16.07.2018 Anzeige

Viel Arbeit, keine Zeit? Power für den Tag: Hier sind gesunde Blitzgerichte für die Mittagspause

Wer auf sich achtet und sich Zeit für eine vollwertige Mittagspause nimmt, ist leistungsfähiger im Job

Foto: Getty Images / Yuri_Arcur

Wer auf sich achtet und sich Zeit für eine vollwertige Mittagspause nimmt, ist leistungsfähiger im Job

Berufstätig mit Leib und Seele! Und auch zu Hause erwarten die Lieben unsere volle Aufmerksamkeit. Doch bei all der Hektik und dem Fehlen von Zeit, sollten wir keinesfalls unser Wohlbefinden aus dem Blick verlieren – beispielsweise bei der Wahl des Mittagessens. Es gibt auch ausgewogene und schmackhafte Gerichte, die schnell und einfach zubereitet sind für die Pause, entweder direkt bei der Arbeit oder vorab zu Hause.

Der Gesetzgeber sorgt für uns arbeitende Menschen. Mindestens 30 Minuten Pause sind bei einem acht Stunden Tag gesetzlich vorgesehen. Spätestens nach sechs Stunden Arbeit muss eine Pause eingelegt werden. Die Mittagspause ist eine Institution der deutschen Arbeitswelt seit 1839. Doch die Gewerkschaft ver.di deckte in einer Studie auf: Jeder Fünfte nimmt sie gar nicht mehr in Anspruch. Als Hauptgrund gilt: Keine Zeit! Doch Stress-Experte Louis Lewitan rät in seiner „Zeit Online“-Kolumne: „Verzichten Sie nie auf Ihre Mittagspause. Essen oder arbeiten, das ist nicht die Frage. Wer täglich kurz pausiert, kann bessere Leistungen erzielen.“

Clever zusammengestelltes Futter fürs Hirn

Der allgemeine Zeitmangel lässt viele Berufstätige zum schnellen Snack greifen. Doch dabei kommt es bei der Mittagspause auch auf die richtige Mahlzeit an. Grund: Damit die Konzentrationsfähigkeit über Stunden auf einem konstant (hohen) Level bleibt, braucht unser Hirn einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das unterstützen komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil. Also z. B. Vollkornbrot. Aber auch Nudeln, Reis und Kartoffeln, wenn man sie nach dem Kochen wieder abkühlen lässt, denn dabei entsteht resistente Stärke, ein wasserlöslicher Ballaststoff. Und der bleibt auch beim Wiedererwärmen im Büro erhalten. Eine weitere Variante sind Hafererzeugnisse, denn auch sie sind ballaststoffreich und weisen komplexe Kohlenhydrate auf. So sorgen beispielsweise Haferflocken für einen verlangsamten Kohlenhydratabbau im Dünndarm und allmählichen Glucosetransport ins Blut und zu den Organen. Der Blutzuckerspiegel steigt auch hier nach dem Essen nicht so schnell und nicht so hoch an. Insulinspiegelschwankungen kann laut Studien der Verzehr von sättigendem Eiweiß mit magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte entgegenwirken. Aber Vorsicht bei Zucker, Weißmehlprodukten, Chips und Limos. Diese Leckereien lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren: schnell hoch und schnell wieder runter.

Vollwertiges Blitzgericht zur Mittagspause

Auch bei wenig Zeit sollten wir also auf Vollwertigkeit achten. Eine prima Lösung sind da die leckeren Buddha Bowls. Diese Schüsseln voller Glück können sowohl kalt als auch warm genossen werden und bieten allen wichtigen Ernährungsbausteinen: Hülsenfrüchte oder Quinoa liefern reichlich Proteine und versorgen Muskel- und Nervenzellen. Komplexe Kohlenhydrate – zum Beispiel in Vollkornnudeln, Reis oder Süßkartoffeln – lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und machen lange satt. Möhren, Paprika, Tomaten und Co. sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen für Schwung. Und gesunde Fette, wie sie in Avocados oder hochwertigen Ölen stecken, runden die perfekte Mischung, in nur einer Schüssel serviert, ab. Diese wunderbar gehaltvolle Mittagsmahlzeit kann immer wieder neu bunt zusammengemischt werden. Die Basis bildet stets Blattgrün, wie Kohl, Salat oder junger Blattspinat. Die bunte, vitaminreiche Mahlzeit krönen Toppings wie heller oder schwarzer Sesam, in dünne Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln, Samen, Nüsse, Kresse oder Sprossen. Abgerundet wird die Buddha Bowl schließlich durch ein selbstgemachtes Dressing, beispielsweise aus Tahin, Hummus oder Joghurt und hochwertigen Ölen.
Und immer, wenn es schnell gehen soll, braucht frau auch die richtigen Helfer. Mit der Vielfalt von Mazola ist stets das richtige Öl zur Hand.

Eine Mittagsschüssel voll Glück: Buddha Bowl mit Lachs und Wildreis

Zutaten für 2 Portionen:
100 g Wildreis
1 Handvoll Edamame (unreif geerntete Sojabohnen)

6 Zuckerschoten
4 Brokkoliröschen
4 Cocktailtomaten
2 TL Mazola® Sesamöl
Salz, Pfeffer
Paprika (in Würfel geschnitten)
1 Lachsfilet
1 EL Chilisauce (süß)
Für das Dressing:
4 EL Hummus
1/2 TL Apfelessig
2 1/2 TL Mazola® Sesamöl
Basis: 100 g Salat (gemischt); Topping: Sesam (schwarz, zum Bestreuen)

Zubereitung:

Als erstes den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Danach Edamame, Zuckerschoten, Brokkoli und die Tomaten mit 1 TL Sesamöl kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Paprika in kleine Würfel schneiden. Als nächstes das Lachsfilet in ein 1 TL Sesamöl anbraten und mit süßer Chilisauce und ein wenig Salz und Pfeffer würzen. Für das Dressing wird der Hummus mit einem ½ TL Sesamöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer verrührt. Den Salat waschen und in eine Schüssel geben. Darauf den Reis, den Lachs und das Gemüse verteilen. Einen Klecks vom Hummusdressing in die Mitte der Schüssel geben. Die fertige Buddhabowl mit Lachs und Wildreis mit schwarzem Sesam bestreuen und servieren.

Mehr Lachs-Rezepte gibt es hier: www.mazola.de

Schnelle Low-Carb-Pasta: Cremige Zoodle-Hähnchen-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen:
Für die Sauce:
200 g Paprika
100 g Parmesan
500 g Hähnchenbrustfilet
2 große Zucchini
2 Esslöffel Mazola® Erdnussöl
250 ml Sahne
4-5 Basilikumblätter
Chilliflocken
Salz, Pfeffer
Besonderes Zubehör: Spiralschneider

Zubereitung:
Paprika in Streifen schneiden. Parmesan reiben. Hähnchenbrustfilet klein schneiden. Zucchini durch einen Spiralschneider drehen.
Erdnussöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Hähnchenfleisch in die Pfanne geben, salzen und anbraten. Paprika hinzugeben und 1 Minute mit anbraten. Sahne und Parmesan hinzufügen und unter Rühren erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Salz, Pfeffer und Chilliflocken abschmecken. Basilikumblätter hacken und unterrühren. Schließlich die Zucchininudeln unterheben und 5 bis 8 Minuten bissfest garen.

Mehr Hähnchen-Rezepte warten hier: www.mazola.de

Flockige Power für den Rest des Tages: Pecan-Birnen-Porridge mit Leinöl

Zutaten für 2 Portionen:
4 geh. EL Haferflocken, z.B. Blütenzarte Köllnflocken
250 ml Mandelmilch
2 kleine reife Birnen, geschält und grob gerieben
1 EL gemahlene Pecannüsse
1 EL Mazola® Leinöl
Ein paar gehackte Pecannüsse und einige Scheiben Birne zum Dekorieren

Zubereitung:

Die Haferflocken zusammen mit der Mandelmilch, den Birnen und den gemahlenen Pecannüssen in einem kleinen Topf aufkochen bei mittlerer Hitze. Danach den Herd herunterschalten und unter ständigem Rühren den leicht köchelnden Porridge 5 Minuten lang schön cremig werden lassen. Nachdem der Haferbrei etwas abgekühlt ist, noch das Leinöl unterrühren. Schließlich garniert mit den gehackten Pecannüssen und den Birnenscheiben servieren.
Herzhafte Haferbrei-Variante: Die Flocken in fettfreier Bouillon aufkochen, sowie etwas Gemüse wie Lauch, Champignons, Zwiebeln in etwas Mazola® Keimöl andünsten, sodann mit Kräutern zum Haferbrei dazugeben und zuletzt noch etwas Ziegenfrischkäse untermengen.

Mehr Porridge-Rezepte stehen hier: www.welt-der-rezepte.de

Couscoussalat im Glas

Zutaten für 2 Portionen:
80 g Couscous
150 ml Gemüsebrühe
2 EL Zitronensaft
3 EL Mazola® Olivenöl
1 Msp. Kreuzkümmel gemahlen
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Paprika
1 Tomate
2 EL Minze gehackt
Minzblatt für die Garnitur

Zubereitung:

Zunächst den Couscous in einer Schüssel mit kochender Brühe aufgießen. 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Kümmel, Salz und Pfeffer untermengen und ca. 5 Min. quellen lassen. Danach Paprika und Tomate waschen, entkernen und jeweils fein würfeln. Paprika mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten mit 1 EL Olivenöl vermengen und ebenfalls salzen und pfeffern. Minze sowie Paprika und Tomate unter das Couscous mengen und abschmecken. Alles in Gläser füllen und mit Minzeblättern garniert servieren. Dazu passt Knäckebrot.

Mehr Salat-Rezepte sind hier zu finden: www.mazola.de

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