23.03.2017

5-Tage-Plan Trennkostrezepte mit Brühe-Trick: So macht Bouillon schlank

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Rinderbrühe schmeckt!

Foto: iStock/uefraphoto

Rinderbrühe schmeckt!

In New York gilt die gute alte Brühe als neuer Gesundheitsdrink. Richtig kombiniert ist sie ein echter Schlankmacher. Das beweisen diese Rezepte!

Was ist eigentlich Brühe?

Brodo“ (auf Deutsch „Brühe“) wird vorzugsweise aus Rindermarkknochen mit ein paar Gewürzen gekocht. Wirklich neu ist das natürlich nicht – Brühe bzw. Bouillon gilt seit Jahrhunderten als besonders kräftigend und sogar heilend.

Denn ihre wertvollen Inhaltsstoffe schmieren die Gelenke, fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem, straffen die Haut, sättigen mit wenig Kalorien und bewahren vor Heißhungerattacken. Da die Brühe als „neutral“ gilt, lässt sie sich super mit Trennkost vereinbaren, also mit eiweiß- oder kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kombinieren.

Der Effekt: Der Körper wird entsäuert und leert dadurch auch leichter die Fettdepots. Bei unserem Plan gibt es jeden Tag Frühstück, ein normales Trennkost-Gericht und eins mit Brodo-Kick. Bei Hunger zwischendurch einfach eine Tasse Brühe aufwärmen. Bei Bedarf eine weitere Ration kochen (siehe Rezept unten). Im Notfall können Sie Rinderbrühe aus Pulver oder fertige aus dem Glas verwenden.

Basis-Rezept für Rinderbrühe

  • 2 Kilo Rindermarkknochen (vom Weiderind oder Bio) mit 1 großen Zwiebel, 1 Stück Ingwer (ca. 20 g) und 1 geschälten Knoblauchzehe und 1 TL Meersalz zu 5 Liter Wasser in einen großen Topf geben.
  • Bei starker Hitze aufkochen, dann Hitze stark reduzieren und 5 Stunden köcheln lassen.
  • Grobe Stücke herausnehmen, Suppe durch feinmaschiges Sieb gießen, abkühlen lassen.
  • In Behälter füllen und in den Kühlschrank stellen.
  • Die Brühe kann gelieren - je fester sie wird, desto gehaltvoller waren die Knochen.
  • 100 ml haben 20 kcal, 1 g E, 2 g F, 0 g KH.

Frühstück zur Auswahl

Toast mit Banane

  • geröstete Scheiben Vollkorntoast mit je 1 EL Frischkäse bestreichen, mit Zimt bestäuben.
  • Scheiben von 1 Banane auf Toasts verteilen.
  • 310 kcal, 9 g F, 10 g E, 45 g KH

Beeren mit Hüttenkäse

  • 100 g Himbeeren waschen, mit 200 g Hüttenkäse vermischen.
  • 240 kcal, 9 g F, 26 g E, 10 g KH

Erklärung für die Rezepte unten

E: Eiweißreiches Gericht, z. B. mit Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Quark, Joghurt

K: Kohlenhydratreiches Gericht, z. B. mit Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis

N: Neutrale Gerichte, z. B. mit Gemüse, Blattsalaten, Fetten

 

1. TAG

K: Kartoffelsuppe

  • 2 mittelgroße Kartoffeln schälen und grob würfeln, in 300 ml Brühe erhitzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  • 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden, zum Schluss mit 1 TL gehackter Petersilie unter die Suppe rühren.
  • 200 kcal, 6 g F, 4 g E, 30 g KH.

E: Omas Kohlrouladen

  • 4 große Blätter Wirsingkohl in Wasser ca. 10 Minuten köcheln lassen, dicke Blattrippen entfernen.
  • 1 Zwiebel fein hacken.
  • 1 kleine Möhre raspeln.
  • Beide mit 200 g Tatar, Salz und Pfeffer verkneten.
  • Je zwei Kohlblätter dachziegelartig schichten, je eine Hälfte vom Hack darauf geben, Blätter zusammenrollen, mit Zwirn umwickeln.
  • Wickel in 1 TL Keimöl im Topf braun anbraten.
  • Mit 200 ml Gemüsebrühe (Instant) ablöschen.
  • 5 g getrocknete Steinpilze und 1 Lorbeerblatt dazu.
  • Zugedeckt ca. 40 Minuten köcheln.
  • Zum Schluss 1 EL Sahne unter Soße rühren, mit gehackter Petersilie bestreuen.
  • 400 kcal, 21 g F, 49 g E, 6 g KH.
 

2. TAG

E: Käse-Eier-Salat

  • 2 Eier hart kochen, pellen, vierteln. Blätter von 1/2 Chicorée ablösen, sternförmig auf Teller anrichten.
  • 1 Tomate, 1/2 rote Paprika und 30 g Gouda würfeln.
  • 1 TL Keimöl mit 1 TL Obstessig, 2 EL Wasser, 1 TL Schnittlauchröllchen, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Soße mit Tomate, Paprika, Käse und 50 g Mais (Dose) mischen, auf Chicorée verteilen, darauf die Eiviertel.
  • 400 kcal, 28 g F, 27 g E, 10 g KH.

K: Nudelsuppe mit Gemüse

  • 1 Lauchzwiebel in Ringe, 1/2 rote Paprika in kleine Stücke schneiden.
  • 300 ml Brühe erhitzen, Paprika und 30 g Sternnudeln zugeben.
  • 6 bis 8 Minuten köcheln lassen.
  • Lauchzwiebeln unterrühren.
  • 150 kcal, 6 g F, 5 g E, 25 g KH.
 

3. TAG

E: Wirsing-Fisch-Topf

  • 1 kleine Zwiebel und 1/4 Wirsingkohl ohne Strunk in Stücke schneiden, in 300 ml Brühe aufkochen.
  • 2 EL Crème fraîche und 1 TL groben Senf unterrühren, zugedeckt bei milder Hitze 20 Minuten schmoren.
  • 120 g Kabeljaufilet in 3 cm große Würfel schneiden, salzen, auf Wirsing verteilen.
  • Zugedeckt weitere 12 Minuten schmoren.
  • 310 kcal, 19 g F, 26 g E, 6 g KH.

K: Gebackene Nudeln mit Käse

  • 50 g Spaghetti ohne Ei bissfest garen.
  • 1 Zwiebel in dünne Ringe schneiden, in 1 TL Weizenvollkornmehl wälzen.
  • Zwiebelringe in 1 EL Keimöl in der Pfanne knusprig braten, herausnehmen.
  • Nudeln im Bratfett bei starker Hitze unter Wenden braten.
  • Zwiebeln unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 30 g geriebenen Emmentaler daraufgeben, Deckel schließen.
  • Bei geringer Hitze schmelzen lassen. 2 Tomaten würfeln, zu den Nudeln essen.
  • 420 kcal, 22 g F, 16 g E, 40 g KH.
 

4. TAG

E Heiße Tasse mit Ei

  • 1 Möhre fein raspeln, in 300 ml Brühe erhitzen, 3 Minuten köcheln lassen.
  • 1 Ei aufschlagen, gut verquirlen, langsam in die Brühe rühren.
  • Bei milder Hitze gerinnen lassen.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 170 kcal, 14 g F, 5 g E, 3 g KH.

E: Sauerkraut mit Würstchen

  • 1 kleine Zwiebel hacken, 40 g Rindersalami fein würfeln, in 1 TL Keimöl anbraten.
  • 300 g Sauerkraut und 2 Wacholderbeeren zufügen, unter Rühren anbraten.
  • 3 EL Wasser zufügen, zugedeckt 5 bis 7 Minuten köcheln.
  • 1 Geflügel-Wiener (60 g) zwischen das Kraut legen und weitere 10 Minuten ziehen lassen.
  • 380 kcal, 30 g F, 19 g E, 5 g KH.
 

5. TAG

E: Brühe mit Hack

  • 100 g Tatar mit Salz, Pfeffer und 1 TL getrocknetem Majoran verkneten, daraus kleine Bällchen formen (ca. 2 cm Durchmesser).
  • 1/2 rote Paprika in kleine Würfel, 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden.
  • 300 ml Brühe erhitzen, Paprika und Bällchen darin ca. 20 Minuten köcheln lassen.
  • Zum Schluss Lauchzwiebel zugeben.
  • 200 kcal, 9 g F, 32 g E, 4 g KH.

K: Schinken-Bulgur-Salat

  • 50 g Bulgur in 150 ml kochendes Salzwasser geben, bei schwacher Hitze 15 Minuten quellen lassen.
  • 100 g TK-Möhren und 100 g TK-Erbsen in gesalzenem Wasser bissfest dünsten, etwas Gemüsewasser aufheben.
  • 40 g Putenlachsschinken in Streifen schneiden.
  • 1 TL Obstessig, 1 TL KeimöL, 1 EL Gemüsewasser, 1 EL saure Sahne und 1 TL gehackte Petersilie verrühren.
  • Gemüse, Schinken und Soße mit dem Bulgur mischen.
  • 40 g Feta über den Salat bröseln.
  • 420 kcal, 14 g F, 23 g E, 49 g KH.

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