere Portionen: Lieber öfter kleine Mahlzeiten statt wenige große. Dabei darauf achten, dass der Teller hauptsächlich mit Gemüse und Proteinen gefüllt ist und viel Wasser dazu trinken. So wird frau schneller satt, der Magen ist einfach voll.
6. Realistische Erwartungen: Kleine Gewichtsschwankungen gehören dazu. Der Fokus sollte auf Gesundheit und Wohlbefinden liegen, nicht auf einer bestimmten Zahl auf der Waage. Manchmal lassen auch Wassereinlagerungen die Waage einen verfälschten Wert anzeigen. Hier gibt eine Körperfettanalysewaage mehr Aufschluss. 

Wann ist ärztlicher Rat sinnvoll?

Wenn die Gewichtszunahme sehr ausgeprägt ist oder mit anderen Symptomen einhergeht, ist es sinnvoll, die Schilddrüsenfunktion überprüfen zu lassen. Herrscht hier ein Ungleichgewicht, kann dies die Gewichtszunahme in den Wechseljahren begünstigen. Auch Hormonanalysen bei einer gynäkologischen Praxis oder eine Ernährungsberatung können helfen.

Fazit

Eine gewisse Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist normal und hat meist hormonelle Ursachen. Mit bewusster Ernährung, Bewegung und Stressmanagement lässt sich das Wohlfühlgewicht aber aktiv erreichen und auch halten. Wichtig ist: Geduld haben und den eigenen Körper in dieser besonderen Lebensphase achtsam begleiten. Wer sich mit der Gewichtsabnahme stresst, sorgt im Zweifel dafür, dass die Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch den erhöhten Cortisolspiegel noch befeuert wird.