21.04.2017

Snack zum Abnehmen Der Mandel-Trick macht Bauch und Beine schlank

Tägliche eine Handvoll Mandeln essen ist gesund und gut für die Figur.

Foto: iStock/Daisy-Daisy

Tägliche eine Handvoll Mandeln essen ist gesund und gut für die Figur.

Beim Snacken abnehmen? Klingt zu schön, um wahr zu sein. Forscher haben herausgefunden, dass eine Handvoll Mandeln die Pfunde purzeln lassen kann.

 

Kann ein kleiner Snack wirklich den großen Unterschied machen? Ja!

Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claire Berryman aus Philadelphia hat den Mandel-Effekt genau nachgemessen. Für ihre Studie bekamen 26 übergewichtige Frauen und 22 übergewichtige Männer dieselbe Diät. Zum Frühstück gab es Obst und Vollkorn, mittags ein Sandwich und Salat, abends eine leichte warme Mahlzeit.

Einziger Unterschied: Eine Hälfte der Test-Personen snackte jeden Tag 42 Gramm (30 bis 35 Stück) Mandeln, die andere einen Bananen-Muffin. Ergebnis nach sechs Wochen: Die Mandel-Gruppe hatte mehr Bauchfett abgebaut, einen geringeren Taillenumfang und auch weniger Fettmasse an den Beinen als die Muffin-Gruppe. Warum?

So gesund sind Mandeln

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Bei fast gleicher Kalorienzahl liefert der Mandel-Snack dreimal so viel Eiweiß wie die Muffins. Dadurch sättigt er besser und verbraucht mehr Kalorien bei der Verdauung. Gleichzeitig liefern die Mandeln 80 Prozent weniger Kohlenhydrate. Dadurch treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben, sondern halten ihn stabil. Es schwimmt weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin im Blut, Polster werden nicht auf-, sondern abgebaut.

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Faserstoffe transportieren Fett ab

Viele Faserstoffe und vor allem die stabilen Zellwände der Mandeln verhindern, dass das Fett aus der Nahrung komplett aufgenommen wird, Teile werden ungenutzt einfach wieder aus dem Körper geschleust.

Der Mix erhöht den Energieverbrauch

In einer anderen US-Studie konnten Forscher nachweisen, dass Mandeln auch den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen. Das heißt: Selbst wenn man still auf dem Sofa sitzt, wird mehr Fett verbrannt als ohne den Mandel-Snack.

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5 Regeln für den Erfolg

  1. Knabbern Sie die Mandeln immer mit der braunen Haut. Darin stecken zehn Prozent der Faserstoffe.
  2. Kauen Sie gründlich. Wenn die Mandeln als Brei im Magen ankommen, kann der Körper die Biostoffe am besten verwerten.
  3. Genießen Sie den Snack, konzentrieren Sie sich auf das Aroma. Dadurch sind Sie mit 35 Mandeln sehr lange beschäftigt. Zu lange? Dann verteilen Sie die Menge auf zwei Portionen.
  4. Andere Snacks sind verboten. Wenn Sie zwischendurch Appetit bekommen, trinken Sie Wasser.
  5. Für einen schnellen Bauch-weg-Effekt, essen Sie ähnlich wie die Testpersonen in den USA: Drei ausgewogene Mahlzeiten und die Mandeln als Snack.

Beispiel-Rezepte für die ersten drei Tage:

Frühstück

Als Start in den Tag ist ein Mix aus Obst mit viel Vitamin C für die Fettverbrennung und Vollkorn für die Verdauung optimal.

  • Heidelbeer-Joghurt

20 g kernige Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. 100 g Heidelbeeren (frisch oder TK) mit der abgeriebenen Schale von ½ Bio- Zitrone vermischen und zerdrücken. Unter 250 g Joghurt (1,5 %) heben und mit den abgekühlten Flocken bestreuen.

250 kcal, 5 g F, 34 g KH, 16 g E.

  • Erdbeer-Flocken

40 g Vierkornflocken mit 150 ml Milch (1,5 %) verrühren, etwas quellen lassen. 150 g Erdbeeren vierteln. Die Hälfte mit einer Gabel zerdrücken und unter die Milch- Flocken heben. Rest darauf verteilen.

250 kcal, 4 g F, 41 g KH, 12 g E.

  • Papaya-Toast

100 g Papaya-Fruchtfleisch würfeln, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit 150 g körnigem Frischkäse (0,8 %) vermischen. 2 Scheiben Körner-Toast rösten und Papaya-Mix darauf verteilen.

250 kcal, 4 g F, 28 g KH, 25 g E.

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Mittagessen

Halbzeit! Jetzt liefert Salat die Vitamine, kombiniert mit einem Sattmacher-Sandwich.

  • Käsecreme-Brot

Frühlingszwiebel fein würfeln. 50 g Camembert light (13 %) ohne Rinde mit der Gabel zerdrücken und mit 50 g Quark (0,2 %) zu einer Creme verrühren. Eventuell etwas Wasser zugeben, damit die Masse geschmeidig wird. Mit Zwiebelwürfelchen, Pfeffer und Salz abschmecken. 1 Scheibe (65 g) Vollkornbrot quer halbieren. Eine Hälfte dick mit der Creme bestreichen, mit der anderen Hälfte abdecken. Dazu Salat aus 3 Tomaten und 2 Frühlingszwiebeln mit dunklem Balsamico- Essig und 1 TL Olivenöl.

380 kcal, 13 g F, 40 g KH, 25 g E.

  • Putenbrust-Toast

2 Scheiben Körnertoast rösten. 20 g Frischkäse (0,2 %) mit etwas Curry, Salz und Pfeffer verrühren. Toast-Scheiben damit bestreichen. 1 Mini-Banane in Scheibchen schneiden und auf 1 Scheibe Toast verteilen. 50 g mild geräucherten Putenbrust-Aufschnitt daraufgeben und mit der zweiten Scheibe Toast abdecken. Dazu Salat aus 1 Romana- Salatherz, etwas Rucola, 1 Scheibe Ananas in Stücken mit hellem Balsamico-Essig und 1 TL Olivenöl.

370 kcal, 10 g F, 49 g KH, 21 g E.

  • Ei-Schnitte

1 Ei (M) hart kochen. 1 EL Frischkäse (0,2 %) mit ½ TL Senf verrühren und 1 kleine Scheibe (40 g) Vollkornbrot damit bestreichen. Ei in Scheiben und 30 g hauchfeinen Kochschinken darauf verteilen. Mit einer zweiten Scheibe Brot abdecken.

Dazu Salat aus 1 kleinen Salatgurke, 5 Stielen Dill und 1 kleinen Zwiebel mit hellem Balsamico-Essig und 1 TL Olivenöl.

380 kcal, 13 g F, 43 g KH, 22 g E.

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Abendessen

Zum Tagesabschluss gibt es etwas Warmes. Alles blitzschnell gemacht und herrlich leicht.

  • Gemüse-Pfanne

Je 1 kleine gelbe und rote Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. 1 Zucchini (200 g) in Scheiben schneiden. 1 große Tomate (100 g) grob würfeln. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und vor- bereitetes Gemüse unter Wenden darin 4 Minuten braten. 1 kleine Knoblauchzehe hineinpressen. 50 ml Tomatensaft angießen und weiter köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Salz und scharfem Paprikapulver pikant abschmecken. Mit 1 knusprigem Roggen-Brötchen (60 g) genießen.

370 kcal, 13 g F, 51 g KH, 13 g E.

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  • Kartoffel-Auflauf

250 g Drillinge oder andere kleine Kartoffeln in Salzwasser garen. 150 g Lauch in Ringe schneiden und 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. In ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. 1 Ei (M) mit 50 ml Milch (1,5 %) und 100 ml Instant-Gemüsebrühe verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln pellen und längs halbieren. Abwechselnd mit dem Lauch in eine kleine Auflaufform füllen und die Eiermilch darübergießen. Mit 20 g Reibekäse light (16 %) bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad goldgelb backen (ca. 12 Minuten).

370 kcal, 10 g F, 48 g KH, 21 g E.

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  • Pilz-Bolognese

1 kleine Knoblauchzehe fein hacken. 1 kleine Zwiebel würfeln. 100 g Champignons in Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 100 g Schabe- fleisch darin rundum krümelig braten. Vorbereitetes Gemüse zugeben und unter Wenden kräftig andünsten. 150 ml stückige Tomaten zugeben, aufkochen und alles zugedeckt 10 Minuten bei milder Hitze weiter garen. Währenddessen 40 g Spaghetti bissfest garen. Bolognese mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken und mit den Spaghetti anrichten.

370 kcal, 13 g F, 38 g KH, 26 g E.

Alle Rezepte sind für eine Person berechnet.

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