01.03.2018

Abnehmen ohne Stress Mit diesen neun Tricks sparen Sie 1000 Kalorien am Tag

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Mit den richtigen Tricks kann man ganz einfach im Alltag Kalorien sparen.

Foto: iStock/red_pepper82

Mit den richtigen Tricks kann man ganz einfach im Alltag Kalorien sparen.

Sie wollen ohne Stress abnehmen? Mit unseren neun Schlank-Tipps können Sie ganz einfach bis zu 1000 Kalorien am Tag sparen.

Wer abnehmen möchte, durchforstet meist zunächst den undurchschaubaren Dschungel an verschiedenen Diäten. Immerhin möchte ein jeder wissen, wie besonders unkompliziert möglichst viel abgenommen werden kann. Dabei braucht es nicht unbedingt ein ausgefeiltes Ernährungskonzept – manchmal reicht es schon aus, auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die verzehrt werden, zu achten. Wir geben Ihnen neun Geheimtipps, mit denen das Kaloriensparen im Alltag ganz leicht wird. Bis zu 1000 Kalorien können Sie so am Tag einsparen – durchschnittlich gesehen mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs!

1000 Kalorien sparen im Alltag: Mit diesen 9 Ernährungstricks kein Problem!

1. Weniger Zucker

Weil Zucker zu den schlimmsten Dickmachern gehört, schlägt die Weltgesundheits-Organisation (WHO) Alarm und empfiehlt einen Zucker-Stopp. Nicht mehr als 25 Gramm sollten wir pro Tag essen. Das sind gerade mal fünf bis sechs Teelöffel. Im Moment liegt der durchschnittliche Zucker-Konsum in Deutschland bei etwa 20 Teelöffeln pro Tag – 15 zu viel! Wenn Sie die einsparen, macht das pro Tag 300 Kalorien minus. Das bedeutet: Nach einem Jahr sind Sie 31 Pfund leichter.

Trick: Checken & verdünnen

Der meiste Zucker schummelt sich heimlich aufs Kalorienkonto. Deshalb fordern Verbraucherschützer Warnhinweise auf extrem zuckerhaltigen Lebensmitteln. Aber bis es die gibt, hilft nur eins: genau auf die Zutatenlisten schauen. Auch bei pikanten Lebensmitteln wie z. B. Fleischsalat, Fertigsuppen, Pizza oder Brot, wo sich der Süßmacher besonders oft versteckt. Bekannte Zucker-Lieferanten wie Limonaden und Säfte am besten im Regal stehen lassen oder immer im Verhältnis 1:3 mit Wasser verdünnen. Entdecken Sie weitere wertvolle Tipps für weniger Zucker im Alltag.

2. Reichlich Pflanzenstoffe

Gemüse, Obst, Getreide, Pilze und Nüsse – pflanzliche Lebensmittel regulieren den Appetit, steigern die Fettverbrennung und produzieren Schlankhormone. Eine Studie an der Universität von South Carolina (USA) zeigte: Mit einer Diät auf Pflanzen-Basis nahmen die Teilnehmer doppelt so viel ab wie Fleisch-Esser.

Trick: Umdenken und experimentieren

Es gibt so viele Möglichkeiten, den Anteil von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen und somit das Kalorien sparen im Alltag voranzutreiben. Man muss sie nur probieren. Belegen Sie Pizza mit reichlich Gemüse. Klassisch mit Pilzen und Paprika oder auch – besonders lecker zum schmelzenden Käse – mit Brokkoli. Strecken Sie Hacksoßen und Frikadellen mit Raspeln von Möhren oder Zucchini.

3. Vorsicht, Salz

Auch Salz ist ein Figurfeind. Zwar liefert es keine Kalorien, aber es hält Wasser im Körper zurück, macht aufgedunsen und verlangsamt den Stoffwechsel.

Trick: Würzen und entwässern

Wer mit reichlich frischen Kräutern und Gewürzen Geschmack an sein Essen bringt, kann beim Kochen auf Salz komplett verzichten. Weil es aber mit vielen Einkäufen (z. B. Brühe, Wurst, Käse) doch ins Haus kommt, sollten zum Ausgleich täglich natürliche Entwässerungsmittel genutzt werden: Petersilie über Kartoffeln und Reis streuen, Zitrone über Fleisch und Fisch träufeln, Birkenblätter- oder Brennnessel-Tee zum Essen trinken.

4. Achtsamkeit am Tisch

Nicht nur die Zutaten sind wichtig, sondern auch die Art, wie wir essen. Wer sich nicht auf seine Nahrung konzentriert, hat weniger davon und vertilgt automatisch größere Mengen.

Trick: Sich Zeit nehmen und gut kauen

TV abschalten, Handy weglegen, hinsetzen und jeden Bissen genießen – das gilt für jedes Essen. Ja, auch für den Müsliriegel! Guter Trick für Genuss- Anfänger: Zählen Sie beim Kauen bis 20, bevor Sie einen Bissen schlucken. Auch die Verdauung sagt Danke, wenn Brei statt Brocken im Magen ankommen. Eine auf Achtsamkeit basierte Diät ist eher eine langfristige Ernährungsumstellung; lesen Sie, wie das Abnehmen durch Achtsamkeit praktisch umgesetzt werden kann.

5. Richtiger Mahlzeiten-Plan

Wer den Großteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte isst, nimmt ab. Wer die meisten Kalorien am Abend isst, nimmt zu. Mit diesem Studien-Ergebnis haben australische Forscher auch den richtigen Mahlzeiten-Plan gefunden.

Trick: Frühstück und Mittagessen sind Pflicht

Die erste große Mahlzeit des Tages darf nicht ausfallen, weil sie den Stoffwechsel weckt. Die zweite ist wichtig, weil sie den Organismus mit Nährstoffen für die nächsten Arbeitsstunden versorgt. Die dritte braucht er dagegen gar nicht mehr so dringend.

6. Mehr gesunde Snacks

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – diese Regel löst gleich mehrere Schlank-Probleme. Weil die Fasern in Magen und Darm quellen, füllen sie gut und lange, verhindern Heißhunger recht zuverlässig. Auf ihrem Weg durch den Darm saugen sie außerdem belastende Abfallstoffe und Fett wie ein Schwamm auf, transportieren sie ab und machen den Stoffwechsel wieder schnell.

Trick: Vorbereiten und zugreifen

Obst und Gemüse sind perfekte Ballaststoff-Lieferanten. Deshalb sollten geschälte Möhren, klein geschnittene Paprika- oder Gurkenstreifen immer im Kühlschrank warten, wenn Sie hungrig nach Hause kommen. Spart ca. 300 Kalorien.

Kennen Sie schon diese 70 Snacks, die unter 100 Kalorien liegen? Hier können Sie gerne zugreifen und trotzdem leicht Kalorien sparen im Alltag:

7. Kleines Werkzeug

Ohne Besteck wird es schwierig mit der Nahrungsaufnahme. Dass die richtige Wahl dieser Werkzeuge auch beim Abnehmen extrem hilft, haben Ernährungs-Psychologen herausgefunden: je kleiner, desto besser.

Trick: Besteck und Teller tauschen

Auch bei Kartoffeln und Fleisch: Von einem Salatteller (20 cm ø) essen wir 25 Prozent weniger als von einem normalen Essteller (28 cm ø). Genauso reduzieren Kuchengabel statt Gabel, Teelöffel statt Esslöffel oder Espressolöffel statt Teelöffel die Portionen. Spart ca. 200 Kalorien.

8. Schluss mit "to go"

Noch eine Warnung der Weltgesundheits-Organisation (WHO): Immer mehr Mahlzeiten außer Haus führen zu immer mehr Übergewicht. Erstens liefern die typischen "to go"-Essen wie Pizza, belegte Brötchen und Kuchenteilchen viel zu viel Fett. Zweitens verschätzen wir uns beim Fast Food: Durchschnittlich wandern damit 30 Prozent mehr Kalorien aufs Konto als geplant.

Trick: Packen und Geld sparen

Wenn wir uns wieder angewöhnen, eine Pausen-Box zu packen, freuen sich Taille und Portemonnaie. Zum Beispiel Vollkornbrot mit Tomatenmark oder Senf als Aufstrich und fettarmem Aufschnitt (gekochter Schinken, geräucherte Putenbrust, Kasseler, Roastbeef) als Belag. Dazu Tomaten, Gurke, Apfel oder Birne. Spart ca. 150 Kalorien.

Achtung, Kalorienfallen! Erkennen Sie sie? Mit unserem Kalorien-Quiz testen Sie Ihr Wissen!

9. Achtung an der Salatbar

Manchmal lauern die Gefahren, wo Sie sie gar nicht vermuten. So müssen wir zum Beispiel auch an der Salatbar extrem aufpassen. Cremige Dressings und Toppings wie Croûtons, Käsewürfel, Schinkenstreifen & Co machen aus der gedacht schlanken Mahlzeit nämlich schnell eine 800-Kalorien-Bombe.

Trick: Weniger Extras und leichte Soße

Grundlage für ein wirklich leichtes Essen ist die Rohkost. Und die kommt auch als Erstes auf den Teller. Beginnen Sie mit reichlich grünen Blättern, Gurke und Tomaten – so lange, bis kein Porzellan mehr zu sehen ist. Nun werden höchstens zwei kleine Extras daraufgesetzt. Das Dressing bleibt stehen. Träufeln Sie einfach etwas Essig und Keimöl über die Zutaten. Für zu Hause ist "Condimento" (ein Mix aus Weinessig und Traubenmost) super. Das ist nicht so sauer wie reiner Essig und Sie brauchen weniger Keimöl zum Ausgleich.

Nicht jedem erscheint das Kalorien sparen im Alltag leicht. Wer sich auf die Suche nach versteckten Kalorien begibt, hat schnell das Gefühl, nichts mehr essen zu können. Das ist natürlich Quatsch. Es kommt eher auf die Kombination und Zubereitung von Lebensmitteln an. Viele Kalorientabellen und Übersichten zu verschiedenen kulinarischen Küchen, was Sie problemlos genießen können und bei welchem Essen Sie weniger auftun sollten, finden Sie auf unserer umfangreichen Themenseite zu versteckten Kalorienfallen. Entdecken Sie außerdem eine Vielzahl an Diät-Ratgebern und -rezepten sowie wertvolle Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährungsumstellung.

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