Aktualisiert: 12.10.2018 - 11:00

Ernährung nach der inneren Uhr Essen nach Biorhythmus ist gut für Gesundheit und Figur

Essen nach dem Biorhythmus hat gleich mehrere Vorteile.

Foto: imago/Westend61

Essen nach dem Biorhythmus hat gleich mehrere Vorteile.

Nicht nur was, sondern auch wann wir essen ist für eine gesunde Ernährung und die Figur entscheidend. Daher ist es sinnvoll die Ernährung auch nach der inneren Uhr auszurichten. Erfahren Sie wie das geht.

Ernährungsempfehlungen für Lebensmittel, die wir essen sollten, um gesund, schlank und fit zu sein, gibt es zu genüge. Dabei verdichten sich die Hinweise, dass nicht nur das "Was" für Gesundheit und Gewicht ausschlaggebend ist, sondern auch das "Wann". Unsere innere Uhr – auch als Biorhythmus bekannt – bestimmt nicht nur unseren Schlaf- und Wachrhythmus, sondern auch Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz, Funktion von Leber und Niere sowie die Ausschüttung bestimmter Hormone – das Sättigungshormon Leptin beispielsweise sorgt während der Nacht dafür, dass wir nicht ständig aufgrund von Hunger aufwachen. Erfahren Sie hier, wie Sie nach Ihrem Biorhythmus essen und eine Ernährung nach der inneren Uhr aussieht.

Essen nach Biorhythmus – darum wird die innere Uhr oft ignoriert

Das innere Zeit- und Leistungsprogramm, unser Biorhythmus, ist individuell verschieden und wird hauptsächlich durch die Gene, aber auch durch Licht und Dunkelheit bestimmt.

Leider ist es oft schwierig, dem eigenen Biorhythmus zu folgen. Feste Zeiten in Kindergarten, Schule und Berufsleben geben Strukturen vor, denen wir uns häufig anpassen müssen. Seit der Erfindung des elektrischen Lichts setzt der Mensch sich über die natürlichen Wach- und Schlafphasen im Rhythmus der Natur hinweg. Die Chronobiologie, eine noch junge Wissenschaft, beschäftigt sich mit den Auswirkungen des Biorhythmus auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Auch wenn jeder Mensch einen individuellen Biorhythmus besitzt, lassen sich gewisse Muster erkennen. An einem Tag durchlaufen Sie verschiedene Phasen der Leistungsfähigkeit. Kein Mensch ist von morgens bis abends in Höchstform. Die Ernährung kann Ihre Leistungskurve dabei positiv wie auch negativ beeinflussen.

Vor allem Schichtarbeiter sind von einem gestörten Biorhythmus betroffen. Erhalten Sie bei uns wertvolle Tipps für eine gesunde Ernährung im Schichtdienst.

Wie sich unregelmäßiges Essen auf die innere Uhr, Gewicht und Gesundheit auswirkt

Der Körper gibt den Takt vor. Neben dem Schlaf-Wach-Rythmus gibt es weitere körperliche Rhythmen, so auch den Hungerrhythmus. Dem zufolge entsteht tagsüber normalerweise alle vier bis fünf Stunden ein natürliches Hungergefühl. Dieses kann durch dauerhaftes Essen oder ständige Zwischenmahlzeiten durcheinander gebracht werden, was sich nachteilig auf Gewicht und die Gesundheit auswirken kann. Denn nicht nur die Verdauung und der Insulinspiegel werden durch ständiges Essen gestört, auch die Fettverbrennung und die Figur können negativ beeinflusst werden.

Neben der Menge sollte auch die Uhrzeit der Mahlzeiten beachtet werden. Das Abendessen kann sich beispielsweise auf den Schlaf auswirken. Laut der Chronobiologen kann ein sehr spätes Abendessen Auswirkungen auf das Schlafhormon Melatonin haben und somit die Nachtruhe und die innere Uhr stören. Gleichzeitig kann sich, ersten Studien zufolge, ein spätes Abendessen negativ auf den Insulinspiegel und auch das Gewicht auswirken. Gemäß der Experten ist es empfehlenswert, die letzte Mahlzeiten mindestens drei Stunden vorm Schlafengehen einzunehmen.

Erfahren Sie, wann emotionales Essen zum Gesundheitsproblem wird.

Ernährung nach der inneren Uhr: Zu welchen Zeiten was essen?

Laut Experten und Wissenschaftlern aus dem Bereich der Chronobiologie braucht der Körper zu bestimmten Zeiten bestimmte Nährstoffe, um mit ausreichend Energie versorgt zu sein und entsprechende Funktionen erfüllen zu können.

Dabei gelten grob folgende Richtlinien:

  • Morgens: Um das Energielevel nach dem Schlaf aufzufüllen und ausreichend Energie für den Tag zur Verfügung zu haben, werden vor allem am Morgen (komplexe) Kohlenhydrate benötigt. Ideal ist beispielsweise ein Müsli aus Vollkornflocken mit Quark, Leinöl, Nüssen und frischen Früchten, weil es neben den Kohlenhydraten auch ein wenig Fett sowie wertvolles Eiweiß enthält.
  • Mittags: Das Mittagessen dient dazu, ausreichend Energie für den restlichen Tag zu tanken. Allerdings sollten dabei nicht zu Pizza, Schnitzel oder Pommes gegriffen werden, denn diese werden anstatt zum Leistungshoch nach dem Mittagessen eher zu einem Leistungstief führen. Etwas Frisches und Nährstoffreiches, wie ein bunter Salat mit etwas Fleisch und Vollkornbrot, ein Gemüse-Curry mit Vollkornreis und ggf. etwas magerem Fleisch oder ähnliches sind mittags ideal geeignet.
  • Abends: Tatsächlich braucht der Körper am Abend und über die Nacht weniger Energie, weswegen die Menge an Kohlenhydraten und Fetten am Abend eher geringer ausfallen sollte. Eiweißhaltige Lebensmittel sind hier die bessere Wahl, auch weil der Körper für Regenration und Reparaturarbeiten Proteine gut gebrauchen kann. Hier sind beispielsweise ein mageres Stück Fleisch, Fisch oder Tofu zu gedünstetem oder gegartem Gemüse zu empfehlen. Auch eine Gemüsepfanne oder eine Suppe sind eine gute Idee für ein leichtes Abendessen.

Ganz wichtig: Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser oder andere kalorienarme Getränke! Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt entscheidend zur geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Eine Tasse Kaffee kann zwar kurzfristig munter machen, eignet sich aber nicht als Dauergetränk. Literweise getrunken hat Kaffe nämlich eher einen gegenteiligen Effekt.


Fazit

Essen nach dem Biorhythmus macht Sinn. Auch wenn er bei jedem Menschen etwas anders aussieht, so lassen sich gewisse Gesetzmäßigkeiten sowohl bei Morgenmuffeln als auch bei Morgenmenschen feststellen.

Um den Tiefs in Ihrer Leistungskurve vorzubeugen, sollten Sie über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten essen. Achten Sie auf Abwechslung in der Lebensmittelwahl und wählen Sie bewusst aus, was Ihnen gut tut. Essen Sie rechtzeitig und ausgewogen, damit Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen. Lernen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers wahrzunehmen und ihnen zu folgen.

Wenn weder die Zwischenmahlzeit noch Bewegung oder frische Luft gegen das Leistungstief ankommen, so akzeptieren Sie ihren persönlichen Rhythmus und gönnen Sie sich zu diesen Zeiten etwas Ruhe. Planen Sie für diese Zeit einfache Arbeiten ein, für die Sie sich nicht übermäßig anstrengen müssen. Sie werden sehen, dass Sie sich mit etwas Rücksicht auf Ihren Biorhythmus wesentlich leistungsfähiger fühlen und dass selbst lange Arbeitstage einfacher von der Hand gehen.

Lesen Sie mehr über eine Ernährung mit Körpergefühl in unserem Ratgeber zum Abnehmen mit Achtsamkeit.

Quelle: Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB), "Chronobiologie: Übergewicht vermeidbar?"

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