Aktualisiert: 10.01.2021 - 20:37

Durch schwere Zeiten mit Wissenschaft Was ist eigentlich Positive Psychologie – und was kann sie gerade JETZT für uns tun?

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So viel Spaß wie möglich in schwierigen Umständen: Das ist eine der Herangehensweisen der Positiven Psychologie. Wie das geht und warum sie gerade jetzt so wichtig und hilfreich für uns alle ist:

Foto: Getty Images/Justin Paget

So viel Spaß wie möglich in schwierigen Umständen: Das ist eine der Herangehensweisen der Positiven Psychologie. Wie das geht und warum sie gerade jetzt so wichtig und hilfreich für uns alle ist:

Positive Psychologie hört sich erstmal nach hohlen Alles-wird-gut-Phrasen an. Tatsächlich ist sie aber eine echte Wissenschaft vom Glücklichsein.

Gerade jetzt, im gefühlt 300. Monat der Pandemie, kann kaum noch jemand irgendetwas Positives an der derzeitigen Situation finden. Müssen Sie auch nicht, Positive Psychologie kann uns trotzdem helfen, besser durch diese nervenaufreibende Zeit zu kommen. Das Forschungsgebiet ist vergleichsweise jung, Ende des 20. Jahrhunderts fingen einige Psychologen an, sich nicht vor allem auf das Behandeln von Krankheiten zu konzentrieren, sondern sich zu fragen, was eigentlich ein gutes, glückliches Leben ausmacht.

Eine der Ikonen und Gründerväter der Positiven Psychologie ist der US-Professor Martin Seligman. Seit Jahrzehnten erforscht er mit seinem Team, was Menschen brauchen, um sich zufrieden, erfüllt, hoffnungsfroh zu fühlen und ob man Optimismus und Glücksempfinden trainieren kann.

Die Positive Psychologie brachte unzählige bahnbrechende Erkenntnisse hervor und wurde eine internationale Bewegung. Die gemeinnützige Organisation "Action for Happiness" beispielsweise hat sich dem Ziel verschrieben, die Gesellschaft glücklicher und hilfsbereiter zu machen. Vor dem Hintergrund der Pandemie klären sie im Interview Martin Seligman, welche Erkenntnisse der Positiven Psychologie wir in schwierigen Umständen nützen können und welche Irrtümer es gibt – zu Optimismus würde er überraschenderweise momentan nicht raten.

Wie Positive Psychologie das Immunsystem stärken kann

Der Psychologie-Professor Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon University fand in einer vielbeachteten Studie heraus, dass sich der Gemütszustand offenbar auf das Immunsystem auswirkt. Die psychische Verfassung der Studienteilnehmer, die Selbsteinschätzung ihres Glückslevels, ihr Blick auf das eigene Leben, die Zukunft etc. wurden evaluiert. Dann wurden sie mit Erkältungs- oder Influenza-Viren infiziert und der Krankheitsverlauf genau verfolgt und dokumentiert.

Es zeigte sich: Diejenigen, die vor und während der Infektion glücklicher waren, entwickelten seltener überhaupt Krankheitssymptome und wenn dann, mildere als die Probanden, die mehr negative Emotionen empfunden hatten. Generell unterstreichen Cohens Untersuchungen, wie wichtig Psychosomatik bei der Entstehung von Krankheiten ist. Umgekehrt soll das aber nicht heißen, dass Menschen, die schwer krank werden, selbst daran Schuld tragen oder man negative Emotionen nicht zulassen sollte. Im Gegenteil.

Seligman schlägt vor, dass wir diese Erkenntnisse für die gegenwärtige Situation schlau nutzen. Denn: (Zwanghafter) Optimismus bringt uns in einer Pandemie nicht weiter. Den positiven Gesundheitseffekt hatten vor allem die Probanden, die während der Zeit der Studie Spaß und positive Erfahrungen hatten, sich freuen konnten. Wer nur generell positiv in die Zukunft blickte, hatte keinen Vorteil beim Krankheitsrisiko.

Der Positive-Psychologie-Experte rät uns daher: "In einer schweren Zeit ist es wichtig, dass Sie so viel Spaß wie möglich in den schwierigen Umständen haben. Holen Sie sich einen Hund, spielen Sie mit Kindern, lesen Sie gute Bücher, trinken Sie Wein, machen Sie Liebe…" Hauptsache es löst Freude aus. Natürlich sind vielen Aktivitäten gerade Grenzen gesetzt, es lohnt sich, eine Liste zu machen, was einem normalerweise unmittelbar Spaß bringt und glücklich macht. Dann kann man schauen, welche der Dinge auch unter Lockdown-Bedingungen möglich sind. Zusammengefasst: Seien Sie gut zu sich.

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Positive Psychologie umgekehrt: Wie erlernte Hilflosigkeit uns lähmt

Optimismus wird dann wichtig, wenn wir aus dem Weg aus der Pandemie sind, das Leben wieder hochfährt. Natürlich wird es viele Menschen geben, die viel verloren haben – Arbeit, Angehörige, Gesundheit. Es geht bei Positiver Psychologie nicht darum, das schön zu reden, nachweislich hilfreich ist aber die Einstellung: "Schlimme Dinge passieren, aber sie gehen vorbei und ich kann aktiv etwas an dem Zustand ändern." Zu erkennen, dass man selbst nicht machtlos ausgeliefert ist und danach zu handeln, ist eine der Grundlagen der Positiven Psychologie bzw. ihr Umkehrschluss – das Konzept von der "erlernten Hilflosigkeit".

Mit dieser Theorie und den zugehörigen Tier-Studien wurde Martin Seligman schon in den 1970ern berühmt. Kurz zusammengefasst: Menschen, die einmal erlebt haben, dass sie gegen eine Bedrohung machtlos waren, machen das oft unbewusst zur Grundlage ihrer Handlungen. Weil sie davon ausgehen, dass sie sowieso nichts bewirken können, versuchen sie nicht mehr, etwas zu ändern bzw. gegen etwas anzukämpfen. Dabei könnten sie andere Situationen positiv beeinflussen, wenn sie handeln würden. In einem Versuch zeigten Seligmann und Kollegen das Prinzip erlernter Hilflosigkeit eindrücklich bei Hunden.

Die Hunde bekamen kurze elektrische Schocks, die sie aber selbst durch die richtige Reaktion beenden konnten, wenn sie z.B. einen kleinen Hebel betätigten. Gleichzeitig bekam eine andere Gruppe die Schocks, konnte sie jedoch durch die Reaktion am Hebel nicht abstellen. Zur Kontrolle gab es eine weitere Gruppe Hunde, die in einer ähnlichen Umgebung waren, aber keine Schocks erhielten.

Dann kamen alle drei Gruppen in eine Versuchsanordnung, in der sie zwar Elektroschocks bekamen, aber durch eine Klapptür in eine angrenzende Box ausweichen konnten, in der sie ihre Ruhe hatten. Doch nicht alle Hunde reagierten gleich auf diese Ausweichmöglichkeit. Diejenigen, die im ersten Schritt ihre Schocks nicht abstellen konnten, obwohl sie am Hebel eigentlich richtig reagierten, wurden lethargisch. Sie blieben oft einfach in der Box liegen und ließen die Schocks über sich ergehen, ohne einen Versuch zu fliehen. Sie lernten, wenn überhaupt, nur langsam ein nützliches Flucht- und Vermeidungsverhalten.

Ganz anders die anderen beiden Gruppen – sie lernten schnell, den Schocks durch den Wechsel in die Box nebenan zu entgehen und bald, dass sie einfach dortbleiben konnten, um komplett sicher zu sein. Das ging in der Gruppe, die im ersten Schritt selbst die Schocks abstellen konnten, sogar noch schneller als in der Kontrollgruppe, die zuvor überhaupt keiner Gefahr ausgesetzt war. Daraus schlussfolgerten die Forscher, wie sehr uns Erfahrungen von Ohnmacht oder Kontrolle für zukünftige Herausforderungen prägen können.

Wie befreit uns Positive Psychologie aus der Hilflosigkeit?

Super, wenn wir das jetzt wissen, glauben wir ab sofort einfach immer, dass wir etwas verändern können, oder? An sich keine schlechte Strategie, aber erstens ist Optimismus nicht immer sicher und zweitens sind wir leider durch die Evolution auf Katastrophendenken gepolt. Unsere Vorfahren, die Gefahren vorausahnten – z.B. Hungersnöte - vom schlechtesten ausgingen und besonders vorsichtig waren, waren die, die überlebten und sich fortpflanzen konnten.

Dementsprechend stammen wir alle eher von Pessimisten ab und reagieren besonders auf Worst Case Szenarien, z.B. in den Nachrichten. Die Pandemie ist nun ein besonders kniffliger Zustand – wir erhalten täglich Hiobsbotschaften und müssen uns ständig mit Prognosen beschäftigen, z.B. über die Zahlen von Infektionen, Toten, Intensivbetten usw. Gleichzeitig sind wir aber weitgehend zum (gefühlten) Nichtstun verdammt. Seligman nennt es auch massenhafte erlernte Hilflosigkeit. Wie hilft Positive Psychologie uns durch diese seltsame Zeit? Der Experte rät bei Katastrophengedanken:

  • Realitäts-Check: Was der wahrscheinlichste Ausgang einer Situation ist, lässt sich nicht durch Gefühle sondern durch Fakten bestimmen. Wer z.B. Angst davor hat, sich mit dem Coronavirus anzustecken und daran zu sterben, sollte sich mit den Statistiken hierzu vertraut machen – wie hoch ist das Risiko wirklich für die eigene Altersgruppe?
  • Ändern, was zu ändern ist: Die nächste Frage wäre ‚Wie lässt sich das Risiko mindern?‘ Vorsichtsmaßnahmen bieten keinen hundertprozentigen Schutz, aber definitiv mehr als 0 Prozent. Fatal wäre es, zu denken 'Ich allein kann es sowieso nichts ändern'. Denn: "Die meisten Sachen sind sowieso außerhalb unserer Kontrolle, egal ob Pandemie oder nicht. Allerdings können wir immer unsere Gefühle und Gedanken (mit-)bestimmen", so Seligman.
  • Flexibel optimistisch sein: Es ist bei weitem nicht immer ratsam, sich zu denken "wird schon gut gehen". Entscheidungshilfe: Malen Sie sich den bestmöglichen und schlechtestmöglichen Ausgang ihrer Entscheidung aus, Seligmans Faustregel ist dann: "Wenn das Worst Case Szenario katastrophal wäre, sei lieber pessimistisch." Beispiele: Sie wollen mitten in der Pandemie eine große Familienfeier geben. Das Best Case Szenario ist, dass alle gesund sind und bleiben und Sie einen schönen Abend hatten. Das Worst Case Szenario ist, dass sich viele Menschen mit dem Coronavirus infizieren und Sie für Krankheit und Tod verantwortlich sind. Hier ist definitiv Pessimismus angebracht.
  • Zufriedenheit gezielt steigern: Die jahrzehntelangen Forschungen der Positiven Psychologie haben gezeigt, was unserer Stimmung besonders zuverlässig hilft – anderen zu helfen. Kurzfristig mögen uns Erfolg und Bewunderung (z.B. auf Social Media) glücklich machen, dauerhafte Zufriedenheit erreichen wir als soziale Wesen aber nachweislich dadurch, uns um andere zu kümmern. Einkäufe für andere erledigen, mit denen telefonieren und schreiben, die jetzt besonders isoliert sind, Spendenaktionen organisieren, ehrenamtlich tätig werden usw. – im Moment können wir zwar oft nicht vor Ort persönlich helfen, aber Zusammenhalten ist wichtiger denn je.

Warum wir jetzt alle eine PERMA Person brauchen

Gerade kann jeder in seinem Umfeld Menschen gebrauchen, die gute Laune und Hoffnung verbreiten, die Sorgen zwar ernst nehmen aber ins Verhältnis zur Realität setzen. Martin Seligman nennt sie PERMA Persons und schlägt vor, doch einfach selbst zu dieser Person zu werden, die ein wenig Licht in ihr Umfeld bringt. PERMA ist die Abkürzung für die fünf Faktoren für ein glückliches Leben, die die Forschungen der Positiven Psychologie bei Menschen festgestellt hat:

  • Positive Emotions (Positive Emotionen): Regelmäßig Glück erleben und aktiv positive Erlebnisse herbeiführen.
  • Engagement (Einsatz): Eigene Stärken erkennen und beruflich und privat einsetzen, besonders um anderen zu helfen.
  • Relationship (Beziehung): Sichere, vertrauensvolle und glückliche Beziehungen zu Mitmenschen.
  • Meaning (Sinn): Für das eigene Leben einen Sinn finden und danach handelnd.
  • Accomplishment (Erfolgserlebnisse): Sich selbst Ziele setzen und die Erfahrung, sie erreichen zu können.

Für PERMA und Positive Psychologie war die Zeit nie so reif. Gerade weil gerade alles etwas schwieriger ist und wir auf viele Glücksimpulse von außen verzichten müssen, haben wir Gelegenheit den Blick nach innen zu richten.

Wenn Sie sich das ganze Interview mit den Experten für Positive Psychologie zur Pandemie anschauen wollen, finden Sie es auf Englisch bei "Action for Happiness":

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Positive Psychology Interview

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