Aktualisiert: 02.10.2020 - 09:38

Schwierig für uns alle Angstzustände in Quarantäne: Tipps für den Umgang mit der Einsamkeit

Die einen dürfen aufgrund von Quarantäne gar nicht raus, den anderen fehlt der soziale Kontakt. Was tun gegen psychische Schwierigkeiten in Zeiten der Coronavirus-Pandemie?

Foto: iStock/martin-dm

Die einen dürfen aufgrund von Quarantäne gar nicht raus, den anderen fehlt der soziale Kontakt. Was tun gegen psychische Schwierigkeiten in Zeiten der Coronavirus-Pandemie?

Die weitgreifende Isolation während der Corona-Krise macht früher oder später allen irgendwie zu schaffen, denn sie hat auch psychosoziale Folgen. Das kann zum Problem werden – nicht nur für psychisch vorbelastete Menschen.

Die weitgehende Isolierung der letzten Monate sowie Quarantänemaßnahmen können psychosoziale Folgen haben, darunter Angstzustände, Depressionen und Schlafprobleme. Wir mussten und müssen hierzulande unsere Kontakte stark einschränken. Zwar gab es in Deutschland keinen so extremen Lockdown wie etwa in China oder Frankreich, wo die Menschen zeitweise kaum vor die Tür durften. Doch die sozialen Kontakte fehlen merklich. Mit der anrückenden dunklen Jahreszeit sinken dann auch die Sonnenstunden. Und das wird so manchem noch mehr aufs Gemüt schlagen.

Angstzustände und andere psychische Folgen der Corona-Krise bereiten nicht nur bereits Betroffenen von Zwangs- und Angststörungen, Depressionen und Co Probleme. Und auch am medizinischen Personal macht sich die Krise fest. Mit extremen Emotionen, die sich allerorten auftun, muss man erst einmal umzugehen lernen.

Psychische Folgen der Corona-Krise überstehen: Stabil bleiben, lautet die Devise

Die meisten von uns hatten wohl erst einmal mit dem sogenannten "Lagerkoller" zu kämpfen: Viel mehr Zeit drinnen, entweder allein oder mit immer denselben Personen – das kann auf Dauer, und aktuell schon nach wenigen Tagen, wirklich schlauchen. Umso wichtiger ist es, da gewisse Routine in den Tagesablauf einzubauen. Vor sich hin zu leben, mag erst einmal verlockend klingen, doch berichten Menschen aus der Quarantäne, dass dies schon nach wenigen Tagen dazu führt, völlig aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Nun ist die Frage, die wir uns alle jetzt stellen sollten, um auch psychisch gesund zu bleiben oder zumindest nicht in eine neue mentale Krise zu stürzen: "Was kann ich tun, damit ich gesund bleibe?" Was kann uns in Zeiten der sozialen Isolation nicht nur körperlich, sondern vor allem auch psychisch stärken? Ein paar Tipps haben wir zusammengestellt.

Auch auf mögliche langfristige Folgen achten

Klar ist leider: Das Coronavirus Sars-CoV-2 wird uns noch weiter begleiten, und jetzt über den Winter wird es nicht mehr so einfach sein, sich draußen mit anderen zu treffen. Die Sonne wird fehlen, Großveranstaltungen sind bereits gecancelt, wie es mit Weihnachtsmärkten und Co aussieht, wird man sehen. Das "physical distancing" wird zumindest in Teilen noch bleiben. Das hat Folgen für den eigentlich sehr sozialen Menschen. Einsamkeit kann genauso schädlich sein wie Rauchen, ist das Ergebnis einer Auswertung von 148 Einzelstudien in den USA. Auch Einsamkeit kann den Körper anfälliger machen für Infekte.

Das, was uns eigentlich Halt gibt – die Mitgliedschaft in Vereinen, das Treffen mit vielen verschiedenen Leuten –, kann momentan kaum gelebt werden. In Karnevalshochburgen heißt es vermehrt: Die Session fällt aus. Für viele Menschen dort eine jährliche Institution, deren Wegfall sich bemerkbar machen wird, auch psychisch. Und wie wird das weitergehen? Vereine hatten bereits vor Corona Probleme, Nachwuchs zu finden. Wenn wir uns jetzt alle daran gewöhnen, unser Leben ohne solche Zusammenkünfte zu leben – was macht das langfristig mit diesem Zusammenhalt und mit unserer Gesellschaft?

Wir müssen umdenken – uns jetzt psychisch stärken, aber auch an die Zukunft denken. Und wie geht das am besten?

Kurz- bis mittelfristige Hilfe: Mit dem Körper die Psyche stärken

  • Achten Sie auf einen ausgeglichenen Tagesablauf: Stellen Sie sich ruhig morgens einen Wecker, um nicht im Zeitloch zu verschwinden. Strukturieren Sie wiederkehrende Tätigkeiten zeitlich. Routine gibt Halt.
  • Ernähren Sie sich möglichst gesund. Achten Sie auf eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr.
  • Gehen Sie raus an die frische Luft. Alleine oder im Kreise der Familie ist das nach wie vor erlaubt. Die Sonne hilft dabei, den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Das stärkt die Laune.
  • Machen Sie Sport: Neben joggen, walken oder spazierengehen draußen können Sie wunderbar zu Hause Yoga betreiben. Kleiner Tipp: Es gibt auf Youtube jede Menge Yoga-Videos, bei denen Sie mittrainieren können. Fitness-Studios haben zwar wieder geöffnet, aber mit eingeschränkter Besucherzahl. Und nicht jeder möchte den Gang riskieren. Es gibt aber mittlerweile jede Menge Online-Kurse, die von den Studios angeboten werden.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Emotionaler Stress kann körperliche Beschwerden auslösen, darunter Herzklopfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Enge in der Brust, Magen-Darm-Bescherden, Schlafstörungen: Schmerzen, die durch Gefühle entstehen, nennt man auch psychosomatische Schmerzen. Sich dessen bewusst zu werden, kann viel bewirken. Wenn Sie sich aber nicht selbst beruhigen können, zögern Sie nicht, entweder Freunde oder Familie anzurufen oder sich professionelle Hilfe zu suchen. Auch per Telefon kann viel Hilfe geleistet werden.

Mental gesund bleiben: Achtsamkeit hilft

Ganz wichtig ist allerdings, sich auch mental stabil zu halten. Und das ist zurzeit nicht immer einfach. Der eine kommt vielleicht besser mit der Einsamkeit klar als der andere, aber für uns alle ist die Situation in der kommenden Zeit eine andere als gewohnt.

  • Schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit: Üben Sie sich in Achtsamkeit. So können Sie mit der Zeit besser spüren, was Ihnen wirklich gut tut und was die Situation mit Ihnen macht. Dann lässt sich auch leichter gegen negative Gedanken ankämpfen. Wie Achtsamkeit in Coronavirus-Zeiten helfen kann
  • Verfolgen Sie die Nachrichten, aber lassen Sie sie nicht in jede Pore des Alltags dringen. Es ist wichtig, informiert zu bleiben, aber schlechte News rund um die Uhr helfen auch nicht weiter. Gönnen Sie sich daher Auszeiten.
  • Arbeiten Sie im Homeoffice? Strukturieren Sie sich auch hier den Tag, so gut es möglich ist. Feste Zeiten für feste Termine helfen, ebenso möglichst festgesetzte Arbeitszeiten. Auch weil die Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit im Homeoffice schnell zu verschwimmen drohen: Wenn möglich, starten Sie zu gewohnter Zeit und machen Sie dann Feierabend, wann Sie auch sonst mit der Arbeit aufhören würden. Die wegfallende Fahrzeit zum Büro lässt sich wunderbar mit einem Kraft spendenden Frühstück oder ein bisschen Morgen-Yoga füllen.
  • Telefonieren und Videotelefonie helfen gegen die soziale Distanz: Das Praktische an heutigen Zeiten ist ja, dass wir technische Möglichkeiten haben, trotz räumlicher Entfernung über Telefon, Smartphone und Internet in Kontakt zu bleiben, beispielsweise über den WhatsApp-Video-Gruppenchat. Profitipp: Terminieren Sie sich die Telefonate! Denn auch Spontananrufe können den Tagesplan durcheinanderbringen.
  • Reden hilft auch gegen die Dämonen, die früher oder später vielleicht vorbeischauen: Erzählen Sie von Ihren Problemen, hören Sie anderen zu.
  • Führen Sie mal wieder Tagebuch: Was geht Ihnen in dieser Zeit gerade im Kopf herum? Schreiben Sie es auf. Das hilft, Gedanken zu ordnen und kann auch unterstützen, dem Gefühl der Ohnmacht entgegenzuwirken.
  • Spüren Sie Panik aufkommen? Halten Sie ruhig inne, atmen Sie tief durch und versuchen Sie zu überlegen: Was tut mir jetzt gut? Ist alles wirklich ausweglos?
  • Hinterfragen Sie ruhig auch mal Ihre Internetaktivitäten: Was tun Sie, wenn Sie surfen? Hilft das weiter? Sind die News, die Sie konsumieren, eher negativ oder lassen Sie sich dazu verleiten, etwa in Facebook-Gruppen negative Kommentare zu lesen? Raus aus dem Strudel! Das Netz lässt sich für so vieles so viel besser nutzen: Etwa die (vielleicht imaginäre) Reiseplanung oder eine kleine Tour durch Google Maps. Tipp: Mit Street View (dem kleinen orangenen Männchen) lassen sich ganze Länder erkunden!
  • Schmieden Sie Pläne für "die Zeit nach Corona": Das macht Spaß und gibt uns die Möglichkeit, uns auf etwas zu freuen und auf etwas hinzuarbeiten. Lässt sich übrigens super mit einem Videotelefonat mit Freunden kombinieren.
  • Alles abgearbeitet? Suchen Sie sich neue Aufgaben. Die können auch ganz spontan entstehen und durchaus lustig, aber auch praktisch sein. Klassiker wie Bücherregal sortieren können sich mit witzigen Aktionen, etwa mal wieder eine Bude aus Sofakissen bauen (auch toll, das mal wieder mit den Kids gemeinsam zu tun), abwechseln. Und eine Aufgabe, die wir jetzt alle haben, hilft uns allen weiter: Wir sind gemeinsam dafür verantwortlich, das Coronavirus in Schach zu halten und die Ausbreitung weiter einzudämmen. Dieser Gedanke hilft ungemein gegen das Alleinsein.

Für Familien haben wir für die Corona-Krisenzeit noch mehr Tipps: Corona: So übersteht Ihre Familie die Isolation

Langfristige Hilfe: Reden!

Und was ist mit den langfristigen Problemen, den wegbrechenden Stützen unserer Gesellschaft? Immer wieder in Erinnerung rufen und reden. Miteinander kommunizieren, Pläne schmieden, umdenken: Wie können wir jetzt unseren Zusammenhalt stark halten und dann, wenn die Krise irgendwann abflacht, mindestens genauso stark, wenn nicht gestärkt daraus hervorgehen? Vor allem als Gemeinschaft?

Dazu gehört es auch, Probleme anzusprechen. Übrigens auch in der Politik. Derzeit wirkt vieles willkürlich, Entscheidungen können nicht immer nachvollzogen werden. Aber auch unsere Politiker sind nur Menschen. Auch sie lernen erst, mit der Situation umzugehen. Wir, das Volk, können aber helfen, indem wir äußern, was gut ist und was gar nicht passt – aber auf sachlicher Ebene. Zu sagen "die da oben machen doch eh, was sie wollen", bringt genauso wenig wie aus Protest mit Nazis mitzumarschieren und das Reichstagsgebäude stürmen zu wollen. Konstruktiver Dialog hilft. Uns allen.

Was, wenn die Krise schon da war – und jetzt wiederkommt?

All diese Tipps sind gut gemeinte Ratschläge, die sicherlich nicht jedem helfen. Schwierig wird es beispielsweise für die unter uns, die schon länger mit psychischen Problemen zu kämpfen haben. Irrationale Ängste sind genau das: irrational. Das wissen Betroffene selbst gut genug, doch das so wahrzunehmen ist schwierig. Wer sich vorher schon isoliert gefühlt hat, ist es jetzt tatsächlich auf gewisse Weise. Viele mussten auf ihre Psychotherapie verzichten oder können sie nicht mehr wie gewohnt wahrnehmen. Plötzlich nimmt die Angst wieder Überhand, möglicherweise kommen alte Zwänge zurück, neue entwickeln sich. Die Liste der Eventualitäten und tatsächlich auftretenden Probleme ist lang.

Was helfen kann: Wem die Möglichkeit gegeben ist, die Familie zu besuchen oder über eine gewisse Zeit zu einem geliebten Menschen zu ziehen, sollte sich überlegen, das zu tun. Gemeinsam lässt sich die Zeit besser durchstehen. Und auch, wenn Kontaktbeschränkungen wieder verschärft werden sollten im Herbst und Winter, nutzen Sie Telefon, Video und soziale Medien, um so viel Kontakt zu Familie und Freunden zu halten wie möglich, seine Ängste und Gedanken zu teilen. Gleichzeitig Neuigkeiten zur Corona-Krise nur gebündelt zu konsumieren, Tage noch besser zu strukturieren, als man es sowieso tun würde. Routine hält die Dämonen in Schach.

Und auch der Gedanke hilft: Es gibt eine psychiatrische Notfallversorgung in Deutschland. Alle, die merken, dass es nicht geht, können und sollen diese in Anspruch nehmen. Wer bereits in Therapie ist, kann absprechen, ob eine telefonische Sprechstunde möglich ist. Und wenn es wirklich nicht mehr geht, gibt es immer noch die ambulante und stationäre Psychiatrie, die weiterhin geöffnet bleibt.

Unser Experte gibt weitere Tipps für psychisch Erkrankte in Corona-Quarantäne

Zum Abschluss: Gerade sind wir alle von den Auswirkungen der Coronavirus-Pandemie betroffen. Und wir alle werden wohl die nächsten Wochen noch in diesem Boot sitzen. Immerhin aber gemeinsam. Der Gedanke an die Gemeinschaft, auch wenn sie physisch gerade nicht da ist, hilft ungemein.

Was außerdem helfen kann, sind solidarische Nachbarschaftshilfen: Entweder, weil man selbst gerade nicht aus dem Haus kann, oder aber, wenn man anderen helfen möchte. Auch das gibt dem aktuell durcheinandergeratenen Leben einen Sinn. Hier gibt es eine Übersicht: Solidarische Nachbarschaftshilfe

Achtung: Diese Tipps dienen nur als Vorschlag und Hilfe, können aber keine professionelle Beratung ersetzen. Auch in jetzigen Krisenzeiten ist beispielsweise die Telefonseelsorge für Sie erreichbar. Wer an Angst- oder Panikstörung, an Depression leidet, keinen Ausweg mehr weiß oder sich um einen nahestehenden Menschen sorgt, kann sich unter der 0800 111 0 111 melden.

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