16.03.2017

Nachtruhe 10 ungewöhnliche Tipps für eine gesunde Nachtruhe

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Mit gezielten Atemübungen vor dem Schlafengehen erwachen Sie am nächsten Morgen erholter.

Foto: iStock/Squaredpixels

Mit gezielten Atemübungen vor dem Schlafengehen erwachen Sie am nächsten Morgen erholter.

Schlaf ist wirklich kostbar. Das merken wir spätestens dann, wenn wir wie gerädert aufwachen. Doch eine gesunde Nachtruhe ist keine Hexerei!

Alle anderen können schlafen, nur Sie liegen nachts wach? Von wegen: Rund 40 Prozent aller Frauen haben Probleme mit dem Schlaf. „Der Großteil der Schlafprobleme entsteht durch Stress, Ängste, Sorgen und andere psychische Belastungen“, sagt Schlafforscher Dr. Chris Idzikowski, Leiter des Edinburgh Sleep Centre. „Dann kommt es vor allem darauf an, für Tiefenruhe in jeder einzelnen Zelle zu sorgen. Das klappt z. B. gut durch Atemübungen.“

Mit unseren 10 Tricks können auch Sie eine erholsame Nachtruhe herbeizaubern. Lesen Sie außerdem unsere 20 weiteren Tipps gegen Einschlafprobleme.

1. Yoga-Nasenatmung

Auf die linke Körperseite legen, mit dem rechtem Zeigefinger das rechte Nasenloch verschließen. Langsam, tief durch das linke Nasenloch einatmen. 10 Minuten vor dem Einschlafen. Das senkt den Blutdruck, beruhigt das zentrale Nervensystem, vor allem das Thermoregulations-Zentrum im Gehirn. Es kommt seltener zu Hitzewallungen und Schweißattacken, die den Schlaf stören.

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2. Trigger-Training

Schon am Tage bei jeder Müdigkeit eine ungewöhnliche Bewegung machen, etwa die Wangen mit der Hand streicheln oder Grimassen schneiden wie ein Baby im Tiefschlaf. Das Gehirn verbindet diese Aktion schon nach fünf bis sieben Tagen mit bleierner Schwere. Bei Schlaflosigkeit triggert genau diese Bewegung im Bett automatisch Schlummer-Signale im Gehirn.

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3.Ayurveda-Summen

Bequem auf einen Sessel setzen. Augen schließen, Schultern hängen lassen, Kinnspitze auf die Brust, Lippen leicht aufeinander. Tief durch die Nase in den Bauch atmen. Der Brustkorb sollte sich nicht heben. Mit leichtem Druck durch den Mund ausatmen, sodass ein leises Summen zu hören ist.

Summton bis zum Ende des Ausatmens halten. Spüren Sie, wie das Geräusch als Mini-Vibrationen im Brustkorb widerhallt. 6-mal wiederholen. Danach 30 Sekunden immer die gleiche Autosuggestion wiederholen - z. B. „Ich bin müde“, „Mein Bett wartet“.

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4. Schlummer-Akupressur

Mit dem Daumen 20 Sekunden fest auf die Einbuchtung zwischen Nasenwurzel und Stirn drücken. 5 Sekunden loslassen, 2-mal je 20 Sekunden pressen. Danach auf die Bettkante setzen, rechten Fuß auf das linke Knie. 20 Sekunden fest auf Akupressurpunkt mitten zwischen Großzeh und zweitem Zeh (Fußrückenseite) drücken.

5 Sekunden loslassen, 2-mal je 20 Sekunden pressen. In gleicher Position schließlich die Spitze des zweiten Zehs direkt unterhalb des Nagels 3 Minuten sanft zwischen Daumen und Zeigefinger massieren. Das reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und die innere Uhr im Hypothalamus.

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5. Augenrollen

Gemütlich hinsetzen, Augen schließen, Augäpfel möglichst weit nach oben rollen. 3- bis 5-mal. Das trickst das Gehirn aus. Der Schlaf-Taktgeber im Zwischenhirn glaubt, dass es dunkel ist und wir einschlafen. Die Zirbeldrüse steigert deshalb die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wie der Dirigent eines biochemischen Orchesters verordnet es allen Organsystemen jetzt eine Ruhe- und Regenerationspause.

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6. Ylang-Ylang-Aroma

Rund 30 Minuten vor dem Einschlafen 10 Tropfen ätherisches Ylang-Ylang-Öl auf ein Stofftaschentuch träufeln. Auf die Brust legen, darüber Nachthemd oder Pyjama. Duft tief einatmen. Er verlangsamt Puls und Herzschlag, senkt den Blutdruck, dimmt das vegetative Nervensystem. Der Körper sinkt leichter in den Schlaf, wacht seltener auf.

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7. Fantasie-Schlaf

Einen tropischen Strand, eine blühende Almwiese oder ein anderes Wohlfühl-Paradies vorstellen. Diesen Glücksort mit allen Sinnen erforschen: Wie duften die Blumen, ist der Sand unter den Füßen körnig …? 15 Minuten in die Fantasiewelt reisen und sich vorstellen, dort entspannt einzuschlafen. Spüren Sie in Ihren Körper, hinein und lassen Sie los. Das macht alle Muskeln schlafbereit.

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8. Dämmerstunde simulieren

Am frühen Abend eine Sonnenbrille aufsetzen, damit die Welt dunkler erscheint. Dazu noch PC, Smartphone und Tablet auf Nachtbetrieb einstellen, Vorhänge zuziehen, 60-Watt-Birnen durch welche mit 30 Watt ersetzen. Das fördert die vorzeitige Melatonin-Produktion.

9. Kaffee-Sperrstunde

Das anregende Alkaloid Coffein, der Powerstoff in Kaffee, Tee, Cola-Getränken, bleibt bis zu acht Stunden im Körper aktiv. Kommt es nach 14 Uhr in den Organismus, sabotiert es die beste Einschlafzeit um 22 bis 23 Uhr. Das verhindert das Einschlafen, blockiert erholsame Tiefschlafphasen.

10. Zehen- und Finger-Gym

Auf den Rücken legen. Beim Einatmen Zehen so fest es geht krümmen, zeitgleich alle Finger zu Fäusten ballen. Beim Ausatmen Zehen so weit es geht strecken, Finger kräftig spreizen. 15-mal pro Minute. 3-mal wiederholen. Blitzentspannung für gestresste Nerven.

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