02.04.2016

Geschmeidiges Bindegewebe Faszien-Training: Rollen und Co gegen Verspannungen

Übungen mit einer Schaumstoffrolle helfen, verklebte Faszien zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Foto: © iStock/AmmentorpDK

Übungen mit einer Schaumstoffrolle helfen, verklebte Faszien zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Die Selbstmassage mit der Faszien-Rolle macht den Körper elastisch, wirkt gegen Schmerzen und Verspannungen. Doch was sind Faszien eigentlich?

Faszien waren bis vor kurzem nur Sportprofis und Orthopäden ein Begriff. Sie bestehen aus Kollagen und bilden ein Bindegewebsnetzwerk. Wie eine feste, aber elastische Haut umhüllen Faszien die Muskeln und alle Organe, ziehen sich durch den gesamten Körper. Faszien sind also keine starre Hülle aus Bindegewebe, sondern beweglich. Sie stützen und formen den Körper.

Zwischen den Faszien wird die Lymphe abgeleitet und Abfallprodukte werden aus den Zellen abtransportiert. Bei einem Lymphstau können die Faszien verkleben und verdicken. Auch mangelnde Bewegung kann das bewirken. Die Folgen: Der Körper wird unelastisch und wirkt alt, Verspannungen und Gelenkschmerzen entstehen. Verklebte Faszien können sich bei Frauen auch an der Hautoberfläche äußern, etwa durch Cellulite.

>> So bekämpfen Sie Cellulite

Faszien-Training wirkt wie Anti-Aging

Die gute Nachricht: Faszien lassen sich trainieren. Sportprofis, aber auch Hollywood-Stars wie Gwyneth Paltrow setzen auf Faszien-Training. Mit den Übungen werden die Faszien im gesamten Körper wieder elastisch. Verklebungen im Bindegewebe und damit auch Verspannungen lösen sich. Gelenk- und Rückenschmerzen können verschwinden. Die Bewegungen wirken wieder geschmeidig und jugendlich.

Faszien-Training für starkes, elastisches Bindegewebe

Die meisten Übungen werden mit einer harten Schaumstoffrolle ausgeführt. Sie heißt Pilates-Rolle, Blackroll oder Faszien-Rolle und ist ab zehn Euro im Sportfachgeschäft oder online erhältlich. Faszien-Training mit der Rolle ist eine Mischung aus Gymnastik und Selbstmassage. Doch es gibt auch Faszien-Übungen ohne den Roller, die sich eignen, um das Training für das Bindegewebe kennenzulernen.

Faszien-Training für Einsteiger

Dehnungsübungen für die Faszien

  • Dehnen Sie sich richtig. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Hände zur Decke. Laufen Sie dabei ein paar Schritte auf den Zehenspitzen, dann auf der Fußinnenseite (Ballen), der Fußaußenseite und dann auf den Fersen. Diese Übung löst verklebte Faszien nicht nur in den Füßen, sondern im ganzen Körper. Denn das Netz aus Bindegewebe umschließt nicht die Muskeln und Organe einzeln, sondern ist mit anderen verbunden. So werden beim Strecken etwa die Faszien von den Füßen über die Bauchorgane bis in die Hände gelöst. Wichtig: Alle Bewegungen möglichst langsam und geschmeidig ausführen, nicht rücken oder reißen.
  • Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Beugen Sie sich im 90-Grad-Winkel nach vorne und legen Sie die Hände auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Arme müssen ausgestreckt sein. Ziehen Sie nun den Bauch ein und strecken Sie Ihre Beine durch, dabei heben Sie den Po nach hinten an. Diese Übung wirkt auf die Faszien in den Beinen und im Bereich der Lendenwirbel.

Dynamische Übungen für die Faszien

  • Nach dem Dehnen kommt die Dynamik: Sie stehen und schwingen mit den Armen vor und zurück. Dabei gehen Sie jedes Mal leicht in die Knie. Die Übung sieht simpel aus, aber wenn Sie richtig Schwung holen, kommen Sie nach ein paar Minuten richtig ins Schwitzen!
  • Ähnlich schwungvoll ist diese Übung: Gehen Sie langsam vorwärts, werfen Sie bei jedem Schritt einen Fuß in die Luft, schwingen Sie dabei die Arme weit hin und her: Linkes Bein in die Luft, rechten Arm nach vorne und linken Arm nach hinten und dann wechseln.
  • Legen Sie sich nun auf den Rücken, beide Arme flach neben den Körper. Stellen Sie die Knie auf und heben Sie das Becken an. Oberkörper, Bauch und Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Strecken Sie abwechselnd ein Bein zur Decke. Halten Sie es jeweils für mehrere Sekunden nach oben und atmen Sie dabei ruhig. Danach Beine ablegen und Becken senken. Die Übung lässt sich auch mit flach über dem Boden ausgestrecktem Bein ausführen: Ein Knie ist angewinkelt, der Fuß steht auf dem Boden. Das andere Bein wird ausgestreckt und sollte nicht den Boden berühren. Diese Spannung möglichst lange halten, dann ablegen und entspannen.
  • Gut um verklebte und verhärtete Faszien im Beckenbereich zu lösen und damit Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule: Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden. Das rechte Bein haben Sie locker angewinkelt, sein Fuß steht auf dem Boden. Das linke Bein legen Sie darüber und zwar so, dass der Knöchel auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie ruht. Die Haltung ist dabei entspannt. Umfassen Sie nun mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn etwas zu sich heran – der rechte Fuß am Knie drückt jedoch dagegen. Gleichzeitig drücken Sie mit der linken Hand das linke Knie vom Körper weg. Führen Sie diese Übung abwechselnd durch, einmal liegt das linke Bein oben und wird gedehnt, dann das rechte.

Faszien-Training mit der Rolle

Falls Sie bereits einen Roller haben, sind das gute Start-Übungen:

  • Legen Sie sich mit den Schultern auf den quer liegenden Roller. Stützen Sie dabei oben Ihren Hals mit den Händen ab und stellen Sie unten Ihre Füße auf. Auf diese Weise können Sie nun leicht hin und her rollen. Der Kunststoffzylinder massiert mit Druck den gesamten Schultergürtel und löst dabei verklebte Faszien.
  • Günstig für das Bindegewebe und dabei auch eine Möglichkeit zur Behandlung von Cellulite ist diese Übung mit der Rolle: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, stützen Sie sich mit beiden Armen nach hinten ab. Legen Sie die Faszienrolle unter den linken Oberschenkel, der Fuß berührt den Boden nicht. Das rechte Bein ist angewinkelt und hilft beim Abstützen. Rollen Sie nun auf dem Sportgerät langsam hin und her. Danach ist das linke Bein an der Reihe. Das stärkt das Bindegewebe, wirkt wie eine Lymphdrainage und die Durchblutung verbessert sich – das sind Faktoren, die Cellulite bekämpfen können.

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