28.10.2019

#WirHabenBlähungen Blähungen: Was hilft gegen Luft im Bauch?

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Blähungen sind vielen von uns unangenehm und peinlich. Dabei ist bis zu 24 Mal am Tag "pupsen" ganz normal!

Foto: iStock / svetikd

Blähungen sind vielen von uns unangenehm und peinlich. Dabei ist bis zu 24 Mal am Tag "pupsen" ganz normal!

Wenn Sie sich häufig unangenehm aufgebläht fühlen, kann das an der Ernährung oder vielmehr an der Lebensmittelauswahl liegen. Mit Koriander, Kümmel und Fenchel können Sie aber Abhilfe schaffen.

Nach dem Essen spannt der Hosenbund? Die Luft will sich einen Weg nach draußen bahnen? Selbst wenn Sie sich hauptsächlich gesund ernähren, kann ein aufgeblähter Bauch schnell für Frust sorgen – und auch noch schmerzhaft sein. Und wenn der Druck zu groß wird und Gase entweichen, ist uns das schnell peinlich. Klar, Blähungen sind menschlich – aber eben doch unangenehm. Was hilft gegen Blähungen?

Für viele gehört der Blähbauch mittlerweile zum Alltag. Nicht nur fettreiches Essen, auch gesunde Lebensmittel können aus verschiedensten Gründen zu Blähungen oder Flatulenzen führen. Zum Glück gibt es ein paar hilfreiche Tipps und Tricks, um die Blähprobleme und das unangenehme Gefühl wieder loszuwerden – ganz nach dem Motto #GesundOhneTabus.

#GesundOhneTabus: Sprechen wir über Blähungen

Ein Blähbauch ist auf vielen Ebenen unangenehm. Das schlimmste Symptom sind wohl die Schmerzen, die mit der vermehrten Gasansammlung einhergehen können. Wenn das viele Gas seinen Weg nach draußen sucht, ist es gerade in der Öffentlichkeit für die wenigsten eine Option, die Luft einfach rauszulassen. Zu peinlich, zu unangenehm – was, wenn jemand merkt, dass ich das war? Denn Darmwinde können nicht nur geräuschvoll sein, sondern auch stinken.

Darüber zu reden ist ebenfalls für viele von uns noch immer ein Tabu. Eigentlich wissen wir, dass wir nicht die einzigen sind, die regelmäßig unter Blähungen leiden. Doch wer spricht schon gerne über Verdauungsprobleme?

Dabei ist die Bildung von Gas ganz menschlich – und an sich zunächst nicht besorgniserregend. Der normale Gasgehalt im Darm liegt bei rund 150 Millilitern, bis zu 24 Mal am Tag "pupsen" ist normal. Geht aber täglich weit öfter Luft ab und fühlen Sie sich über einen längeren Zeitraum aufgebläht, sollten Sie sich Ihre Ernährung einmal genauer ansehen. Denn die ist oft schuld, dass zu viel Gas, etwa Kohlenstoffdioxid, im Darm gebildet wird. Oder haben Sie vielleicht kürzlich begonnen, ein neues Medikament zu nehmen? Auch eine Schwangerschaft kann die Gasbildung beeinflussen – der Darm wird träger, die Darmbakterien fangen an, vermehrt Gas zu bilden. Und auch die Psyche kann eine Rolle spielen – und dabei sogar die Angst vor übermäßigen Blähungen, die dann genau diese hervorruft.

Wichtig ist also erst einmal, das "Tabu Blähungen" nicht als solches zu sehen, um diesem Teufelskreis schnell wieder zu entkommen. Und dabei können ein paar Lebens- und Ernährungstipps gegen Blähungen helfen und vorbeugen:

1. Salz ausgleichen

Zu viel Salz (Natrium) im Essen kann auf zweierlei Weisen zu Blähungen führen. Zum einen zieht Salz das Wasser aus den körpereigenen Zellen und gibt es anschließend an die Zellzwischenräume wieder ab. Der Bauch fühlt sich dann geschwollen an und die Entstehung von Verdauungsgasen wird gefördert. Gegen einen solchen Blähbauch helfen Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt. Dieser Mineralstoff bringt den Flüssigkeitshaushalt wieder in Ordnung. Gute Lieferanten sind Champignons, Bananen, Tomaten und Spargel. Außerdem fanden Berliner Forscher heraus, dass der übermäßige Verzehr von Salz für einen Teil der im Darm befindlichen Bakterien sehr schädlich ist. Die Darmbakterien der Gattung Lactobacillus werden aber dringend für eine intakte Darmflora und eine gesunde Darmschleimhaut benötigt. Ist die Flora im Darm gestört oder liegen entzündliche Prozesse vor, kann das wiederum zu Verstopfung und Blähungen führen.

2. Stilles Wasser statt Sprudel

Limonaden und Wasser mit Kohlensäure sprudeln nicht nur im Glas, die vielen Bläschen brauchen auch in Magen und Darm Platz. Verzichten Sie also so oft wie möglich auf Getränke mit Kohlensäure und wählen Sie die stille Variante. Wenn Sie Pfefferminztee oder andere ungesüßte Tees statt Limonade trinken, beruhigen Sie außerdem den Verdauungstrakt und sparen auch noch viele Kalorien.

3. Keine Luft schlucken

Kaugummi kauen, mit dem Strohhalm trinken, beim Essen reden – all diese Angewohnheiten sind schlecht, weil Sie dabei immer auch etwas Luft schlucken. Deswegen genießen Sie das nächste Mittagessen doch einfach mal in Stille.

4. Langsam essen

Vergessen Sie nicht: Die Verdauungsarbeit beginnt im Mund. Unsere Zähne sind dazu da, die Nahrung gründlich zu zerkleinern. Sie soll als Brei in den Magen wandern. Wer schlingt, überfordert den Organismus im wahrsten Sinne des Wortes mit "harten Brocken", die er kaum verarbeiten kann. Wer sich außerdem mehr Zeit lässt beim Essen, gibt seinem Körper die Chance, das Sättigungsgefühl zu erkennen und isst dadurch weniger.

5. Bläh-Freunde meiden und vorbeugen

Damit der Bund gar nicht erst unangenehm zwackt oder Sie sich mit peinlichen Geräuschen quälen, sollten Sie blähende Lebensmittel besser meiden. Mit vermehrten Winden reagiert so mancher Darm auf zu viel Rohkost, große Mengen Obst, Hülsenfrüchte sowie blähendes Gemüse, darunter Zwiebeln, alle Kohlsorten, Knoblauch und Paprika. Auch Vollkornprodukte können für die Verdauung eine Herausforderung sein. Auch auf Alkohol und Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit sollte besser verzichtet werden. Darüber hinaus lassen sich kleine, leichtere Portionen besser verdauen, als üppige, schwere Mahlzeiten.

6. Bläh-Feinde nutzen

Kümmel, Fenchel und Koriander sind natürliche Mittel gegen Blähungen. Würzen Sie Ihr Essen damit oder trinken Sie nach der Mahlzeit einen Becher Kümmeltee mit Fenchel und Anis. Die Mischung gibt es auch als Fertigprodukt im Aufgussbeutel – praktisch als SOS-Hilfe. Auch Gelbwurz kann vor allem bei Völlegefühl nach deftigen Mahlzeiten helfen. Gießen Sie einen Teelöffel Gelbwurz-Pulver mit 150 Millilitern kochendem Wasser auf und lassen Sie das Ganze zehn bis 15 Minuten ziehen. Zwei bis drei Tassen zwischen den Mahlzeiten helfen.

Blähbauch vermeiden

Blähbauch vermeiden

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7. Entspannende Bauchmassage

Sie können die Blähungen auch sanft herausmassieren, indem Sie sich ein ruhiges Fleckchen – etwa Ihr Bett oder das Sofa – suchen, und den Bauch im Uhrzeigersinn kreisend massieren. Das entspannt – wobei aber Ruhe wichtig ist. Am besten achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre und darauf, dass Sie alleine sind. Die Angst, dass jemand hereinkommen könnte, kann blockierend wirken.

8. Mit Wärme entspannen

Wärme entspannt auch den geblähten Darm: Trockene Wärme in Form einer Wärmflasche kann erste Hilfe schaffen. Intensiver wird es, wenn Sie sich zwischen Wärmflasche und Bauch noch einen feuchten Waschlappen legen. Und auch Kartoffelwickel wirken entspannend, da sie lange angenehme Wärme spenden: Kochen Sie ein paar Kartoffeln, zerstampfen Sie sie und streichen Sie das Püree auf ein Tuch. Lassen Sie das Ganze etwas abkühlen, so dass Sie sich nicht mehr verbrennen können und wickeln Sie alles mit einem zweiten Tuch um den Bauch.

9. Stress reduzieren

Der Darm spiegelt häufig unseren seelischen Zustand wieder. Wenn Stress den Tag bestimmt, schlägt das schnell auf die Verdauung – und das wiederum artet bei manchen in Verstopfung aus, bei anderen in Durchfall – alles häufig begleitet von Blähungen. Der wichtige Termin macht uns sowieso schon nervös. Natürlich muss sich dann der Darm noch mit zu viel Luft melden und die Situation noch unangenehmer machen.

Was hilft? Blähungen durch Stress lassen sich durch regelmäßige Entspannungsübungen oder Atemtechniken verringern. Üben Sie täglich tiefes Durchatmen: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und atmen Sie achtsam in Ihren Bauch hinein und vollständig wieder aus. Das fährt den Puls herunter und beruhigt – auch unseren Darm. Mit der richtigen Atmung können Sie sogar abnehmen!

10. Sportliche Betätigung

Ebenso gegen Stress wirkt Bewegung. Öfter mal zumindest einen Spaziergang einlegen, vielleicht sogar laufen gehen oder Fahrrad fahren und die Yoga-Matte hervorholen: Bewegung stärkt nicht nur die Muskulatur und den Geist und schüttet Glückshormone aus, sondern bringt auch den Darm wieder in Schwung und hilft so gegen Blähungen. Ein kurzer Spaziergang hat sogar einen doppelten Effekt: Bewegung lockert das Verdauungssystem und befreit gefangene Gase. Und: In der freien Natur werden diese auch schnell "vom Winde verweht" und stören niemanden weiter.

11. Bei anhaltenden und zusätzlichen Symptomen wie Verstopfung: medikamentöse Behandlung in Erwägung ziehen

Doch Blähungen lassen sich nicht immer mit Hausmitteln, Entspannung, genügend Bewegung und einer angepassten Ernährung in den Griff bekommen. Fühlen Sie sich durch die Beschwerden in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt oder halten die Blähungen über einen längeren Zeitraum an, sollten Sie Rat in der Apotheke oder beim Arzt suchen. Gegebenenfalls ist eine medikamentöse Behandlung sinnvoll. Zur Verfügung stehen verschiedene Medikamente, die etwa entschäumend, krampflösend oder verdauungsfördernd wirken. Leiden Sie zusätzlich unter Verstopfung, können Abführmittel eine schnelle und planbare Wirkung erzielen. Zu den gut verträglichen Wirkstoffen zählen zum Beispiel Natriumpicosulfat und Bisacodyl. Auch bei längerer Einnahme sind keine Gewöhnungseffekte zu erwarten.1

Ein Arzt kann Sie auch auf mögliche Krankheiten untersuchen, die Blähungen verursachen können, wie etwa Reizdarmsyndrom, eine Laktoseintoleranz oder eine Zöliakie sowie andere Allergien und Intoleranzen auf Nahrungsmittel. Auch eine Erkrankung der Bauchspeicheldrüse oder Darmkrebs sowie eine Leberzirrhose können einen Blähbauch mit sich bringen.

Kommt starkes Fieber, Unwohlsein und Erbrechen hinzu, könnte es sich vielleicht um einen gefährlichen Darmverschluss handeln. Dann ist der Notarzt die erste Anlaufstelle!

Auch eine Darmspiegelung kann Aufschluss geben und rechtzeitig Vorstufen von Darmkrebs erkennen, aber auch beruhigen: Wenn kein Befund vorliegt, bringt das den Darm schnell wieder in Einklang mit der Seele.

#GesundOhneTabus

1 Quelle: Kamm MA et al. Oral bisacodyl is effective and well-tolerated in patients with chronic constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011;9(7):577-83. bei längerfristiger Behandlung nach Anraten des Arztes; Wissenschaftlich bewiesen: kein Wirkverlust, keine Dosissteigerungen

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