27.09.2017

Natürlich Nadine Fett macht nicht gleich fett: Was Sie darüber wissen sollten

Fett hat keinen besonder guten Ruf. Völlig zu Unrecht!

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Fett hat keinen besonder guten Ruf. Völlig zu Unrecht!

Ist Fett gesund oder ungesund? Fakt ist: Fett übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper - es gibt allerdings Unterschiede. Welche, das erfahren Sie hier.

Lange galt Fett als der "böse" Dickmacher. "Fett macht fett" hieß es und "Fett ist ungesund". Mittlerweile wendet sich das Blatt, Fette werden als immer gesünder betrachtet und nehmen in manchen Ernährungsformen sogar einen zentralen Teil ein (wie zum Beispiel in der ketogenen Diät). Nun scheinen es die Kohlenhydrate zu sein, die mehr und mehr den schwarzen Peter zugeschoben bekommen – aber das ist nochmal ein ganz anderes Thema. Hier geht es um Fette, welche tatsächlich ungesund sind, welche gesund sind und wie Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung einbauen und in der Küche einsetzen

Warum Fett nicht gleich fett macht und gesund sein kann

Fette sind eine der Grundbestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie übernehmen diverse Funktionen im menschlichen Körper, wie die Energiespeicherung, den Transport und die Lösung von fettlöslichen Vitaminen, den Schutz von Organen wie dem Herz, den Nerven oder den Aufbau von Zellen. Bestimme Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3 wirken sogar antioxidativ, stärken das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Fett ist somit gesund und sogar lebenswichtig.

Über die Nahrung eingenommenes Fett wird im Körper nicht direkt als Fettpölsterchen eingelagert. Tatsächlich hat man festgestellt, dass eine fettarme Ernährung sogar zu Übergewicht führen kann. Denn hier werden die fehlenden Kalorien oftmals durch eine zu große Menge an einfachen Kohlenhydraten (Zucker) kompensiert. So sind zum Beispiel fettreduzierte Nahrungsmittel häufig mit (raffiniertem) Zucker angereichert. Zu große Mengen Zucker wiederum werden vom Körper eingelagert – als Körperfett.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Des Weiteren gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor, aber auch in bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Kokosfett, während ungesättigte Fettsäuren vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind.

Eine Zeitlang nahm man an, dass vor allem gesättigte Fettsäuren zu Cholesterinproblemen und Herz-Kreislauf-Krankheiten führen. Mittlerweile wird dies jedoch wieder hinterfragt, denn auch gesättigte Fettsäuren, wie sie auch in Butter zu finden sind, übernehmen im Körper diverse Funktionen. Dennoch sollten Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. nicht im Übermaß konsumiert werden und gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, ausreichend ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, kaltgepressten pflanzlichen Ölen oder Avocados zu finden sind, zu sich zu nehmen. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die somit über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Transfette – die ungesunden Fette

Ja, es gibt sie tatsächlich, die wirklich ungesunden Fette. Jene Fette, die den Cholesterinspiegel nach oben treiben und zu Gewichtszunahme führen können. Dies sind die Transfette. Jene Fette, die industriell hergestellt werden. Dieser Herstellungsprozess denaturiert die ursprünglich gesunden Fette und macht sie damit für unseren Körper ungesund. Margarine, Fast Food, Frittiertes, Fertiggerichte: Hier sind Transfette enthalten. Achten Sie darauf, möglichst wenig dieser Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Fett als Teil Ihrer täglichen Ernährung: So geht’s!

Fett enthält pro Gramm mehr Kilokalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß und sollte daher auch nur einen geringen Anteil der Ernährung ausmachen. Verwenden Sie also kleine Mengen zum Kochen oder als Teil eines Salatdressings, essen Sie hin und wieder verschiedene Nüsse und Kerne, zum Beispiel als Snack oder Teil des Frühstücks, mischen Sie kaltgepresste pflanzliche Öle Ihrem Dip bei und gönnen Sie sich hin und wieder einen fettreichen Fisch wie Lachs, Forelle oder Makrele oder auch eine Avocado. Erfahren Sie weiter unten, wie Sie verschiedene Öle und Fette in der Küche einsetzen, welche sich besonders zum Anbraten eigenen und welche auf keinen Fall erhitzt werden sollten.

5 gesunde Öle und Fette und wie Sie sie einsetzen

  • Butter: Butter hatte eine ganze Weile einen ziemlich schlechten Ruf und viele bevorzugten Margarine. Bis man feststellte, dass die gehärteten Fette der Margarine (Transfette) ganz und gar nicht gesünder sind. Die Art und Zusammensetzung der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in Butter sollen für den Körper gut zu verarbeiten sein und zum Teil sogar positiv auf die Darmflora wirken. Außerdem enthält Butter unter anderem die Vitamine K und A. Butter und vor allem Butterfett (auch als Ghee bekannt) hat einen hohen Rauchpunkt (die Temperatur, bei der sich ein Fett beginnt zu zersetzen und damit ungesund wird) und eignet sich daher gut zum Anbraten und Backen. Am besten greifen Sie auf biologisch hergestellten Butter und Butterschmalz zurück.
  • Kokosfett: Genauso wie Butter, enthält auch Kokosfett vor allem ungesättigte Fettsäuren, die jedoch, wie man mittlerweile weiß, positive Wirkweisen auf den Körper haben, diverse Funktionen übernehmen und sogar gegen Viren, Bakterien und Pilze wirken können. Kokosfett hat (wie Butter auch) einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher gut zum Anbraten oder auch zum Backen.
  • Olivenöl: Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, denen nachgesagt wird, eine positive Wirkweise auf den Cholesterinspiegel zu haben. Gleichzeitig enthält kaltgepresstes Olivenöl sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken sollen. Olivenöl hat aufgrund der höheren Menge an ungesättigten Fettsäuren einen niedrigeren Rauchpunkt als Butter oder Kokosfett, sollte nicht zu sehr erhitzt werden und nur für das Braten bei niedrigen Temperaturen genutzt werden. Dafür kann es gut für Dressings und Salatsaucen verwendet werden.
  • Leinöl: Leinöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit enorm wichtig, denn sie wirken unter anderem positiv auf das Gehirn, Herz sowie Blutdruck und gegen Entzündungen und oxidativen Stress. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren allerdings nicht selbst herstellen und somit ist es wichtig, ausreichend über die Ernährung zu sich zu nehmen. Leinöl sollte aufgrund des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden. Es kann gut für Salatsaucen und Dressings sowie als Zugabe zu Dips eingesetzt werden. Besonders gut schmeckt es mit Quark als sogenannte Quark-Leonöl-Creme.
  • Walnussöl: Walnüssen und somit auch Walnussöl wird eine positive Wirkweise auf den Cholesterinspiegel nachgesagt. Außerdem liefert Walnussöl Vitamin E, welches antioxidativ und zellschützend wirkt, und einige B-Vitamine sowie Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, welche unter anderem wichtig für die Muskeln sind. Genauso wie andere Nussöle, sollte auch Walnussöl nicht erhitzt werden, da die Fettsäuren dadurch denaturiert werden, was gesundheitsschädlich sein kann. Nutzen Sie Wahlnussöl zum Verfeinern von kalten Speisen, für Dressings und Salatsaucen.

WelchesÖl sich für welchen Zweck eignet, erfahren Sie hier.

Fazit: Fett macht nicht gleich fett sondern ist gesund

Fett übernimmt im Körper wichtige Funktionen, wie zum Beispiel die Verstoffwechselung fettlöslicher Vitamine oder die Speicherung von Energie. Qualitativ hochwertige Fette und Öle sind daher ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Siehe auch: Kolumne: Natürlich Nadine

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