Aktualisiert: 28.02.2021 - 18:09

Experte über Schmerzen und Muskeln Herr Doktor, wir haben Lockdown-Rücken!

Von Gabriele Eisenrieder

Na, wer hat gerade "Lockdown-Rücken"? Wussten Sie, dass schon eine Woche Stillstand die Muskelkraft um ein Viertel senken kann? Da sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Was tun? Ein Orthopäde gibt Tipps.

Foto: Getty Images/Charday Penn

Na, wer hat gerade "Lockdown-Rücken"? Wussten Sie, dass schon eine Woche Stillstand die Muskelkraft um ein Viertel senken kann? Da sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Was tun? Ein Orthopäde gibt Tipps.

Homeoffice, Fitnessstudio-Verbot und Dauer-Frust führen zu Zwicken im "Lockdown-Rücken". Ein Experte erklärt, wie wir der Wirbelsäule helfen.

Es ist ein Kreuz mit der Pandemie – Bewegungsmangel wird im Lockdown immer mehr zum Problem, der das Gewicht steigen, unsere Laune und Muskelkraft sinken lässt. Nach einem Jahr im Ausnahme-Stillstand zeigen sich mehr und mehr die körperlichen und psychischen Folgen, die sich verzwickterweise noch gegenseitig befeuern. "Die zunehmende Inaktivität und der gleichzeitig vorhandene psychische Stress sind der perfekte Nährboden für ernsthafte Probleme mit dem Rücken", warnt Wirbelsäulenexperte Dr. Reinhard Schneiderhan aus München-Taufkirchen.

Die erschreckenden Folgen: "Schon eine einwöchige Ruhigstellung reduziert die Kraft unserer Muskeln um 25 Prozent." Je schwächer der Rücken wird, desto mehr schmerzt er. Nackenverspannungen, Ziehen in der Lendenwirbelsäule oder Stechen zwischen den Schultern – die Beschwerde-Liste des Lockdown-Rückens kann unendlich weitergeführt werden. Hier erklärt der Experte, warum Bewegungsmangel der Wirbelsäule so schadet und wie wir dem auch ohne Fitnessstudio und Sportverein entgegenwirken können.

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Stillstand befeuert den "Lockdown-Rücken": Warum Schonung Schmerzen bereitet

Dr. Schneiderhan: "Was unser Rücken überhaupt nicht mag, ist Schonung. Studien zeigen, dass etwa 75 Prozent der chronischen und die meisten akut auftretenden Rückenschmerzen auf eine zu schwache Muskulatur zurückzuführen sind." Langfristig sind Muskel- und Bewegungsmangel Gift für die Rückengesundheit – die Bandscheiben flachen ab, die Knochen werden brüchiger und die Gelenke entwickeln früher Arthrose.

Denn die Muskeln in Rücken und Bauch sind das natürliche Stützkorsett für Knochen und Gelenke, im Umkehrschluss bedeutet das, sind sie zu schwach, steigt nicht nur die Belastung der Wirbelsäule. Was viele nicht wissen: Muskelarbeit ist nicht nur erforderlich, wenn wir uns bewegen – auch für die sogenannte "statische Muskelarbeit" brauchen wir Kraft, z.B. dafür, dass der Körper gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten wird. Wenn die Muskeln nicht ausreichend stark sind, verhärten sie sich, um Stabilität geben zu können. Das Problem: dabei werden die Muskeln nicht gut durchblutet und ermüden schnell – Schmerzen und Schwäche sind die Folge.

Auch psychischer Stress hat einen direkten Einfluss auf den Körper. Unter Stress und Zeitdruck ziehen wir die Schultern hoch, beißen die Zähne aufeinander und sitzen besonders angespannt – bei Dauerstress schlägt sich das schnell in der Haltung und damit der Muskulatur nieder. Wenn der Körper ständig im Flucht-oder-Kampfmodus ist, steigt außerdem der Spiegel des Hormones Cortisol im Blut, was unzählige Auswirkungen auf Schlaf, Immunabwehr, Hormonhaushalt und vieles mehr haben kann.

Warum schon ein wenig Bewegung einen Unterschied macht

Diese Erkenntnisse sollen uns aber nicht noch weiter in die allgemein herrschende "Hilft alles nichts mehr"-Stimmung treiben, denn so schnell unser Rücken schwach wird, so dankbar reagiert er auf jede kleine Aktivität. "Es ist wichtig, schnell wieder in ein bewegtes Leben zu kommen und besser noch, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen", sagt Dr. Schneiderhan. "Auch ohne entsprechende Angebote kann jeder Mensch seine Bewegungsbudgets deutlich erhöhen." Selbst wenn für Sie (noch) keine ausgedehnten Sporteinheiten in Frage kommen, sei es, weil die Zeit fehlt oder Sie gänzlich untrainiert sind, sollten Sie sich folgende motivierenden wissenschaftlichen Ergebnisse vor Augen halten:

  • Schon 15 Minuten Bewegung am Tag reduzieren das Risiko vorzeitig zu versterben um 14 Prozent. Jede weitere Viertelstunde reduziert das Sterberisiko um weitere 4 Prozent. Das kam u.a. in US-Studien von der Johns Hopkins University in Maryland und der Harvard University in Boston heraus.
  • Eine Studie der Universität Kiel zeigte: Schon vier Wochen regelmäßiges Kraftraining konnte bei den Teilnehmerinnen die Muskelkraft in Bauch und Rücken um 70 Prozent steigern und Rückenschmerzen effektiv mindern.
  • Schon dreimal wöchentlich eine halbe Stunde stramm spazieren zu gehen, senkt den Blutdruck nachhaltig und trägt außerdem zur Verringerung von Bauch- und Hüftumfang bei, zeigte eine nordirische Studie der Queen’s University Belfast.

Die Experten-Tipps: Rücken trainieren ohne Fitnessstudio

Für alle, die nicht genau wissen, wie sie ihre Bewegungsbudgets ohne Fitnessstudio oder Sportverein erhöhen sollen, hat Dr. Schneiderhan einen ganz entscheidenden Hinweis: Falsche Bewegungen gibt es nur ganz selten! Also keine Angst, jeder kann zum eigenen Coach seines Rückens werden. "Eine ganz einfache Maßnahme ist es, regelmäßig Wandern zu gehen", sagt der Experte. "Neben der Kondition stärkt Wandern unsere Rumpf- und Rückenmuskulatur und es sorgt dafür, dass die Wirbelsäule Stöße und Erschütterungen besser abfangen kann." Je nach Streckenprofil sollte man aber unbedingt auf gutes Schuhwerk achten. Wer mit dem Rucksack unterwegs ist, sollte diesen clever packen und dicht am Körper tragen, um die Last zu reduzieren.

Auch Joggen und Nordic-Walking sind gut für den Rücken, da beide Bewegungsarten nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf stärken. Wichtig sind aber auch hier, insbesondere beim Joggen, gute Schuhe. "Beim Joggen gilt es zudem ein wenig auf die Technik zu achten", rät Dr. Schneidermann. "Am besten ist es bei jedem Schritt über den Fuß abzurollen."

Anfänger sollten vorsichtig beginnen, am besten 20 Minuten mit einem Wechsel aus zwei Minuten langsamen joggen und zwei Minuten zügigem Gehen. Die Laufzeit kann man dann jede Woche um eine Minute erhöhen und die Gehzeit immer weiter verringern. Wer dreimal die Woche trainiert, ist nach sechs Wochen meist in der Lage 30 Minuten am Stück zu laufen. Wenig Sport-Motivation? So kommen Sie in Bewegung!

Zusätzlich zu diesem Ausdauertraining ist es außerdem ratsam zwei oder dreimal die Woche die Kraft zu trainieren. Entweder mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder Fitnessbändern. Letztere kosten nur ein paar Euro, sind aber so vielseitig einsetzbar, dass sie quasi ein Fitnessstudio ersetzen können. Schon 15 bis 20 Minuten reichen aus, um großartige Effekte zu erzielen. Sie sind Anfänger? So gelingt Ihnen der Einstieg ins Krafttraining!

Hier erklären wir die besten und einfachsten Übungen für einen starken Rücken für Zuhause: Rücken stärken: Diese 8 Übungen beugen Schmerzen vor

Dr. Reinhard Schneiderhan ist Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie und Gründer der "MVZ Praxisklinik Dr. Schneiderhan & Kollegen" in München-Taufkirchen.

Was den Rücken noch stärkt und was bei den häufigsten Problemen, wie Bandscheibenvorfall, zu tun ist, erfahren Sie auf unserer Themenseite Rückenschmerzen.

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