Aktualisiert: 21.07.2021 - 18:10 Anzeige

Einstieg in den Veganismus Vegane Ernährung: Diese 10 Lebensmittel erleichtern den Start

Der Einstieg in die vegane Ernährung kann zu Beginn einschüchternd sein. Mit den richtigen Lebensmitteln gelingt er.

Foto: Getty Images / Povozniuk

Der Einstieg in die vegane Ernährung kann zu Beginn einschüchternd sein. Mit den richtigen Lebensmitteln gelingt er.

Wer mit der veganen Ernährung beginnt, fragt sich, was auf die Einkaufsliste gehört. Zehn Lebensmittel gehören zum Veganismus unbedingt dazu.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für die vegane Ernährung. Laut Studien sollen im Juni 2020 mehr als 1,13 Millionen Deutsche komplett auf tierische Produkte verzichtet haben. Für Neulinge wird der vegane Lifestyle zu Beginn aber zum kleinen Spießrutenlauf. Der Grund: Vegane Food-Bloggerinnen hantieren mit den exotischsten Lebensmitteln, die kaum jemand kennt.

Ist vegane Ernährung wirklich so schwierig? Und wie halte ich zu Beginn meinen Ernährungswechsel durch? Es gibt Grundnahrungsmittel, auf die keine neue Veganerin verzichten sollte. Das sind die zehn Lebensmittel, die Ihnen den Start in die vegane Ernährung unheimlich vereinfachen können.

Start in die vegane Ernährung: Diese Lebensmittel helfen!

1. Keine vegane Ernährung ohne Nussmus

Das Heiligtum der Veganer ist wohl – mit Abstand – das Nussmus. War es vor etlichen Jahren nur die Erdnussbutter, die mit Marmelade auf dem Vollkornbrot Anklang fand, hat sich heutzutage jede Art von Nuss in den Häcksler getraut. Mandelmus, Cashewmus, Pistazienmus und Co gehören zur veganen Ernährung wie das Salz auf die Pommes.

Was Sie damit machen können: Die Frage ist wohl eher – was nicht? Nussmus ist vielseitiger als man zunächst glauben mag. Ob Salatdressing, Soße, Brotaufstrich, Topping für Smoothie-Bowls und Porridge, leckerer Dip für Obst oder verrührt in einem Milchshake: Nussmus können Sie überall hinzugeben, wo Ihnen Cremigkeit und etwas Nussigkeit fehlt.

2. Milchalternativen als Kuhmilch-Ersatz

Eines der wohl einfachsten Substitute ist der Pflanzendrink. Die Milchalternativen aus Nüssen wie Mandel, Cashew oder etwa Kokos sind seit einigen Jahren in Discountern und Supermärkten extrem begehrt. Mandelmilch, Sojamilch und Co haben einen leckeren, intensiven Eigengeschmack, an den Sie sich schnell gewöhnen.

Was Sie damit machen können: Pflanzendrinks können 1:1 wie tierische Milch verwendet werden. Kuchenteig, Milchreis, Pudding und sahnige Soßen sind überhaupt kein Problem. Gerade in Milchshakes oder als Kakao brillieren die Pflanzendrinks durch ihr individuelles Aroma. Wer unbedingt einen cremigen Milchschaum möchte, greift zu Barista-Editionen.

3. Soja-Produkte als Fleischersatz

In den wenigsten Fällen entscheiden sich Menschen für die vegane Ernährung wegen des Geschmacks tierischer Produkte. Vordergründig stehen eher ethische Grundsätze, die Gesundheit, der ökologische Fußabdruck und das Gewissen. Bei neuen Veganern landen Fleischimitate deshalb öfter mal im Einkaufswagen, da sie Fleisch in Sachen Textur und Geschmack sehr ähnlich sind.

Soja ist eine hervorragende Fleischalternative. Gerade hinsichtlich seiner Vielseitigkeit kann Soja-Produkten wirklich niemand etwas vormachen. Stellen Sie sich vor, Soja sei eine weiße Leinwand, die sie bemalen können, wie Sie wollen. So verhält sich der Fleischersatz beim Kochen: Mit Gewürzmischungen, Marinaden oder Kräutern bestimmen Sie, wo die Soja-Reise hinführt.

Was Sie damit machen können: Soja-Produkte wie Soja-Schnetzel eignen sich für leckeres Geschnetzeltes oder zum Beispiel für einen Dönerteller. Mit Paprika-, Cayenne- und Knoblauchgewürz entfachen Sie ein wenig Feuer. Soja-Hack ist super für Bolognese oder für eine vegane Hackfleischsuppe. Wichtig: Getrocknetes Soja muss vor der Zubereitung in heißem Wasser eingeweicht werden.

4. Obst und Gemüse

Darf auf der Liste einfach nicht fehlen: Obst und Gemüse sollten ohnehin den größten Teil einer jeden Ernährung ausmachen. Und das Beste: Sie sind hundertprozentig vegan. Für frischgebackene Veganer wird das Obst- und Gemüseregal im Supermarkt zur zweiten Heimat, das ist häufig so. Denn ab jetzt heißt es: Kochexperimente, bis die Herdplatte bebt!

Was Sie damit machen können: Curry, Auflauf, Suppen, Reispfannen, Nudelgerichte und Co. Wer Obst und Gemüse liebt, wird sich in der veganen Küche richtig austoben können. Ein Favorit vieler Blogger ist und bleibt der morgendliche Smoothie mit frischen Früchten. Wer es noch etwas edler mag: Eine Smoothie-Bowl mit gefrorenen Früchten schön angerichtet, verzückt nicht nur den Magen, sondern auch die Augen!

5. Hefeflocken für den Käsegeschmack

Die vegane Ernährung wird für viele da kritisch, wo Käse gegen eine vegane Alternative ausgetauscht werden soll. Kein Wunder: Der kräftige Geschmack von Gouda, Feta oder Camembert ist nur schwer zu imitieren. Für den Anfang sind Hefeflocken der Retter in der Not. Sie haben einen käsigen Beigeschmack und machen sich toll zu Gerichten, die auf Käse aufbauen.

Was Sie damit machen können: Streuen Sie Hefeflocken überall da drauf, wo Sie einen Hauch von Käse benötigen. Auf Pastagerichte, über den Lieblingssalat oder sogar auf das leckere Frühstücksbrötchen. Vorsicht: Hefeflocken schmelzen nicht und sind nicht mit einem herkömmlichen Käse vergleichbar. Lediglich der Geschmack hat käsige Nuancen.

5 weitere Must-haves für vegane Einsteiger

Damit natürlich nicht genug: Die veganen Möglichkeiten sind endlos. Für den Anfang sollten Sie sich aber auf ein paar wenige Lebensmittel fokussieren, die die vegane Ernährung anführen. Wer schon länger den veganen Lebensstil verfolgt, wird über kurz oder lang immer neue spannende Produkte kennenlernen, die das vegane Leben versüßen.

Diese Lebensmittel braucht jede: Veganer:in in der Vorratskammer:

  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Erbsen, rote Linsen für Eintöpfe, Soßen, Nudelgerichte und Co
  • Nüsse für Müsli, zum Snacken und Backen
  • Veganer Joghurt auf Soja- oder Kokosnussbasis fürs Müsli
  • Neueste Fleischalternativen wie vegane Nuggets, Bratwürstchen oder Schnitzel, um klassische Gerichte nachzuahmen und auszuprobieren
  • Neueste Käsealternativen wie veganen Streukäse oder veganen Feta für Salate oder Pizzabelag

Vegane Ernährung: Vielseitig und superinnovativ!

Ein Blick in die Supermarktregale verrät: Der Veganismus erlebt gerade eine kleine Revolution. Noch nie gab es so viele vegane Alternativen zum Kochen, Backen und Snacken wie heute. Mit den zehn Lebensmitteln für Einsteiger ist der erste Grundbaustein für die vegane Küche zwar gelegt, es gibt aber natürlich noch viel mehr in der veganen Welt zu entdecken ...

Appetit auf veganes Essen bekommen? Hier gibt es es etwas für Naschkatzen: den veganen Hefezopf für jeden Anlass. Wenn Sie es lieber herzhafter mögen: vegane Kroketten, die sich ideal als Beilage eignen.

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