24.04.2021 - 21:01

Was tun, wenn's bröckelt? Der Lockdown und die Psyche: Eine Expertin gibt Tipps

"Wohin mit mir?" Das fragt sich derzeit so mancher im noch immer währenden Corona-Dschungel nach über einem Jahr Pandemiezustand. Wenn die Psyche zu bröckeln beginnt, heißt es: schnell handeln. Zum Glück gibt es da ein paar hilfreiche Tipps. Unsere Expertin verrät mehr.

Foto: Getty Images/Delpixart

"Wohin mit mir?" Das fragt sich derzeit so mancher im noch immer währenden Corona-Dschungel nach über einem Jahr Pandemiezustand. Wenn die Psyche zu bröckeln beginnt, heißt es: schnell handeln. Zum Glück gibt es da ein paar hilfreiche Tipps. Unsere Expertin verrät mehr.

So wichtig Maßnahmen zur Eindämmung des Coronavirus sind, so schwer fallen viele davon nach über einem Jahr Pandemie. Wie sehr wir auf unsere mentale Gesundheit achtgeben müssen und was wir zu ihrem Schutze tun können, verrät Psychologin Dr. Hanne Horvath im Interview.

Über ein Jahr Pandemie, über ein Jahr lang Ausnahmezustand, über ein Jahr lang wird unsere Psyche nun wieder und wieder auf die Probe gestellt. Dauer-Lockdowns, Ängste um die Liebsten, Sorge um die Kinder, um das tägliche Brot, ein geschärftes Bewusstsein für den eigenen Körper – all das nimmt mit und belastet. Wie kommt man da wieder raus, wie lernt man, mit solchen über lange Zeit belastenden Situationen umzugehen? Wir haben mit einer Psychologin gesprochen. Im Interview verrät uns Dr. Hanne Horvath, was sich in einem Jahr Pandemie geändert hat und wie das unsere Psyche beeinflusst – sie gibt außerdem Tipps, wie wir uns gegen allzu negative Gedanken wappnen können.

Ein Jahr Pandemie – ein Jahr Dauerbelastung für die Psyche

Liebe Frau Horvath, wir haben jetzt ein Jahr Pandemie hinter uns. Anfangs wurde bereits befürchtet, dass die Situation an sich, aber auch der Lockdown die Psyche stark beeinflussen können. Welches (Zwischen-)Fazit ziehen Sie nach den vergangenen 12 Monaten? Ist alles so eingetreten? Was hat sich nicht bewahrheitet und mit was hat man damals vielleicht gar nicht gerechnet?

Dr. Hanne Horvath: Die Corona-Pandemie und ihre Auswirkungen verlangen jedem von uns unheimlich viel ab: Wir sorgen uns um unsere Gesundheit und die derer, die uns nahe stehen, müssen Distanz zu Menschen wahren, die uns wichtig sind, und machen uns Sorgen um unsere Jobs und die finanzielle Zukunft. Unser Alltag steht Kopf – und das eben schon seit einem Jahr!

Experten weltweit gingen gleich zu Beginn der Pandemie von einem hohen Anstieg an psychischen Beschwerden aus, erste Studien belegen diese Annahme leider: In Deutschland haben Angst, Stress und Depression während der Pandemie um ein Drittel zugenommen, vor allem bei jungen Leuten und Erwachsenen unter 60.

Sind manche Personengruppen mehr betroffen als andere?

Horvath: Menschen, die bereits vor der Pandemie von psychischen Beschwerden betroffen waren, sind aufgrund des neuen Corona-Alltags leider stark gefährdet: Bei manchen verschlimmern sich bereits bestehende Symptome, bei denen, deren Symptome vor der Pandemie abgeklungen waren, können sie verstärkt wiederkommen. In Deutschland ist jährlich ein Viertel der Bevölkerung von einer psychischen Krankheit betroffen. Dabei handelt es sich meistens um Ängste oder Depressionen. Diese beiden Krankheitsbilder werden durch die Corona-Krise besonders verstärkt.

Die Pandemie verstärkt alte Rollenbilder wieder

Gibt es vielleicht sogar Überraschungen im Umgang mit dem Lockdown – Menschen, die überraschend gut mit der Situation umgehen?

Horvath: Wir sehen, dass Menschen mit einem festen sozialen Gefüge und sicherem Einkommen besser als andere durch diese Krise kommen. Das ist auch das grundsätzliche Problem: Ungerechtigkeiten, die schon vorher da waren, im Gesundheitssystem, in der Gesellschaft, können sich jetzt verschlimmern. Das betrifft arme Menschen, Menschen mit Migrationshintergrund in prekären Jobs und Frauen. Frauen, die schon vorher benachteiligt waren, sind es jetzt noch mehr, weil sich Rollenbilder weiter verfestigen und sie noch mehr als früher zum Beispiel für die Kindererziehung sorgen müssen sind.

Es gibt zudem sicherlich Menschen, die zum Beispiel dem neuen, coronabedingten Arbeitsalltag viel abgewinnen können. Der Umzug ins Homeoffice hat vielen die Möglichkeit gegeben, in großen Teilen selbst zu bestimmen, wie sie arbeiten wollen. Die Arbeit von zu Hause gibt vielen die Flexibilität, neue Routinen zu etablieren. Die meisten von uns sind nicht mehr an die vorgegebenen Büroarbeitszeiten gebunden, sondern können die Arbeitszeit zu Hause freier einteilen.

Denken Sie, dass die Pandemiesituation psychische Probleme bei vielen Personen erst ausgelöst hat?

Horvath: Wenn eine psychische Erkrankung entsteht, kommen meist mehrere Faktoren zusammen. Die Pandemie ist aber so umfassend und ändert mit solcher Wucht unseren Alltag, dass die Folgen bei manchen Menschen ausreichen können, in eine echte psychische Krise zu geraten. Wenn ich durch die Pandemie gleichzeitig meinen Job verliere, meine Kinder zu Hause betreuen muss und meine Freunde nicht mehr sehen kann, dann ist das einfach sehr viel auf einmal, was da auf mich einwirkt.

"Jede Anpassung kostet Kraft und Energie"

Was macht ein durchgehend fester Lockdown mit der Psyche und was im Vergleich ein on-off-Lockdown? Was sehen Sie als "gesünder" an?

Horvath: Leider haben wir darüber keine genauen Daten, so dass man nur Vermutungen anstellen kann. Ein anhaltender Lockdown bedeutet, dass ich Dinge, die mir gut tun und meine Psyche schützen, wie zum Beispiel das Treffen mit Kolleginnen im Büroflur oder das Fitnessstudio, langfristig nicht habe, und das kann sehr zehrend sein. Auf der anderen Seite habe ich mir in der Pandemie vielleicht alternative Routinen aufgebaut, die durch einen on-off-Lockdown immer wieder unterbrochen werden.

Wir sind als Menschen zwar sehr anpassungsfähig, jedoch kostet jede neue Anpassung Kraft und Energie. Daher ist ein zeitlich begrenzter, härterer Lockdown gegebenenfalls besser als ein Auf und Ab über Jahre. Am wichtigsten ist jedoch, dass wir Menschen ein Gefühl von Orientierung und Kontrolle im Alltag erleben. Dabei können uns die besagten Routinen helfen, aber auch, sich informiert zu fühlen und eine Perspektive zu haben.

Tipps für den Alltag: Gefühle akzeptieren als erster Schritt

Wenn ich merke, dass mir die Situation zusetzt, was kann ich akut tun?

Horvath: Der erste Schritt besteht darin, schwierige Gefühle wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und Wut zu akzeptieren und sich selbst einzugestehen, dass es völlig ok ist, sich gerade so zu fühlen. Das fällt Frauen übrigens oft einfacher als Männern. Es kann auch helfen, sich darauf zu besinnen, dass solche Gefühle kommen, aber eben auch wieder gehen. Oft entsteht psychischer Schmerz, wenn wir unsere Gefühle nicht akzeptieren und gegen sie ankämpfen.

Es gibt viele kleine Dinge, die wir im Alltag tun können und die eine große Wirkung auf unser mentales Wohlbefinden haben können. Zahlreiche Studien belegen den schnellen und positiven Effekt von Dankbarkeitsübungen, zum Beispiel in Form eines Dankbarkeitstagebuchs, in das man täglich kleine und größere Alltagsmomente notiert, die einem Freude bereitet haben, oder eben Dinge, für die man dankbar ist. Das können zum Beispiel die Blätter eines Baumes sein, die wir heute beim Spaziergang beobachtet haben und durch die die Sonne so schön hindurch schien. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, das Beste aus einer Situation zu machen oder möglichst positiv zu denken, sondern zu sehen, was bereits gut ist.

Und auch wenn wir aktuell unsere Familie und Freunde nicht einfach nach Lust und Laune treffen können: Die Pflege sozialer Kontakte ist das A und O für unsere Psyche. Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen, um uns wohlzufühlen. Telefonieren, Skypen, Chatten, Sprachnachrichten verschicken, Briefe schreiben ersetzen den Kontakt von Angesicht zu Angesicht zwar nicht, aber wirken sich dennoch positiv auf unser Wohlbefinden aus.

Hilfreich: Neue Routinen etablieren

Horvath: Viele unserer alltäglicher Routinen wurden uns durch die Pandemie genommen. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier, der feste Rituale und Routinen braucht, damit es ihm gut geht. Es hilft, neue Routinen zu etablieren – das können ein morgendlicher Spaziergang, eine Meditation am Mittag, eine Folge der aktuellen Lieblingsserie am Abend sein. Ja, die Pandemie schränkt unser Leben stark ein – aber dort, wo wir es noch aktiv gestalten können, sollten wir es auch tun.

Insgesamt kann ich aber neben den Tipps für den Alltag allen, die merken, dass es gerade zu heftig wird, wirklich nur ans Herz legen, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es muss ja nicht immer gleich eine Psychotherapie sein. Mittlerweile gibt es zahlreiche Präventionsangebote, viele Krankenkassen erstatten zum Beispiel Stressbewältigungstrainings oder Yoga-Kurse.

Weitere Tipps einer Expertin: Machen Sie Micro-Ziele statt großer Pläne! Das klappt am besten mit Positiver Psychologie – hier lesen Sie, was es damit auf sich hat.

Viele hadern – umso wichtiger ist gegenseitige Unterstützung

Was kann ich tun, wenn es einem mir nahe stehenden Menschen offensichtlich mental schlecht geht, ich aber nicht mit persönlicher Nähe unterstützen kann?

Horvath: Es ist schon mal toll, dass man so feinfühlig ist und wahrnimmt, wenn es Menschen im Freundes- und Familienkreis gerade nicht so gut geht – schließlich teilen wir nicht den gewohnten Alltag miteinander. Menschen, die einem nahe stehen, regelmäßig nach dem Wohlbefinden zu fragen und auch mal zu erzählen, womit man gerade selbst hadert, sind wichtige erste Schritte. So merken Betroffene, dass sie nicht allein sind, und trauen sich eher zu, sich zu öffnen.

Wenn sie das dann tun, ist es schon mal eine große Hilfe, ihnen zu sagen, dass wir ihnen glauben und vor allem an sie glauben. Das bestärkt die Entscheidung, das eigene Gefühlsleben offenbart zu haben, Betroffene fühlen sich nicht allein. Wenn sie noch damit hadern, sich Hilfe zu holen, sollten wir ihnen unbedingt Mut zusprechen, ohne aber zu schnell selbst Tipps oder Empfehlungen zu geben. Lieber Betroffenen den Raum und die Zeit lassen, selbst auf Lösungen zu kommen.

Offen darüber zu reden, dass es einem psychisch gerade nicht so gut geht, ist leider noch immer die Ausnahme und nicht die Regel – auch wenn jährlich ein Millionen von Menschen in Deutschland von psychischen Beschwerden betroffen sind. Im Durchschnitt dauert es sieben Jahre, bis Betroffene sich dazu durchdringen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Und dann müssen sie oft viele Monate auf einen Therapieplatz warten. Zuspruch aus dem Freundes- und Familienkreis kann dabei helfen, dass Betroffene ihre Gesundheit proaktiv in die Hand nehmen.

Schon vor der Pandemie war es mitunter sehr schwierig, Therapeuten mit freien Terminen zu finden, die auch noch zu einem passen. Wie lässt sich diese Hürde Ihrer Ansicht nach leichter nehmen?

Horvath: Obwohl wir in Deutschland eines der besten Gesundheitssysteme weltweit haben, werden trotzdem 60 Prozent der Menschen mit psychischen Beschwerden nie diagnostiziert und behandelt. Und: Aufgrund der Pandemie steigen die Zahlen der Menschen mit psychischen Beschwerden weiter an – es gibt aber nicht mehr Therapieplätze. Auch die gesellschaftliche Stigmatisierung psychischer Erkrankungen ist leider ein noch immer existierendes Phänomen und Grund dafür, dass vielen Menschen nicht zu ÄrztInnen oder TherapeutInnen gehen.

Digitale Anwendungen wie psychologische Online-Trainings können dabei helfen, diese Menschen zu erreichen. Außerdem wollen viele ihre Probleme lieber selbstständig lösen, anstatt sich von Ärzten oder Psychotherapeuten helfen zu lassen. Genau da setzen Online-Trainings an, mit denen Menschen befähigt werden, die Lösung ihrer Beschwerden proaktiv in die Hand zu nehmen: Sie erhalten einen einfachen und erschwinglichen Zugang zu wissenschaftlich erwiesener und zeitnaher Stärkung und Wiederherstellung ihrer psychischen Gesundheit.

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Ob die digitale Psychotherapie ein vollwertiger Ersatz für Vor-Ort-Therapien sein kann, hat uns auch die Psychotherapeutin M.Sc. Anna Schmied erklärt. Sie arbeitet bei "MindDoc", einer Plattform für digitale Psychotherapie.

Aber wie funktioniert das eigentlich mit so einer Therapie – ob nun digital oder regulär? Hier lesen Sie mehr über den Ablauf einer Psychotherapie. Sie fragen sich, ob der Schritt jetzt der richtige wäre? Hilfe vom Psychologen: Wann ist eine Psychotherapie sinnvoll?. Und was kostet eine Psychotherapie überhaupt und wer zahlt dafür?

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Zur Expertin: Dr. Hanne Horvath ist Gründerin und VP Business Development & Services bei HelloBetter. Die promovierte Psychologin ist unter anderem für die psychologische Begleitung von Online-Trainings zuständig.

HelloBetter hilft mit der Initiative "Stark durch die Krise" Menschen unter anderem durch ein Online-Training durch die Krise. Dabei lernen Betroffene mithilfe von wissenschaftlich geprüften Methoden, besser mit belastenden Situationen umzugehen und die Corona-Zeit besser bewältigen zu können. Das Ziel: innerhalb von acht Wochen die psychiche Gesundheit aufrechterhalten und nachhaltig stärken zu lernen.

Es gibt noch weitere Anwendungen, die digital durch Krisenzeiten helfen. Manche davon werden von Krankenkassen unterstützt – diese finden Sie im DiGA Verzeichnis des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM).

Die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e.V. hat im Zuge der Coronavirus-Pandemie eine Auflistung hilfreicher E-Mental-Health-Anwendungen aufgestellt. Die Übersicht finden Sie hier: Coronavirus: Empfehlungen zu E-Mental-Health

Leiden Sie unter Depression oder gar unter Suizidgedanken? Zögern Sie bitte nicht, sich Hilfe zu suchen. Schnelle Hilfe finden Sie etwa bei der Telefonseelsorge, unter den Nummern 0800 111 0 111 sowie 0800 111 0 222.

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