26.05.2017

So macht Abspecken Freude 5-Tages-Plan: Abnehmen mit Eiweiß & Gemüse

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Nudeln aus knackigem Gemüse kombiniert mit würzigem Käse. Einfach köstlich!

Foto: Matthias Liebich

Nudeln aus knackigem Gemüse kombiniert mit würzigem Käse. Einfach köstlich!

Gut für die Figur - und die Gesundheit: Diese Rezepte mit wertvollen Proteinen und sättigenden Ballaststoffen helfen Ihnen nicht nur beim schnellen Abnehmen.

Eiweiß bringt im Kampf gegen ungeliebte Pfunde gleich mehrere Vorteile mit sich: Die Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten und Milchprodukten werden vom Körper nur langsam verstoffwechselt, lassen den Blutzuckerspiegel nicht rapide ansteigen und verhindern so den Heißhunger.

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt außerdem dafür, dass selbst während einer Diät keine wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. Stark, oder?

Und gesund: Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) zeigte außerdem, dass eine eiweißreiche Ernährung das Leberfett schon nach sechs Wochen um bis zu 48 % reduzieren kann. Dabei spielte es laut Wissenschaftlern keine Rolle, ob die Proteine tierischer oder pflanzlicher Natur waren. Unschlagbar wird der Schlankmacher aber erst mit den richtigen Partnern: Wir kombinieren Eiweiß mit reichlich knackigem Gemüse. Durch viele Ballaststoffe und ein hohes Volumen bei wenigen Kalorien machen die leckere Rezepte lange satt - und trotzdem schlank!

Frühstück zum Auswählen:

Süßer Couscous mit Honigjoghurt

30 g Couscous mit kochendem Wasser übergießen und nach Packungsanweisung quellen lassen. 2 gewürfelte getrocknete Aprikosen und 1 kleinen gewürfelten Apfel untermischen. 2 EL fettarmen Joghurt mit 1 TL Honig mischen und auf dem Couscous anrichten.

Pro Portion etwa: 200 kcal, 2 g F, 41 g KH, 4 g E.

Frischkäse-Kresse-Knäcke

2 Scheiben Knäckebrot mit je 1 EL körnigem Frischkäse und 1 Scheibe luftgetrocknetem Schinken (ersatzw. mit 1 dünnen Scheibe Gouda) belegen. Mit Kresse bestreuen.

Pro Portion etwa: 120 kcal, 2 g F, 15 g KH, 9 g E.

Frühstücks-Smoothie

50 g aufgetaute TK-Brombeeren, 2 getrocknete Pflaumen (ohne Stein), 2 EL Haferflocken und 150 ml fettarme Milch pürieren.

Pro Portion etwa: 215 kcal, 5 g F, 33 g KH, 8 g E.

1. TAG

MITTAGESSEN:

Spargel-Omelett mit Radieschen-Dip

125 g grünen Spargel putzen und in Stücke schneiden. In ½ TL heißem Keimöl in einer kleinen beschichteten Pfanne ca. 5 Minuten braten. ½ Knoblauchzehe dazu- pressen und andünsten. 2 Eier (M) mit 2 EL fettarmer Milch, 1 TL geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer verrühren. Mischung in die Pfanne geben und stocken lassen. 2 Radieschen würfeln. ¼ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. 50 g Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Radieschen und Schnittlauch unterrühren, würzen. Zum Omelett servieren.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 18 g F, 7 g KH, 28 g E.

ABENDESSEN:

Schinken-Röllchen mit Porree

1 Stange Porree (Lauch) in 4 Stücke schneiden. In Salzwasser ca. 10 Minuten blanchieren, abtropfen lassen. 2 Scheiben Kochschinken halbieren und je 1 Porreestück darin einwickeln. In eine Auflaufform legen. 100 g Béchamel light (8 % Fett, Tetrapak) erwärmen. Über den Lauch geben, mit 3 EL Emmentaler bestreuen und im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 10 Minuten gratinieren.

Pro Portion etwa: 280 kcal, 18 g F, 9 g KH, 18 g E.

2. TAG

MITTAGESSEN:

Zucchini mit Hack-Linsen-Soße

1 Zucchini längs halbieren und aushöhlen. Fruchtfleisch hacken. 60 g mageres Rinderhackfleisch in einer beschichteten Pfanne in ½ TL Keimöl anbraten, herausnehmen. Im Bratfett 1 gewürfelte Schalotte anbraten. Mit 125 ml stückigen Tomaten (Dose) ab- löschen. 50 g gegarte rote Linsen und Zucchini-Fruchtfleisch unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Fleisch unterheben. Zucchini in eine geölte Auflaufform legen. Soße in und über die Zucchini geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 180 °C, Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2) ca. 20 Minuten garen.

Pro Portion etwa: 310 kcal, 12 g F, 13 g KH, 24 g E.

ABENDESSEN:

Schnelle Brokkoli- Suppe mit Feta

1 gewürfelte Schalotte in 1 TL Butter andünsten. 300 g Brokkoliröschen zugeben. Mit Gemüsebrühe bedecken, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit 50 ml leichtem Sahneersatz pürieren. Abschmecken und mit 30 g zerbröseltem Feta bestreuen.

Pro Portion etwa: 210 kcal, 12 g F, 9 g KH, 16 g E.

3. TAG

MITTAGESSEN:

Gemüsenudeln mit Grillkäse

1 kleinen Kohlrabi und 1 große Möhre schälen, beides mit einem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. ½ Bund Basilikum mit ½ Knoblauchzehe, 1 EL geriebenem Parmesan, 1 TL Olivenöl und 2-3 EL Gemüsebrühe pürieren, abschmecken. Gemüsenudeln in Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren. Inzwischen 50 g Grillkäse in einer Grillpfanne goldbraun braten. Nudeln abgießen, mit Pesto und Grillkäse anrichten.

Pro Portion etwa: 380 kcal, 24 g F, 17 g KH, 24 g E.

ABENDESSEN:

Eiweißbrot- Puten-Sandwich

2 Scheiben Eiweißbrot rösten. 1 Scheibe mit 1 TL Senf, andere mit 1 EL Frischkäse bestreichen. Mit 2 Scheiben Putenbrustaufschnitt, Blattsalat und 1 EL Radieschen- sprossen belegen.

Pro Portion etwa: 220 kcal, 13 g F, 8 g KH, 18 g E.

4. TAG

MITTAGESSEN:

Zitronenlachs auf Bohnen-Gemüse

150 g grüne Bohnen putzen und in Salzwasser bissfest garen, abtropfen lassen. 1 rote Zwiebel in Spalten schneiden. 125 g Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 TL Keimöl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Herausnehmen, mit 1 TL abgeriebener Bio-Zitronenschale bestreuen. Im Bratfett Zwiebel und Bohnen unter Wenden ca. 5 Minuten dünsten. Mit 2 EL Zitronensaft ablöschen. 2 EL Schmand und 1 TL körnigen Senf einrühren, abschmecken. Lachs auf Bohnengemüse anrichten.

Pro Portion etwa: 320 kcal, 16 g F, 11 g KH, 32 g E.

ABENDESSEN:

Würzige Eier-Tomaten-Pfanne

Je 1 Schalotte und Knoblauchzehe sowie ½ rote Paprikaschote fein würfeln. Alles in 1 TL heißem Keimöl in einer Pfanne andünsten. Mit 200 ml stückigen Tomaten (Dose) ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt und Chiliflocken würzen, ca. 5 Minuten köcheln. 2 Mulden in die Soße drücken. 2 Eier (S) einzeln in eine Tasse aufschlagen und jeweils in eine Mulde gleiten lassen. Eier stocken lassen. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Pro Portion etwa: 230 kcal, 16 g F, 8 g KH, 15 g E.

5. TAG

MITTAGESSEN:

Gemüsecurry mit Räuchertofu

2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 1 Möhre in Scheiben schneiden. 50 g Champignons putzen und halbieren. ½ grüne Paprikaschote in Stücke schneiden. 1 TL Sesamöl erhitzen. Lauchzwiebeln darin andünsten. Je 1 TL Currypulver, gelbe Currypaste und Kreuzkümmel mitdünsten. 200 ml Kokosmilch light zugeben. Gemüse zugeben, ca. 10 Minuten köcheln. Mit Limettensaft abschmecken. 50 g abgetropfte Kichererbsen und 50 g gewürfelten Räuchertofu zugeben, erwärmen.

Pro Portion etwa: 400 kcal, 23 g F, 29 g KH, 18 g E.

ABENDESSEN:

Gurken-Avocado-Salat mit Hähnchenspieß

½ Salatgurke in Scheiben, ½ Avocado in dünne Spalten schneiden. Zusammen anrichten, mit Dressing aus 1 EL Weinessig, Salz, Pfeffer, 1 Spritzer Limettensaft, einigen Tropfen Honig, 1 TL Sesam- saat und 1 EL Keimöl beträufeln. 125 g Hähnchenbrust- filet in Streifen schneiden und längs auf einen Holz- spieß stecken. In 1 TL Keimöl rundherum ca. 10 Minuten braten, würzen und auf dem Salat anrichten.

Pro Portion etwa: 335 kcal, 20 g F, 6 g KH, 33 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

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