19.02.2019

Haltbar & gesund So fermentieren Sie Gemüse ganz einfach selbst

Fermentieren liegt im Trend und ist so einfach: Gemüse Ihrer Wahl, Salz und Wasser ist alles, was sie dazu brauchen.

Foto: iStock/a_namenko

Fermentieren liegt im Trend und ist so einfach: Gemüse Ihrer Wahl, Salz und Wasser ist alles, was sie dazu brauchen.

Voll im Trend: Fermentiertes Gemüse ist länger haltbar und auch richtig gesund! Wir haben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie zusammengestellt, mit der Sie Gemüse ganz einfach selbst fermentieren.

Das Fermentieren von Lebensmitteln hat eine lange Tradition. So wussten schon unsere Großmütter um diese praktische Methode, um Lebensmittel wie Gemüse oder Obst haltbar zu machen. Aktuell liegt Fermentiertes wieder voll im Trend! Denn fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Co. gelten als sehr gesund!

Dabei ist das Fermentieren von Gemüse kinderleicht und braucht nur ein paar wenige Zutaten und Utensilien. Wie Sie Gemüse ganz einfach selbst fermentieren haben wir hier Schritt für Schritt für Sie zusammengestellt.

Gemüse fermentieren: Welche Sorten eignen sich?

Im ersten Schritt dürfen Sie sich entscheiden, welches Gemüse Sie fermentieren möchten. Zum Fermentieren eignen sich vor allem feste Gemüsesorten. Dazu zählen klassischerweise Kohl sowie Karotten, Gurken, Bohnen, Rote Bete, Knollensellerie, Kürbis, Fenchel, Paprika, Blumenkohl oder auch Zwiebeln. Im Prinzip können Sie auch weichere Gemüsesorten wie Tomaten verwenden. Sie sollten sich nur bewusst sein, dass diese durch das Fermentieren noch weicher werden.

Grundsätzlich sollte das zu fermentierende Gemüse frisch sein und einen guten Reifegrad haben.

Neben dem Gemüse können Sie natürlich auch Gewürze und Kräuter mit fermentieren. So wird der Geschmack noch etwas aufgepeppt. Hier eignen sich zum Beispiel Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Senfkörner, Nelken, Sternanis, Kreuzkümmelsamen, Kümmel, Knoblauch, Chili oder auch frische Kräuter.

Diese Utensilien werden zum Fermentieren benötigt

Zum Fermentieren brauchen Sie keine komplett neue Küchenausstattung. Im Gegenteil, ein paar einfache, saubere Utensilien genügen, die Sie wahrscheinlich sowieso schon besitzen:

  • Messer und Schneidebrett oder einen Gemüsehobel oder eine Reibe
  • Eine große Schüssel
  • Eine Küchenwaage
  • Naturbelassenes Salz, etwa Meersalz oder Steinsalz
  • Gefiltertes Wasser oder Quellwasser
  • Gläser (zum Beispiel Einmachgläser), Keramik- oder Tongefäße
  • Etwas zum Stampfen, z. B. einen Stößel
  • Etwas zum Beschweren des Gemüses, z. B. einen Teller, ein Glas oder Schüsselchen
  • Geduld und Zeit

Es gibt mittlerweile auch Fermentiersets zu kaufen. Diese beinhalten meist das Glasgefäß, ein Glasgewicht zum Beschweren sowie einen Stößel.

Gemüse fermentieren: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nachdem Sie nun die Ausstattung parat sowie das Gemüse nach Ihrem Belieben gewählt haben, kann es mit dem Fermentieren losgehen:

  1. Waschen Sie das Gemüse gründlich und schälen Sie es, wenn nötig. Auch das Gefäß, in dem das Gemüse eingelegt werden soll muss komplett gereinigt und sauber sein.
  2. Zerkleinern Sie das Gemüse. Das können Sie ganz nach Ihren Vorlieben machen: In mundgerechte Stücke, Streifen oder Scheiben schneiden, hobeln oder raspeln.
  3. Geben Sie das zerkleinerte Gemüse in die Schüssel und drücken es hier fest zusammen bzw. stampfen es, sodass der Saft austritt. Das können Sie mit den Händen machen oder hierfür einen Stößel verwenden.
  4. Geben Sie nun Salz und noch etwas Wasser zum Gemüseferment, sodass dieses gerade bedeckt ist. Theoretisch fermentiert das Gemüse auch ohne Salz. Doch mit dem Salz fördern Sie die Entstehung von gesunden Bakterien und intensivieren den Geschmack. Wie viel Salz Sie verwenden, ist Ihrem Geschmack überlassen. Sie können pro Kilogramm Gemüse mit ungefähr 1-2 EL Salz rechnen.
  5. Geben Sie nach Belieben Gewürze oder Kräuter zum Ferment. Die Kräuter waschen Sie vorher und schneiden sie klein.
  6. Geben Sie das Ferment in das Glasgefäß und drücken das Gemüse mit dem Stößel gut an. Achten Sie darauf, dass im Gefäß noch genug Platz für das Gewicht zum Beschweren ist. Geben Sie das Gewicht auf das Ferment und verschließen Sie das Gefäß.
  7. Lassen Sie das Gemüse nun bei Zimmertemperatur in Ruhe fermentieren. Vermeiden Sie hier direkte Sonneneinstrahlung. Da durch die Fermentierung Gärgase entstehen, sollten Sie das Glas einmal täglich vorsichtig öffnen, um diese entweichen zu lassen.
  8. Das Ferment ist prinzipiell nie "fertig". Probieren Sie daher selbst nach ca. 7 Tagen wie es Ihnen schmeckt. Wenn es Ihnen schmeckt, können Sie es direkt verzehren oder von nun an im Kühlschrank aufbewahren, denn das verringert den Fermentationsprozess und der Geschmack bleibt erhalten.

Fermentierter Weißkohl – also Sauerkraut – gehört zu den Klassikern unter dem fermentierten Gemüse. Entdecken Sie selbst, was Sie daraus zaubern können:

Fazit: Gemüse selbst zu fermentieren ist so einfach

Grundsätzlich können Sie fermentiertes Gemüse natürlich auch fertig kaufen. Doch dabei wissen Sie nicht, welche Qualität der Zutaten verwendet wurde und ob das Gemüse zum Beispiel erhitzt wurde, wodurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Dabei sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Co sehr gesund.

Außerdem ist das Fermentieren von Gemüse so kinderleicht, dass es sich einfach anbietet, die Sache selbst in die Hand zu nehmen. Und: Es schmeckt doch selbstgemacht einfach noch viel besser.

Leckere Rezepte mit fermentiertem Kohl finden Sie auf unserer Themenseite Sauerkraut. Außerdem hat unsere Autorin Nadine Hüttenrauch weitere Tipps und Rezepte für eine gesunde Ernährung für Sie: Natürlich Nadine.

Seite