Aktualisiert: 08.06.2021 - 19:02

Das Richtige für Ihren Körper Richtige Ernährung während der Menstruation: Mit diesen Tipps Ihre Beschwerden lindern!

Von Lina Steinbach

Haben Sie auch während Ihrer Periode ein Verlangen nach Schokolade? Was Sie zu dieser Zeit essen, wirkt sich auf Ihre Schmerzen aus: Achten Sie auf eine richtige Ernährung während der Menstruation!

Foto: GettyImages/ LaylaBird

Haben Sie auch während Ihrer Periode ein Verlangen nach Schokolade? Was Sie zu dieser Zeit essen, wirkt sich auf Ihre Schmerzen aus: Achten Sie auf eine richtige Ernährung während der Menstruation!

Bei vielen menstruierenden Menschen treten jeden Monat die altbekannten Symptome auf: Schmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit. Das heißt nicht, dass man sich an sie gewöhnt oder sie erträglicher werden. Tipps und Tricks zur Linderung der Beschwerden sind immer willkommen! Hier erfahren Sie, wie die richtige Ernährung während der Menstruation Ihnen die Zeit erleichtern kann!

Was wir essen beeinflusst unsere Gesundheit langfristig, aber auch kurzfristig: Ihr Körper reagiert auf "richtige" und "falsche" Lebensmittel in bestimmten Situationen. Vielleicht bekommen Sie Bauchschmerzen, wenn Sie etwas Schlechtes oder zu viel gegessen haben, oder Sie sind müde und ausgelaugt, wenn Sie zu wenig wichtige Nährstoffe zu sich genommen haben. Was durch eine "falsche" Ernährung hervorgerufen wird, kann auch oft durch eine "richtige" Ernährung vermieden oder rückgängig gemacht werden. Was genau gerade richtig für Ihren Körper ist, hängt auch mit Ihrem Menstruationszyklus zusammen. So kann eine richtige Ernährung während der Menstruation das Auftreten und die Intensität von Menstruationsbeschwerden beeinflussen.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel Sie während Ihrer Periode lieber vermeiden und welche Sie vermehrt essen sollten:

Fünf Tipps für eine richtige Ernährung während Ihrer Menstruation

1. Viel trinken

Eine Ursache für die häufig auftretenden Kopfschmerzen während der Menstruation ist Wassermangel. Wasser ist immer wichtig für Ihren Körper, aber gerade während dieser Tage ist es besonders wichtig, viel zu trinken: Ihr Körper verliert mehr Flüssigkeit als normalerweise und arbeitet auch rund um die Uhr mehr, als er gewöhnt ist.

Abgesehen von purem Wasser können Sie auch Tees trinken. Besonders zu empfehlen ist Ingwertee während Ihrer Periode. Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann so auch zur Linderung der Unterleibsschmerzen und Krämpfe beitragen. Wenn auch die medizinischen Studien zur Wirkung der Wurzel bei Regelschmerzen noch nicht sehr weit ist, wird Ingwer sehr gerne und erfolgreich als natürliches Heilmittel eingesetzt. Eine ganze Ladung des scharfen Eigengeschmacks der Wurzel bekommen Sie mit unserem selbstgemachten Ingwer-Shot.

Eine weitere Teesorte, die Ihnen während Ihrer Regel hilft, ist der Mönchspfeffertee. Neben den körperlichen Beschwerden wie Krämpfen und Kopfweh leiden viele Frauen auch unter Stimmungsschwankungen während ihrer Periode. Dies kommt unter anderem durch das Umstellen des Hormonhaushaltes: So sinken zum Beispiel die Anteile des Glückshormon Serotonin bemerkenswert.

Mönchspfeffer hat eine regulierende Wirkung auf den Hormonhaushalt und hilft auch bei Unregelmäßigkeiten in Ihrem Menstruationszyklus. Die Aufnahme dieser natürlichen Mittel in Form von Tees kann positive Auswirkungen auf Ihre Schmerzen und Stimmungsschwankungen haben. Für eine intensivere und wirksamere Behandlung können Sie auch Präparate einnehmen, was Sie aber immer erst mit Ihrem Arzt besprechen sollten.

2. Wasserhaltige Lebensmittel

Wasser können Sie nicht nur durch Trinken aufnehmen, viele Lebensmittel haben einen hohen Wasseranteil und tragen zu einer gesunden Flüssigkeitszufuhr bei. Gurken sind ein sehr gutes Beispiel hierfür. Sie können einfach roh als kleiner Snack gegessen werden, um den kleinen Hunger zu stillen. Auch als abkühlende Gurkensuppe lässt sich das wasserhaltige Gemüse gut genießen.

Und wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie auch lieber auf wasserhaltiges Obst wie Wassermelonen oder Orangen zurück, die natürlichen Zucker enthalten. Das sollte Sie auch davon abhalten, zu viel raffinierten Zucker zu sich zu nehmen.

Raffinierter Zucker erhöht Ihren Blutzuckerspiegel und bringt ihn so aus seinem natürlichen Gleichgewicht. Dies wirkt sich auf Ihre Stimmung aus. Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken können durch die Aufnahme von raffiniertem Zucker verstärkt werden. Versuchen Sie also, so wenig raffinierten Zucker wie möglich zu essen, um diese Symptome nicht zu verstärken.

Wenn es um Stimmungsschwankungen geht, gibt es noch mehr Möglichkeiten zum Ausbalancieren als das Reduzieren des Zuckerkonsums! Lernen Sie mehr zu dem Thema Frauengesundheit in unserer Playlist mit verschiedenen hilfreichen Videos:

Frauengesundheit
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3. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Wegen des zusätzlichen Blutverlustes während Ihrer Periode hat Ihr Körper nicht nur weniger Wasser, sondern auch weniger Eisen, was durch das Blut an die wichtigen Stellen transportiert wird. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schmerzen am ganzen Körper und Schwindel führen. Wenn bei Ihnen diese Symptome öfter vorkommen, sollten Sie noch mehr auf eisenhaltige Lebensmittel setzten. Neben Fleisch sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Pilze und grünblättriges Gemüse wie Spinat und Grünkohl wichtige Eisenträger.

Damit Ihr Körper all das Eisen gut aufnehmen kann, hilft es, Vitamin C in Kombination mit eisenhaltigen Gerichten zu essen. Vitamin C ist ein natürlicher Förderer der Eisenaufnahme und liefert Ihrem Körper gleichzeitig wichtige und gesunde Vitamine! Neben Zitrusfrüchten und Tomaten haben auch Gemüsesorten wie Rosenkohl, Brokkoli und Paprika einen hohen Vitamin-C-Gehalt.

Eine leckere Kombination aus eisenhaltigen Linsen und Vitamin-C-reichen Tomaten ist zum Beispiel unser veganes Moussaka . Und der lecker-leichte Grünkohl-Salat mit Feta und Granatapfel enthält ebenfalls viel Eisen und Vitamin C für die richtige Ernährung während Ihrer Menstruation!

Während Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, gibt es auch Lebensmittel, die diese verhindern. So hemmen zum Beispiel Tannine, die unter anderem in Trauben, Schwarz- und Grüntee, Kaffee und Rotwein enthalten sind, die Aufnahme des gesunden Mineralstoffes.

Bei der Auswahl des Getränks zum Essen also lieber auf Orangensaft setzten und versuchen, den Kaffee- und Teekonsum während Ihrer Periode zu verringern.

4. Magnesiumhaltige Lebensmittel

Ein weiterer Mineralstoff, den der Körper über die Ernährung aufnimmt und braucht, um zu funktionieren, ist Magnesium. Magnesium fördert zum einen die Durchblutung und lindert so auch Müdigkeitssymptome: Ihr Gehirn wird besser durchblutet und Sie fühlen sich wacher und können sich besser konzentrieren. Zum anderen liefert Magnesium Energie zu den Muskeln und unterstützt so ihre Funktion. Die bekannten Unterleibsschmerzen vor und während der Menstruation werden größtenteils durch das Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur erzeugt. Das Magnesium hilft, die Muskulatur zu entspannen, sodass Sie weniger von den Schmerzen merken.

Lebensmittel, die Ihnen besonders viel zusätzliches Magnesium liefern, sind Nüsse, besonders Sonnenblumenkerne, Mandeln und Walnüsse, Vollkornprodukte und ebenfalls Hülsenfrüchte. Wechseln Sie zum Beispiel einfach Ihre Weißmehl-Produkte durch Vollkorn-Produkte aus und zaubern Sie leckere Speisen, wie diese Vollkorn-Penne mit Brokkoli und Tomaten.

Was ebenfalls Ihren Magnesiumgehalt erhöht, ist Schokolade! Die Kakaobohne enthält sehr viel Magnesium und auch die beliebte Weiterverarbeitung der Bohne zur Schokolade hat einen hohen Anteil des wichtigen Mineralstoffes. Umso höher der Kakaogehalt, umso höher ist natürlich auch der Magnesiumgehalt. Dunkle Schokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakao-Gehalt ist besonders zu empfehlen. Diese Sorten haben meistens auch einen geringeren Zucker- und Fettgehalt und sind so noch gesünder für Sie. Ein weiterer positiver Effekt von Schokolade ist ihre Fähigkeit, die Bildung des Glückshormons Serotonin zu fördern. Das ist genau das, was Ihr Körper und Geist während Ihrer Periode braucht!

Wenn Sie also ein Verlangen nach Schokolade spüren, geben Sie diesem ruhig nach, solange Sie nicht zu viel und nur die Sorten mit wenig raffiniertem Zucker essen! So können Sie sich ganz unbesorgt diesen einfachen Low-Carb-Schokokuchen mit einem Kakaogehalt von 85 Prozent gönnen!

5. Viele Omega 3-Fettsäuren

Omega 3 gehört zu den "guten" Fetten, die unser Körper braucht. Omega 3 ist durch seine den Blutdruck senkende Wirkung sehr gesund und hat noch mehr Eigenschaften, die Ihnen bei Ihren Menstruationsbeschwerden helfen können: So sind Omega-3-Fettsäuren auch entzündungshemmend, denn sie verhindern die Bildung von Prostaglandinen.

Prostaglandine sind Gewebehormone, die während Ihrer Regel im Übermaß in der Gebärmutter freigesetzt werden und die Gebärmuttermuskeln dazu bringen, sich noch mehr zusammenzuziehen. Eine geringere Prostaglandinen-Freisetzung bedeutet also auch weniger Schmerzen im Unterleib! Aus diesem Grund sollten Sie während Ihrer Periode auf Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, setzen.

Der Superstar unter diesen Lebensmitteln ist der Fisch, besonders Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sprotte: Gerade mal 200 Gramm Fisch reichen aus, um den Tagesbedarf an Omega 3 abzudecken. Gut für Sie also, wenn Sie ein Fisch-Liebhaber sind! Dann könnte Ihnen auch diese exotische Reisnudel-Bowl mit kross gebratenen Makrelenfilets schmecken und Ihnen beim Genießen sehr viel Omega-3-Fettsäuren liefern!

Aber auch ein Ernährungsplan ohne Fisch ermöglicht die Aufnahme von ausreichend Omega 3. Auch pflanzliche Produkte wie Leinöl und -samen, Walnüsse, Avocados und Chiasamen enthalten einen hohen Anteil der gesunden Fettsäure. Voller Omega 3 steckt dieses ketogene Brot mit Chia- und Leinsamen und Nüssen. Und eine Kombination aus Fisch und pflanzlichen Omega-3-haltigen Produkten ist diese Wohlfühl-Bowl mit Avocado und Räucherlachs, damit decken Sie Ihren Tagesbedarf ganz schnell ab!

Für eine schmerzfreiere Menstruations-Zeit

Probieren Sie es also aus und berücksichtigen Sie diese fünf Tipps bei Ihrer Ernährung während Ihrer Periode. Dass eine Ernährung, die sich an all diese Punkte hält, auf jeden Fall Ihre Beschwerden verringern wird, können wir Ihnen leider nicht versprechen. Wie viel oder wenig diese Maßnahmen helfen, wird von Person zu Person anders sein. Es ist wichtig, dass Sie sich Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Körper anpassen.

Versuchen Sie, aufmerksam zu sein und beispielsweise herauszufinden, nach welchen Lebensmitteln Sie ein Verlangen haben und welche Auswirkungen Ihre Ernährung auf Ihre Menstruationssymptome haben. Vermeiden Sie Essen, das Ihnen ein verstärkt ungutes Gefühl gibt und konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen körperlich und geistig gut tut!

Auch über die Ernährung hinaus gibt es Tipps und Tricks, wie Sie Ihre Menstruationsbeschwerden lindern können: Einer TikTok-Userin zufolge soll Akkupressur gegen die monatlichen Schmerzen helfen. Wie Sie Ihre Regelschmerzen einfach wegdrücken können sollen, erfahren Sie hier.

Eine weitere Methode, die Sie versuchen können, wird Ihnen in unserem Artikel über Masturbation gegen Regelschmerzen vorgestellt. Nichts von all dem hilft Ihnen und Sie leiden Monat um Monat an sehr starken Schmerzen? Dann sollten Sie sich vielleicht professionelle Hilfe suchen. Lernen Sie, bei welchen Beschwerden ein Arzt helfen kann.

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Quellen: www.womenshealth.de, www.vogue.de, www.deutsche-apotheker-zeitung.de, www.eisenmangel.de

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