22.11.2019

#WirHabenSelbstzweifel Selbstzweifel: Warum unterschätzen wir uns eigentlich?

"Ist sie schöner und schlauer als ich?" Regelmäßiges Zerdenken des eigenen Könnens und Aussehens können zu starken Selbstzweifeln führen. Wie Sie die aber wieder überwinden können – dafür gibt's Tipps.

Foto: iStock / svetikd

"Ist sie schöner und schlauer als ich?" Regelmäßiges Zerdenken des eigenen Könnens und Aussehens können zu starken Selbstzweifeln führen. Wie Sie die aber wieder überwinden können – dafür gibt's Tipps.

Mit einem gesunden Maß an Selbstzweifel können wir wachsen und uns entwickeln. Doch wenn die negativen Gedanken einfach nicht aufhören wollen, werden sie zur Belastung und machen krank. Woher Selbstzweifel kommen und wie wir Selbstvertrauen lernen können.

"Im Garten der Selbstkritik wachsen gesunde Pflanzen." Da ist viel dran an diesem Sprichwort. Mit einer Prise Selbstzweifel können wir unser Handeln besser reflektieren, an unseren Fehlern wachsen und schützen uns selbst vor Überheblichkeit. Doch wie so oft im Leben kommt es auf die richtige Dosis an. Gewinnt unser strenger innerer Richter mit seinem negativen Urteil dauerhaft die Oberhand, kann uns das lähmen und regelrecht krank machen.

Laut einer Studie sind gerade wir Frauen unsere schärfsten Kritiker. Viel zu oft und zu schnell machen wir uns kleiner als wir sind, wenn die innere Stimme alles, was wir tun, wie wir aussehen, wie wir sind, bewertet und mit negativen Gedanken abstraft. Behalten wir unsere Selbstzweifel für uns, können wir in eine emotionale Abwärtsspirale geraten. Glücklicherweise gibt es Strategien, mit denen wir unser Selbstbewusstsein stärken können. Dafür ist es wichtig, zu schauen, woher Selbstzweifel überhaupt kommen und am besten offen darüber zu reden. Dann merken wir, dass es anderen genauso geht und wir gar nicht allein mit diesem Problem sind. #GesundOhneTabus

#GesundOhneTabus: Sprechen wir über Selbstzweifel

Sei es der Erfolg, den vermeintlich andere gepachtet haben, das Kleid, in dem die Freundin angeblich hübscher aussieht oder die Alltagssituationen, die Mutti damals gefühlt besser gemeistert hat und in der wir uns nun einfach nur überfordert fühlen. Selbstzweifel lauern an vielen Ecken – und sie können sich an uns heften wie Kletten.

Doch wie kann es sein, dass wir Komplimente und Lob so schnell wieder vergessen – sich dafür aber Negatives so hartnäckig in unserer Gedankenwelt festsetzt? Wir machen uns damit kleiner, als wir eigentlich sind. Gleichzeitig scheuen wir uns auch, mit anderen darüber zu sprechen, aus Furcht vor Ablehnung oder auch Unverständnis. Denn: In unsere modernen Welt werden eher die selbstbewussten "Macher" bewundert und gefeiert. Doch würden wir unsere Selbstzweifel mit anderen teilen, könnten wir sehen, dass wir nicht alleine sind mit den negativen Gedanken. Mit Selbstzweifeln quälen sich weit mehr Frauen, als wir denken. Schluss mit den Tabu-Themen – es geht um unser Wohlbefinden. Lasst uns reden, auch über Selbstzweifel.

Selbstzweifel: Frauen sind ihre schärfsten Kritiker

Studien belegen, dass Frauen stärker als Männer unter Selbstzweifeln und Versagensangst leiden. So ergab eine Umfrage des Instituts GfK Marktforschung im Auftrag der Apotheken Umschau, dass jede fünfte Frau (20,1 Prozent) oft fürchtet, in irgendeinem Bereich zu versagen. Von den Männern ängstigte dies nur jeden Siebenten (14,4 Prozent). Eine Studie der Arizona State University unter Studentinnen und Studenten kam zu dem Schluss, dass Frauen ihre eigene Intelligenz niedriger einstufen als Männer. Aber warum haben Frauen ein schwächeres Selbstvertrauen und woher kommen die Selbstzweifel?

Mächtiger innerer Richter: So entstehen Selbstzweifel

An der Universität Heidelberg wurden Männer und Frauen in simulierten Bewerbungstests und Vorstellungsgesprächen miteinander verglichen. Das Ergebnis: Männer können ihre Leistungen realistischer als Frauen einschätzen. So hielten sich die männlichen Studienteilnehmer auch für erfolgreicher, je besser sie tatsächlich abschnitten. Frauen fällten ihr Urteil ohne diesen Zusammenhang.

Laut der Studie verglichen sich die Männer mit der tatsächlichen Konkurrenz und stellten dann fest: "Ich war doch ganz gut. Andere können das auch nicht besser.“ Die Frauen hingegen entwarfen für sich in ihrer Vorstellung einen idealen Bewerber und schnitten in diesem Vergleich dann logischerweise schlecht ab. Denn wer keinerlei Wissenslücken und Schwächen bei sich duldet, bleibt zwangsläufig hinter seinen Ansprüchen zurück.

Bin ich gut? Bin ich gut genug?

In den Medien wird uns seit Jahrzehnten das perfekte Bild einer Frau präsentiert. Egal ob Topmodel-Sendungen, Werbeplakate, zahllose Diäten – die Botschaft ist dieselbe: Bleibt nicht, wie du bist, strebe nach Perfektion. Doch wer kann perfekt sein, so ganz ohne persönlichen Fitness-Coach, Spezial-Koch und ganz, ganz viel Zeit allein für Training und Beautymaßnahmen, wie die schlanken und fitten Stars aus Film und Fernsehen? Und die optisch perfekte Dame auf dem Werbeplakat oder Magazin-Cover verdankt ihr makelloses Äußeres einem kaschierenden Grafik-Programm wie Photoshop.

Diese gesellschaftlichen Maßstäbe sind unrealistisch. Und dennoch messen sich viele Frauen mit solchen Idealen und geraten in Selbstzweifel. Vielleicht sind sie für diese Botschaften besonders empfänglich, weil sie noch nie so richtig mit ihrer Figur zufrieden waren – oder ein Lebensumstand hat sich geändert und genauso die Figur, etwa durch eine Schwangerschaft.

Auch im Job können Selbstzweifel aufkeimen, wenn Frauen beispielsweise aufgrund ihrer Rolle als Mutter nicht mehr in Vollzeit arbeiten können. Oder ein Freund oder Kollege sagt etwas Verletzendes und bestätigt so unbewusst das ohnehin schlechte Selbstbild.

Die Zweifel an sich selbst können auch schon aus frühester Kindheit stammen, wenn etwa von den Eltern sehr viel Leistung erwartet und auch nur dann gelobt oder belohnt wurde. Die Angst vor Bestrafung (dazu zählt etwa auch abwertendes Verhalten oder das Gefühl, enttäuscht zu haben, als psychologische Bestrafung) zieht sich bis ins Erwachsenenalter. Ein Resultat daraus kann das sogenannte Hochstapler-Syndrom sein.

Und auch Geldsorgen oder anderweitige Existenzprobleme können schnell das bleibende Gefühl hervorrufen, "versagt" zu haben oder nicht zu genügen.

Die Symptome können auch körperlich sein

Aus ständigen Zweifeln können handfeste psychische Probleme entstehen. Wer zu wenig an sich glaubt, wird schüchtern, zieht sich zurück, auch aus Angst, etwas falsch zu machen, oder traut sich vielleicht nicht, Neues auszuprobieren oder den nächsten Karriereschritt zu starten. Aus Selbstzweifeln kann irgendwann sogar Selbsthass werden, der die eigene Wahrnehmung noch mehr verzerrt. Daher ist bei hartnäckigen, lähmenden und krank machenden Selbstzweifeln Vorsicht geboten. Denn sie zählen auch zu den Symptomen einer Depression.

Ebenso verringerte Motivation und Konzentrationsfähigkeit, Entscheidungsschwierigkeiten, Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit, eine pessimistische Sicht auf die Zukunft, sozialer Rückzug und Vermeidung – Symptome, die auch alle eng mit Selbstzweifeln verwoben sind. Wenn Selbstzweifel eventuell mehr sind als nur "Zweifel", ist dringend ein Beratungsgespräch bei einem Arzt oder Psychologen angeraten.

Eine langanhaltende negative Gedankenwelt kann sich auch auf den Körper auswirken und uns beispielsweise auf den Magen-Darm-Trakt schlagen. Denn: Bauch und Psyche sind eng miteinander verknüpft. Bei vielen Entscheidungen hören wir auf unser Bauchgefühl. Sind wir verliebt, haben wir Schmetterlinge im Bauch, bei Stress dann leider Schmerzen. Und Traurigkeit nimmt uns den Appetit. Kopf und Bauch verständigen sich also. Dies scheint einigen Studien zufolge mit der Darmflora, also den dort ansässigen Bakterien, zusammenzuhängen.

Wer sich also mit Selbstzweifeln plagt, sollte auch stets den Magen-Darm-Trakt und die Darmflora im Blick behalten. Denn wenn die quälenden Gedanken zu Verstopfung, unangenehmen Blähungen und Völlegefühl führen, schürt dies womöglich die Selbstzweifel noch weiter.

Die gute Nachricht lautet: Selbstzweifel können bearbeitet und mehr Selbstvertrauen kann erlernt werden.

Selbstzweifel ablegen: Diese Tipps helfen

Ein paar Tipps helfen dabei, Selbstzweifel zu überwinden. Kompetent im Beruf oder einfach nur toll in etwas zu sein und sich aber auch so zu fühlen, sind zwei Paar Schuhe. Psychologen empfehlen beispielsweise, Erfolge aufzuschreiben, die durch eigene Anstrengungen erzielt wurden. Was noch hilft, das Wohlwollen sich selbst gegenüber zu steigern:

Stehen Sie zu sich selbst und glauben Sie an sich: Sie wollen oder müssen etwas erreichen? Dann sollten Sie Sätze wie "Ich kann das nicht!" aus Ihren Gedanken streichen. Denn wer an sich selbst glaubt, hat schon fast gewonnen. Und wer sich stark darin fühlt, etwas zu meistern, schafft dies eher. Zudem: Wer Neues wagt, wird mit der Zeit immer mutiger – und hat mehr Spaß im Leben! Und wenn es dann vielleicht doch nicht klappt oder Sie merken, dass Ihnen ein Fehler unterlaufen ist? Umso besser! An dem Sprichwort "aus Fehlern lernen" ist so vieles wahr! Sie wissen jetzt, was nicht hilft, um Ihr Ziel zu erreichen und können sich umso mehr auf andere Lösungsansätze konzentrieren. Also: Fehler abhaken, weitermachen!

Reflektieren Sie: Nehmen Sie sich regelmäßig die Zeit, über Ihr aktuelles Leben nachzudenken. Was klappt besonders gut, was vielleicht nicht? Was haben Sie bereits erreicht? Sie werden sehen: Das, was Sie ausmacht, macht Sie individuell.

Schreiben Sie sich auf, was Sie an sich mögen. Und – auch wenn es erst einmal merkwürdig sein kann – fragen Sie ruhig auch Ihre Freunde und Familie, was sie so an Ihnen mögen. Ihr Humor oder Ihre Herzlichkeit fallen Ihnen selbst vielleicht kaum auf.

Schreiben Sie außerdem auch auf, was Sie noch erreichen wollen und was Sie sich wünschen. Achten Sie dabei aber auf klare Formulierungen. Wörter wie "vielleicht" haben hier nichts zu suchen.

Wenn Sie merken, dass Sie sich mit anderen vergleichen: Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass Sie eine eigenständige Person sind und Ihre Vergleichsperson auch. Und auch diese hat Schwächen, auch wenn Sie sie gerade nicht sehen. Ein Tipp: Sobald Sie merken, dass Sie gerade einen Vergleich zu jemandem ziehen, der Sie kleiner macht, recken Sie sich einmal. Sie werden sehen: Mit der Zeit werden Sie sich so nicht nur körperlich größer fühlen. Auch tiefes Ein- und Ausatmen kann helfen, Ängste zu überwinden und sogar eventuell aufkommende Panik versinken lassen.

Nehmen Sie sich selbst wahr: Ja, Sie haben sicherlich auch Schwächen – aber das dürfen Sie auch, denn die haben wir alle. Fragen Sie doch mal Ihre beste Freundin, wie die Ihre vermeintlich größte Schwäche wahrnimmt. Vielleicht ist sie ihr gar nicht aufgefallen oder sie sieht sie sogar als Stärke? Außerdem machen Ecken und Kanten sympathischer. Wüssten Sie, was Sie mit jemandem anfangen können, der total glatt ist?

Richtig Loben lernen sollten wir selbst und unser Umfeld. Die Psychologin Johanna Graf empfiehlt: "Das Geheimnis des richtigen Lobens ist eine Mischung daraus, das Gute zu erkennen und es dann möglichst genau zu beschreiben." Denn: "Sobald man ein paar positive Details über sich und sein Verhalten hört, wächst und wächst man."

Und wie so häufig hilft auch bei Selbstzweifeln: mit anderen reden, die negativen Gedanken aussprechen und teilen. Wenn daraufhin das Gegenüber – beispielsweise der Partner, Kollegen oder Freunde – erleichtert beichtet, dass er oder sie ganz genau die gleichen Zweifel an sich hegt oder ähnliche Situationen fürchtet und vermeidet, stellen wir beruhigt fest, dass andere auch zweifeln und wir mit unserem Problem nicht alleine dastehen.

Unterstützend können Sie Entspannung und Stressbewältigung erlernen sowie sich und die Dinge um sich herum intensiver wahrzunehmen. Achtsamkeit im Alltag können Sie etwa mit 3 Übungen lernen.

#GesundOhneTabus

Ist in Ihrem Umfeld jemand von Depression betroffen und Sie wissen nicht, wie Sie am besten reagieren sollen? Hier gibt es die wichtigsten Verhaltens-Tipps, wie man richtig mit depressiven Menschen umgeht.

Wenn Sie depressiv sind, das Gefühl haben, in einer ausweglosen Lage zu sein oder Suizid-Gedanken haben, zögern Sie nicht, umgehend Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Die Hilfsangebote der Telefonseelsorge sind jederzeit erreichbar, per Mail, Chat oder Telefon unter der kostenlosen Hotline 0800-1110111 oder 0800-1110222. Dort erhalten Sie Unterstützung von Beratern, die Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen können. Und auch die Deutsche Depressionshilfe kann unterstützen und weiterhelfen.

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