Aktualisiert: 08.06.2021 - 09:55

Rückenschmerzen adé Gesundes Arbeiten im Homeoffice: Expertentipps für fitte Leute

Von der Redaktion

Gesund im Homeoffice arbeiten ist gar nicht so einfach. Bevor der Rücken schmerzt, gibt unsere Expertin wertvolle Tipps!

Foto: Dauphin

Gesund im Homeoffice arbeiten ist gar nicht so einfach. Bevor der Rücken schmerzt, gibt unsere Expertin wertvolle Tipps!

Es ist gar nicht so leicht im Homeoffice: Vielen fehlt ein abgetrenntes Zimmer als Büro, von der richtigen Ausstattung ganz zu schweigen. Was tun? Unsere Expertin weiß Rat.

Viele von uns sind während der Pandemie quasi Hals über Kopf ins Homeoffice umgezogen – und arbeiten dort unter teilweise prekären Bedingungen. Nicht die richtigen Möbel, kein Rückzugsort – das stört nicht nur die Arbeit selbst, sondern bringt auch Psyche und Körper ganz schön durcheinander. Konzentration ist aber stark davon abhängig, wie wohl wir uns fühlen. Das Arbeiten zu Hause könnte viele von uns aber auch zukünftig weiter begleiten.

Wer lange am Schreibtisch sitzt, tut daher gut daran, sich ergonomisch einzurichten. Aber auch anderes Interieur kann unsere Leistung beeinflussen. BILD der FRAU hat mit der Diplomingenieurin und Innenarchitektin Bianca Edda Weber gesprochen. Sie ist geprüfte Arbeitsplatz-Expertin und weiß, worauf es beim gesunden Arbeiten im Homeoffice ankommt.

Gesundes Arbeiten im Büro – so geht's!

Liebe Frau Weber, welches sind denn die elementaren Dinge, die ein jedes Homeoffice aufweisen sollte?

Bianca Edda Weber: Hier sind drei wesentliche Punkte zu beachten:

  1. Erstens die richtige Arbeitsausstattung: Ein ergonomischer Bürodrehstuhl, ein guter Tisch und ausreichend Beleuchtung sind sehr wichtig.
  2. Zweitens ausreichend Bewegung: Es empfiehlt sich, hin und wieder aufzustehen, das tut unserem Rücken gut. Einfach zu merken ist die 60-30-10-Regel, also 60 Prozent sitzen, 30 Prozent stehen und 10 Prozent bewegen. Wir können zum Beispiel ein Telefonat nutzen, um dabei aufzustehen und herumzugehen. Außerdem ist es empfehlenswert, pro Stunde zwei- bis viermal die Haltung zu wechseln – gerne auch im Sitzen.
  3. Der dritte Punkt ist die Selbstorganisation. Denn im Homeoffice fallen reguläre Termine weg. Es ist daher wichtig, sich einen Tagesplan zu machen und vor allem aufzupassen, dass im Homeoffice nicht so viele Überstunden anfallen.

Was, wenn ich die Räumlichkeiten zu Hause gar nicht habe – kann ich improvisieren, mir etwa eine Zimmerecke herrichten? Haben Sie Tipps?

Weber: Wenn wir die Möglichkeit haben, sollten wir uns einen ruhigen, aber inspirierenden Ort suchen, an dem wir die Tür schließen können. Zur Not tut es aber auch eine geschützte Ecke als Arbeitsplatz – eher unangenehm ist es, stattdessen frei im Raum zu sitzen.

Arbeit und Privatleben trennen: Herausforderung im Homeoffice

Viele sagen, der Arbeitsplatz gehört nicht ins Schlafzimmer. Im Wohnzimmer möchte man aber auch gerne seine Ruhe haben. Was sagen Sie dazu?

Weber: Die Trennung von Arbeit und Privatleben fällt im Homeoffice noch schwerer als vielleicht sonst, daher sollte das Schlafzimmer als Raum der Ruhe nicht die erste Wahl sein. Nicht jeder hat aber die entsprechenden Platzverhältnisse zur Verfügung. Vielleicht lässt sich wie zuvor erläutert eine gut beleuchtete, aber geschützte Arbeitsecke einrichten, die sich etwas vom Schlafbereich abgrenzt.

Im Wohnzimmer geht es häufig um die Optik. Einen klassischen Bürostuhl will nicht jeder im Wohnbereich stehen haben. Hier gibt es mittlerweile aber auch ästhetisch ansprechende Modelle, die ergonomische Ansprüche erfüllen und sich gleichzeitig harmonisch in die Wohnumgebung einfügen.

Trotz Homeoffice: Mit diesen Tipps klappt's auch mit dem Feierabend!

Wenn das Homeoffice nur zeitweise zum Arbeitsplatz wird: Kann man einen normalen Stuhl und Tisch für den Übergang ergonomischer gestalten?

Weber: Ein klassischer starrer Esszimmerstuhl mit vier Beinen kann kaum einen ergonomischen Bürostuhl ersetzen, der sich synchron den Bewegungen des Sitzenden anpasst. Auch der Esszimmertisch hat in der Regel nicht die richtige Schreibtischhöhe. Man kann im Homeoffice aber gerne kreativ werden. Beispielsweise lässt sich der Laptop auf einen Bücherstapel, aufs Bügelbrett oder den Küchentresen stellen, um eine Zeit lang im Stehen zu arbeiten. Entlastung kann hier eine höhenverstellbare Steh-Sitz-Hilfe leisten, wenn man keinen Bürostuhl besitzt oder eine platzsparende Lösung sucht.

Der richtige Sitz ist ausschlaggebend

Woher weiß ich, dass ich im richtigen Winkel auf meinem Stuhl und am Tisch sitze?

Weber: Idealerweise sollte die Sitzhöhe des Stuhls so eingestellt sein, dass die Füße locker auf dem Boden stehen, der Öffnungswinkel an den Knien etwas mehr als 90 Grad beträgt und eine Handbreite zwischen Sitzfläche und Kniekehle passt. Wenn der Stuhl eine Synchronbewegung ermöglicht, sollte die Rückenlehne nicht starr, sondern freigeschaltet sein, damit der Stuhl der Bewegung folgen kann. Wer einen höhenverstellbaren Tisch hat, sollte diesen so einstellen, dass die Platte etwa auf Höhe der Armlehnen ist, damit die Handgelenke locker aufliegen können.

Muss der Stuhl Armlehnen haben?

Weber: Das ist unbedingt zu empfehlen. Idealerweise sollten die Armlehnen außerdem individuell einstellbar sein. So können die Arme beispielsweise bei der Schreibarbeit an der Tastatur entspannt aufliegen. Das entlastet die Nackenmuskulatur.

Sind Keilkissen grundsätzlich gut bzw. eine Alternative?

Weber: Keilkissen können durchaus eine gute Unterstützung sein, wenn man zum Beispiel auf einem normalen Küchenstuhl arbeitet. Das unterstützt die Beckenkippung und fördert somit eine aufrechte Sitz- und Arbeitshaltung. Trotzdem sollte man natürlich dynamisch bleiben und regelmäßig die Sitzposition verändern.

Außerdem empfiehlt es sich, das Kissen am Anfang nicht direkt den ganzen Tag zu nutzen, sondern erstmal nur ein paar Minuten pro Stunde, bis man sich daran gewöhnt hat. Denn anfangs kann das durchaus zu Muskelkater führen. Auf einem ergonomischen Bürodrehstuhl ist das Kissen allerdings unnötig, da dieser die gewünschte Haltung bereits fördert. Dann bleibt nur noch zu beachten, dass Tisch- und Stuhlhöhe an die Erhöhung durch das Kissen angepasst werden sollten.

Was halten Sie von einem Sitzball statt eines Stuhls?

Weber: Grundsätzlich spricht mehrmals am Tag als kurzer Ausgleich nichts gegen den Gymnastikball. Allerdings sollte er nicht dauerhaft als Ersatz für einen ergonomischen Stuhl genutzt werden. Je nach körperlicher Verfassung empfiehlt es sich daher, nach 30 bis 90 Minuten die Sitzgelegenheit wieder zu wechseln. Ein großer Nachteil des Balls ist auch, dass er sich nicht an die optimale Schreibtischhöhe anpassen lässt.

Wichtig ist generell, dass wir uns bewegen: Die Sitzposition wechseln, eventuell dank einer Steh-Sitz-Hilfe im Stehen arbeiten oder ab und an einen kurzen Gang zur Kaffeemaschine machen. Das hilft schon.

Sie sind geplagt von Kopfschmerzen am PC: Diese Tricks helfen!

Büro Zuhause dauerhaft einrichten: Diese Umgebung tut gut

Wenn es dann doch an richtige Büromöbel gehen soll: Worauf sollte man achten?

Weber: Optimal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der es ermöglicht, beim Sitzen in der richtigen Höhe und ab und an auch einmal im Stehen zu arbeiten. Ordnung hilft auch im Homeoffice bei der Strukturierung der Arbeit, hierzu bietet sich beispielsweise ein Rollcontainer in wohnlichen Farben an. Möglich sind außerdem individuell gestaltbare Regale mit Holz- oder Filzelementen, die sich auch positiv auf die Akustik auswirken.

Wie wichtig ist die richtige Beleuchtung und gibt es hier vielleicht Tricks, damit man sich nicht gleich ganz neue Lampen kaufen muss?

Weber: Die richtige Beleuchtung ist sehr wichtig. Am besten ist sie ein Mix aus natürlichem und Kunstlicht. Der Raum an sich sollte gut ausgeleuchtet sein, eine ausreichend helle Schreibtischlampe direkt am Arbeitsplatz ist empfehlenswert. Bestenfalls sitzt man seitlich zum Fenster, nicht mit dem Rücken, das kann zu Schatten führen, aber auch nicht frontal zum Fenster, das kann blenden.

Gibt es kleine Kniffe, die jeder anwenden kann, und die viel Wirkung für bessere Konzentration mit wenig Aufwand bringen?

Weber: Generell sollte man sich im Homeoffice wohlfühlen. Persönliche Gegenstände wie Fotos oder Kunst, die vielleicht inspirierend wirkt, sind absolut erlaubt. Pflanzen machen optisch etwas her und sind gleichzeitig gut fürs Raumklima. Und man kann nicht oft genug sagen, wie wichtig ausreichend Bewegung für die Konzentration ist.

Die Redaktion empfiehlt: Die besten Übungen fürs Homeoffice!

Unter www.dauphin.de/ergonomie gibt es einen kostenlosen Office Trainer mit einfachen Übungen, die sowohl im Büro als auch im Homeoffice gut durchführbar sind.

Sie haben 2020 von zu Hause aus gearbeitet? So sparen Sie Steuern!

Unsere Expertin: Bianca Edda Weber arbeitet für die Dauphin HumanDesign Group GmbH & Co. KG. Sie ist Dipl.Ing. Innenarchitektin (FH) und geprüfte Arbeitsplatz-Expertin der Mensch & Büro-Akademie.

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen
Eine Webseite der FUNKE Mediengruppe