11.05.2017

Mit extra Vitamin-C! Trennkost: 5-Tages-Plan für die schlanke Linie

Mit Trennkost kann man einfach und lecker abnehmen.

Foto: Matthias Liebich

Mit Trennkost kann man einfach und lecker abnehmen.

Viel Gemüse und gesundes Eiweiß. Dieses Schlank-Geheimnis heizt der Fettverbrennung ein und stärkt gleichzeitig Ihre Abwehrkräfte.

Genau genommen ist Trennkost gar keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die zwei Empfehlungen folgt:

Regel Nr. 1

Machen wir es der Verdauung leicht! Das übliche Durcheinander aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln), Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Fett (Butter, Öle) überlastet auf die Dauer nämlich unseren Organismus. Essen wir Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig, erschweren wir den Verdauungsprozess. Häufige Folge: Magen- und Darmbeschwerden, Müdigkeit und Übergewicht. Die Konsequenz: Beide Lebensmittelgruppen werden getrennt, das heißt nicht in einer Mahlzeit genossen.

Regel Nr. 2

Übersäuerung vermeiden! Deshalb soll die Trennkost-Nahrung zu 75 Prozent aus basischen Lebensmitteln wie Obst, Salat und reichlich Gemüse bestehen.

>> Trennkostrezepte mit Brühe-Trick: So macht Bouillon schlank

Drei Frühstücks-Ideen zum Aussuchen

Eiweiß: Trauben-Frischkäse

175 g fettreduzierten körnigen Frischkäse mit 1 Prise Zimt und ½ TL Honig verrühren. 150 g Weintrauben abspülen, halbieren und mit dem Frischkäse anrichten.

Eiweiß: Exotischer Obstsalat

½ Banane, 1 Kiwi, 1 Orange klein schneiden, mit ½ TL geröstetem Sesam und 150 g Magermilch- Joghurt anrichten. ½ TL Honig darübergeben.

>> Obstsalat mit Ananas und Papaya

Kohlenhydrate: Käsebrot plus Apfel-Dickmilch

1 Scheibe Vollkorn-Roggenbrot (45 g) mit 2 dünnen Scheiben Rohmilch-Gouda (25 g) belegen. 100 g fettarme Dickmilch, 1 Prise Zimt und 1 kleinen mürben Apfel mit dem Mixer zum Drink verarbeiten.

1. TAG

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Kohlenhydrate: Rosenkohl-Pfanne mit Schinken

300 g Rosenkohl putzen, in Salzwasser garen. Inzwischen 250 g fest kochende Kartoffeln schälen, waschen, würfeln und in einer Pfanne in 1 TL Sonnenblumenöl anbraten. 100 ml Gemüsebrühe (Instant) zugeben, zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten. Rosenkohl abgießen, zu den Kartoffeln geben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Unter Wenden ca. 4 Minuten garen. Abschmecken, mit 30 g magerem luftgetrockneten Schinken anrichten.

Pro Portion etwa: 350 kcal, 12 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß.

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Neutral: Ofen-Feta mit Möhren

250 g Möhren putzen, schälen, in feine Scheibchen hobeln. Möhren mit Salz, Pfeffer, 1 EL Apfelessig, 1 TL Olivenöl und 2 EL gehacktem Basilikum oder ½ Bund Schnittlauch in Röllchen mischen. 100 g fettreduzierten Feta (9 % Fett) auf ein Stück Alufolie legen, etwas Pfeffer, getrockneten Thymian, 1 TL Sonnenblumenkerne und 1 TL flüssigen Honig darüberträufeln. Bei eingeschalteter Grillfunktion oder maximaler Oberhitze im heißen Ofen kurz gratinieren. Käse und Möhren anrichten.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 15 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß.

2. TAG

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Eiweiß: Putensteak mit Wirsing

Zwei Lauchzwiebeln putzen, in grobe Stücke schneiden. 150 g Champignons putzen, halbieren. 350 g Wirsing putzen, in feine Streifen schneiden. 1 TL Keimöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, 200 g Putensteak darin von beiden Seiten braun braten, mit Salz und Pfeffer würzen, warm stellen. Lauchzwiebeln und Pilze im Bratfett anbraten. Wirsing dazu, unter Wenden kräftig weiterbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 125 ml Brühe (Instant) angießen, zugedeckt ca. acht Minuten schmoren. Zum Steak anrichten.

Pro Portion etwa: 350 kcal, 8 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 59 g Eiweiß.

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Eiweiß: Rosenkohl-Pfännchen

300 g Rosenkohl garen, abgießen, mit 1 gewürfelten Zwiebel in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Sonnenblumenöl anbraten. Zwei Eier aufschlagen, in die Pfanne gleiten lassen und zu Spiegeleiern braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 17 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß.

Auf der nächsten Seite finden Sie unsere Diätrezept-Ideen für Tag 3 bis 5!

 

3. TAG

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Eiweiß: Kürbis-Cremesuppe

Je eine Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, hacken. Eine Paprika und 400 g Hokkaido-Kürbis putzen, grob würfeln. Alle Zutaten mit 1 TL Keimöl im Topf unter Wenden anbraten, mit Salz, Pfeffer und etwas Thymian würzen. 500 ml Gemüsebrühe (Instant) angießen, zugedeckt ca. zehn Minuten dünsten. Eine Lauchzwiebel putzen, fein schneiden und mit 50 g fettreduziertem Feta, etwas Pfeffer und 1 TL gehacktem Basilikum mischen. Gemüse in der Brühe fein pürieren, abschmecken und mit dem Kräuter-Feta anrichten.

Pro Portion etwa: 350 kcal, 16 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß.

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Kohlenhydrate: Italienisches Baguette

Ein Roggen-Baguettebrötchen (50 g) aufschneiden, mit 60 g fettreduziertem Mozzarella (9 % Fett) in Scheiben belegen. 200 g Tomaten putzen, würfeln. Mit Salz, Pfeffer und 2 EL gehacktem Basilikum mischen. 30 g Rauke putzen, zusammen mit dem Tomaten-Mix auf dem Käse verteilen. Brötchen zusammenklappen und genießen.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 7 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß.

4. TAG

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Kohlenhydrate: Kartoffel-Wedges mit Lachs

275 g kleine Bio-Kartoffeln abbürsten. In Spalten schneiden und mit ca. ½ TL Barbecue-Gewürz und 1 TL Keimöl in einer Auflaufform mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, im heißen Ofen 25 Minuten rösten, gelegentlich wenden. 50 g geräuchertes Wildlachsfilet in Streifen schneiden. 50 g fett- reduzierten Frischkäse (0,2 % Fett) mit etwas Pfeffer, ½ Bund Schnittlauch in Röllchen und 30 g Magermilch-Joghurt glatt verrühren. Dip zu Wedges und Lachsstreifen anrichten.

Pro Portion etwa: 350 kcal, 7 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß.

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Eiweiß: Chicorée-Salat mit Roastbeef

100 g Magermilch-Joghurt mit Salz und Pfeffer in einer Salatschüssel verrühren. 1 Orange dick schälen, die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, würfeln. Trennhäute ausdrücken, Saft unter das Dressing mischen. 250 g Chicorée, zwei Tomaten und eine Lauchzwiebel putzen, klein schneiden, zum Dressing geben und mischen. Mit 75 g fertig gekauftem Roastbeef-Aufschnitt anrichten.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 5 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 32 g Eiweiß.

5. TAG

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Kohlenhydrate: Pasta mit Gemüse-Bolognese

Ein kleines Bund Suppengemüse putzen, in feine Würfel schneiden. Eine Knoblauchzehe schälen, hacken. Mit dem Gemüse in 1 TL Keimöl in der Pfanne anrösten. 1 EL Tomatenmark untermischen. Mit 150 ml Gemüsebrühe (Instant) ablöschen, zugedeckt ca. 20 Minuten schmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 75 g Spaghetti garen. Nudeln abgießen, mit der Gemüse-Bolognese mischen, mit gehacktem Basilikum anrichten.

Pro Portion etwa: 350 kcal, 6 g Fett, 61 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß.

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Eiweiß: Raukesalat mit Ei

Zwei Eier hart kochen, schälen, in Spalten schneiden. 125 g Rauke putzen, grob zerkleinern. 100 g rosé Champignons, 1 Stange Staudensellerie und 1 Möhre putzen, fein schneiden. 50 g Magermilch-Joghurt, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, je 1 TL Senf und Olivenöl in einer Schüssel verquirlen. Salatzutaten dazu, mit den Eispalten anrichten.

Pro Portion etwa: 300 kcal, 16 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß.

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