21.06.2016

Vegan 10 Tipps für veganes Kochen

Gesunde, vegane Ernährung arbeitet mit frischen Zutaten.

Foto: istock/undrey

Gesunde, vegane Ernährung arbeitet mit frischen Zutaten.

Vegan kochen ist lecker, abwechslungsreich und gesund. Veganer dürfen sich über geringere Blutfettwerte, ein reduziertes Gewicht und ein besseres Hautbild freuen.

 

Gewiss ist die vegane Küche aufwendig, das gibt jeder Veganer zu. Aber welche gute Küche wäre das nicht? Dass ein Veganer wohlschmeckende und vielseitige Gerichte herstellen kann, beweist der Trend hervorragender Kochbücher fürs vegane Feinschmeckertum. Hier sind 10 Tipps für Gaumen und Gesundheit, die auch für Nicht-Veganer eine kulinarische Bereicherung sein können.

Veganer sind Menschen mit einem guten Gewissen. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Nahrungs-, Pflege- und Bekleidungsmittel tierischen Ursprungs. Dreh- und Angelpunkt der gesunden veganen Küche ist die Kunst, tierische Nahrungsbausteine durch pflanzliche zu ersetzen. Doch nicht nur für das Gewissen, sondern auch für die Umweltbilanz und für das bessere Wohlbefinden wenden sich Menschen von Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten ab.

Hier ein paar Tipps für die vegane Ernährung:

  • Tip 1: Im Veganismus sind Milchprodukte tabu. Wichtigstes Ersatzprodukt für diese Protein-Lieferanten stellen Sojaprodukte dar.

  • Tip 2: Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral. Veganer nehmen es über Sojaprodukte, über die dunkelgrünen Gemüsesorten Spinat, Mangold, Grünkohl und Brokkoli, sowie über Nüsse zu sich.

  • Tip 3: Zink holen sich vegan Ernährende durch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

  • Tip 4: Pflanzliches Eisen nimmt der menschliche Körper weniger bereitwillig auf als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln - es sei denn, es wird zusammen mit Vitamin C konsumiert. Die vegane Küche kombiniert eisenhaltige Lebensmittel wie Spinat und Nüsse mit Vitamin-C-haltigen Gemüsen (Paprika, Fenchel, Blumenkohl u.a.) oder mit Obst.

  • Tip 5: Der Mangel an Vitamin B 12 (zuständig für Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem) ist ein Schreckgespenst für Nicht-Veganer. Der in die rein pflanzliche Ernährung Eingeweihte nimmt es mit vergorenem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi zu sich.

Vegane Küche ist Vielseitigkeit

Die vegane Küche steckt voller Farben, Düfte, saisonaler, vor Vitalität strotzender Gemüse- und Obstsorten und greift auf die ganze Welt frischer und getrockneter Kräuter zurück. Die abwechslungsreichen veganen Zutaten, die Kuchen oder Saucen binden und lockern oder an die Stelle von Fleisch und Käse treten, sind keine Ersatzstoffe, sondern vollwertige, genussreiche Lebensmittel.

  • Tip 6: Sojamilch, Sojasahne und Sojacreme eignen sich zum Backen und zum Saucenbinden.

  • Tip 7: Aus Hefeflocken, vermischt mit Semmelbröseln und gebunden mit etwas Sojasahne, lässt sich eine leckere Gratinschicht zaubern.

  • Tip 8: Die vegane Küche lebt vom kreativen Einsatz frischer und getrockneter Kräuter. Wer seinen Tofu in Sojasauce, Agavendicksaft (als Zuckerersatz), Knoblauch und leckeren Kräutern wie Koriander oder Kreuzkümmel einlegt, serviert seinen Gästen am nächsten Tag perfekt angebratenen Fleischersatz.

Veganismus überzeugt durch Geschmack

Die vegane Küche ist kein kurzlebiger Trend, sondern eine ernst zu nehmende Kochschule. Eine Million Praktizierende gibt es in Deutschland bereits, Tendenz steigend. Hier zwei Tipps, die das vegane Leben noch schöner machen:

  • Tip 9: Küchenarbeit wird durch gutes Werkzeug und Grundzutaten erleichtert. Veganer müssen viel schnippeln und schneiden - scharfe Qualitätsmesser und ein Pürierstab sind ein Muss. Und für Soja- und Tofu-Produkte, Kräuter, Bindemittel wie Agar-Agar und Mandelmus, Hefeflocken, Nüsse und Agavendicksaft sollten Sie nicht täglich in die nächste größere Kreisstadt fahren müssen: Legen Sie sich einen belastbaren Lebensmittel-Vorrat an!

  • Tip 10: Reden Sie nicht über Veganismus - laden Sie Leute ein! Bei einem leckeren Tofu-Rösti oder Knödeln in Fenchel-Tomaten-Sauce wird auch den Liebhabern von deftiger Küche das Herz für's Vegane aufgehen.

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