Omega-3 zu Omega-6: Das richtige Verhältnis der Fettsäuren
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren übernehmen im Körper wichtige Funktionen. Doch für die Gesundheit ist auch ihr Verhältnis entscheidend.
Über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 wird viel berichtet. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem wichtig für unser Herz, Gehirn und Augen. Doch nicht nur Omega-3, sondern auch Omega-6-Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Dabei ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend.
Omega-3 und Omega-6: Für den Körper lebenswichtig
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. So sind beide Fettsäuren unter anderem an der Regulation der Blutgefäße als auch Entzündungsprozessen beteiligt. Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern und die Blutgefäße verengen, wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und erweiternd auf die Blutgefäße.
Der Körper kann die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dabei ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren entscheidend.
Das ideale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
Forschenden zufolge basierte die Ernährung unserer Vorfahren auf einem Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Doch in der Realität soll das Verhältnis im Rahmen der modernen westlichen Ernährungsweise bei um die 15:1 liegen.
Das Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren wird mit schädlichen Folgen für die Gesundheit in Zusammenhang gebracht. Sowohl das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch für entzündliche sowie Autoimmun-Krankheiten kann erhöht werden.
Wie kann das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verbessert werden?
Um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auszugleichen, sollte die Zufuhr an Omega-6 verringert und die an Omega-3 erhöht werden. Das kann erreicht werden, indem Omega-6-reiche Speiseöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl reduziert werden. Leinöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl wiederum zählen zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln und sollten vermehrt genutzt werden.
Außerdem enthält Fisch, vor allem fetter Seefisch, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Es empfiehlt sich daher für ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ein bis zweimal die Woche Lachs, Makrele, Hering oder auch Thunfisch zu essen.
Außerdem ist es für die Gesundheit ratsam, weniger gesättigte Fettsäuren, wie in Butter, Sahne, Käse, Fleisch, Wurstwaren und gehärteten Fetten enthalten, zu essen. Und auf der anderen Seite auf mehr ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Saaten, Avocado, Olivenöl und die bereits weiter oben genannten Leinöl, Walnussöl und Rapsöl zu achten. Das kommt sowohl dem Herz-Kreislauf-System, Entzündungsprozessen als auch der Gesundheit im Allgemeinen zugute.
Apropos Öl:
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