08.10.2018

Kleiner Samen, große Wirkung Antioxidantien & Co. – deshalb sind Kürbiskerne so gesund

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Gesunde Fette, wichtige Spurenelemente und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe machen Kürbiskerne so gesund. Erfahren Sie mehr über diese leckere Knabberei.

Foto: iStock/HandmadePictures

Gesunde Fette, wichtige Spurenelemente und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe machen Kürbiskerne so gesund. Erfahren Sie mehr über diese leckere Knabberei.

Sie trumpfen auf mit viel Geschmack! Doch damit nicht genug: Kürbiskerne sind auch äußerst gesund. Es gibt sehr viele Gründe, sie sogar täglich zu genießen!

Der Kürbis ist tatsächlich ein wahres Allround-Talent: Die jährliche Herbstdekoration – nicht nur an Halloween – und seine kulinarischen Qualitäten sind wohlbekannt und populär. Doch interessant ist nicht nur das Fruchtfleisch! Besonders die Kürbiskerne sind äußerst gesund.

Kürbiskerne sind im Orient schon seit Jahrhunderten eine beliebte Knabberei. Die dunkelgrünen Kerne stammen vom Ölkürbis, aus denen auch das wertvolle, hocharomatische Öl gepresst wird, das unter Feinschmeckern sehr beliebt ist. Die dunkelgrünen Samen dieses Trendgemüses können aber noch mehr. Die Wirkstoffe finden sich u.a. auch in medizinischen Präparaten wieder, die bei Prostata- und Blasenleiden zum Einsatz kommen.

Das macht Kürbiskerne so gesund

Die Inhaltsstoffe

Kürbiskerne enthalten bis zu 50 Prozent Fett, das reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Diese gesunden Fette wiederum sind gut für den Cholesterinspiegel, für Herz, Gefäße und Gehirn. Der Eiweißanteil mit rund 35 Prozent ist ebenfalls sehr hoch, was Kürbiskerne zu einer echten Proteinbombe macht. Kürbiskerne enthalten enorm viele Vitamine aus der B-Gruppe. Außerdem stecken viel Magnesium (wichtig für die Muskeln) sowie Eisen und Kupfer im Kern, was wiederum die Produktion von roten Blutkörperchen fördert und die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff verbessert.

Auch Zink und Vitamin E verbergen sich in den Kernen. 100 g Kürbiskerne decken rund ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Diese Kombination ist eine wahre Wunderwaffe gegen freie Radikale – schützt und erneuert unsere Zellen, wirkt antioxidativ und stärkt unser Immunsystem. Darüber hinaus unterstützt Zink bei der Wundheilung, ist wichtig für Haut und Haar und unabdingbar für unseren Stoffwechsel.

Kürbiskerne enthalten eine große Vielfalt weiterer antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe – diese allein betrachtet machen den Kürbiskern zu einem so gesunden Samen. Zu diesen Pflanzenstoffen gehören:

  • Phenolsäuren (wie z. B. Cumarinsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure, Vanillinsäure, Syringasäure usw., denen eine antibakterielle und krebshemmende Wirkung bestätigt wird)
  • Lignane (ein Phytoöstrogen, das u. a. gegen Brustkrebs zum Einsatz kommt sowie während und nach der Menopause sehr hilfreich sein kann)
  • Phytosterole (z. B. Beta-Sitosterol, Sitostanol und Avenasterol, die u. a. vor Blutgerinseln schützen und das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle reduzieren helfen)
  • Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Lutein, Flavoxanthin, Luteoxanthin usw., welche antioxidativ wirken und vor freien Radikalen schützen)

Phytosterole können außerdem nachweislich bei Beschwerden mit der Prostata und bei Blasenleiden helfen – auch vorbeugend.

Sie können Präparate mit Kürbiskernextrakt in hochdosierter Form in der Apotheke oder Drogeriemärkten erhalten.

Der Powermix aus Vitaminen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen macht Kürbiskerne sehr gesund, doch wieviele Kalorien stecken in den leckeren Kernen eigentlich?

Nährwertangaben: Der Kürbiskern durchleuchtet

Trotz all dieser positiven Auswirkungen auf den Organismus muss man den hohen Fettgehalt der Kürbiskerne im Auge behalten und es gilt, wie fast immer im Leben, Maß zu halten. Die Nährwerte im Überblick sehen Sie im Bild:

So schmeckt's am besten: Kürbiskerne rösten

Kürbiskerne von Kürbissen muss man nicht wegwerfen! Sie schmecken wunderbar nussig, aromatisch und durch ihren hohen Fettgehalt schon fast sahnig. Geröstete Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern auch wirklich gesund und können in der Küche vielfältig eingesetzt werden.

Rösten in der Pfanne

Noch mehr Geschmack "kitzelt" man übrigens durch Rösten in einer unbeschichteten Pfanne aus den Samen heraus. Das macht sie auch noch knuspriger. Am Besten rösten Sie die Kerne ohne Fett auf mittlerer Hitze. Doch passen Sie auf und wenden Sie die Samen häufiger mit einem Holzlöffel oder Pfannenwender, so dass sie nicht anbrennen.

So trocknen und rösten Sie Kürbiskerne im Backofen:

  1. Halbieren Sie den Kürbis, z. B. einen Hokkaidokürbis, und entfernen Sie Kerne und Fasern mit einem Löffel.
  2. Auch die Reste vom Fruchtfleisch sollten Sie von den Kernen entfernen.
  3. Kürbiskerne direkt unter kaltem Wasser abspülen.
  4. Kürbiskerne auf Küchenkrepp ausbreiten, trockentupfen und an einem warmen Ort trocknen lassen.

Jetzt geht's ans Rösten!

  1. Kürbiskerne auf ein Backblech legen.
  2. Für 20 Minuten bei 180-200 Grad im Ofen rösten. Nach 10 Minuten die Kürbiskerne umdrehen.
  3. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und in einem luftdicht schließenden Behälter aufbewahren.

So vielfältig – für Süßes und Herzhaftes

Kürbiskerne sind gesund und lecker im Müsli, schmecken aufs Brot gestreut, z. B. mit Avocado und Gurke, im Salat und als Topping auf Cremesuppen, z. B. Kürbis oder Blumenkohl, sowie auf Gratins und Aufläufen. Probieren Sie zum Beispiel unsere leckere Kürbissuppe mit Kokosmilch & Erdnussbutter. Gemüse- und Kartoffelpürees erhalten einen neuen Twist mit einem Mix aus gerösteten Kürbiskernen, gedünsteten Zwiebeln und gebratenen Speckwürfeln. Ein Pesto mit den grünen Power-Kernen ist übrigens noch aromatischer als der Klassiker mit Pinienkernen.

Und zu Gegrilltem oder auf Brot ist Kürbiskernbutter ein Genuss:

Dafür die Kerne rösten, fein hacken, mit weicher Butter und etwas Kürbiskernöl, Salz und Pfeffer verrühren.

Wer Brot und Brötchen selber backt, kann die Kerne prima im Teig unterkneten oder drückt sie vor dem Backen als knusprige Deko vorsichtig darauf. Genauso gut machen sich Kürbiskerne in Muffins, Keksen und Rührkuchen.

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Sollten Sie noch mehr über dieses leckere Herbstgemüse erfahren wollen, werden Sie auf unserer Themenseite Kürbis mit vielen leckeren Rezepten ganz sicher fündig oder finden weitere Anregungen zur Verwendung auf der Themenseite Halloween

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