Aktualisiert: 15.04.2021 - 16:44

Herz-Kreislauf Welcher Sport für welchen Blutdruck? Hypertonie bekämpfen

Bluthochdruck lässt sich mit Sport senken – je nach Werten kommt es aber ganz individuell auf die Sportart an.

Foto: Getty Images/Nastasic

Bluthochdruck lässt sich mit Sport senken – je nach Werten kommt es aber ganz individuell auf die Sportart an.

Sport hilft bei Bluthochdruck – so viel ist klar. Doch je nach Höhe des Blutdruckes wirkt die eine Sportart besser als die andere. Im besten Fall werden sogar Tabletten unnötig, sagen Forscher.

"Für jeden Hypertoniker gibt es eine Sportart, die am besten den Blutdruck senkt" – so ähnlich lässt sich die Erkenntnis der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) zusammenfassen. Mit der individuell passenden Art von Bewegung lässt sich der Blutdruck sogar ohne Tabletten senken und damit schweren kardiovaskulären Problemen vorbeugen. Das ist wichtig zu wissen, denn jeder vierte Herzinfarkt in Europa resultiert aus Bluthochdruck. Jeder kann selbst viel tun. Aber welcher Sport hilft bei welchem Blutdruck am besten?

Welche Sportart bei welchem Bluthochdruck: Das sind die Empfehlungen

Bluthochdruck mit Bewegung begegnen – davon hört und liest man immer wieder. Sicherlich hat jeder Hypertonie-Patient auch bereits Entsprechendes von den behandelnden Ärzten mit auf den Weg bekommen. Doch nicht für jeden ist der meist empfohlene Ausdauersport die beste Wahl, stellt die ESC klar. Denn je nach Höhe des Blutdrucks reagiert der Körper anders auf Bewegung. Im "European Journal of Preventive Cardiology" gibt die Gesellschaft daher Tipps dazu, welche Sportart den Blutdruck je nach individueller Höhe am effektivsten und gesündesten senken kann. Grundlage für die Studie waren 34 Metaanalysen zu verschiedenen blutdrucksenkenden Trainingsarten.

Festgehalten haben sie den Einfluss von aerobem Ausdauertraining, dynamischem Widerstandstraining und isometrischem Widerstandstraining bei Patientinnen und Patienten mit Hypertonie, mit hochnormalem Blutdruck sowie bei Menschen mit Blutdruck im Normalbereich.

Sport bei Hypertonie: Ausdauer!

Wer einen Blutdruck von mindestens 140/90 mmHg hat und ihn mit sportlicher Aktivität senken will, dem rät die ESC vor allem zu aerobem Training. Das beinhaltet Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Das Tolle dabei: Wer das Training ernst nimmt, kann dadurch möglicherweise sogar irgendwann auf seine Tabletten verzichten. "Bei Hypertonikern kann der Blutdruck mit aerobem Training genauso oder sogar etwas mehr gesenkt werden wie durch die Einnahme eines einzelnen blutdrucksenkenden Medikaments", so der Studien-Erstautor Prof. Dr. Henner Hanssen von der Universität Basel in einer Pressemeldung zur Studie.

Hochnormaler Blutdruck? Krafttraining mit Bewegung

Hochnormaler Blutdruck liegt im Bereich zwischen 130/85 bis 139/89 mmHg. Wessen Blutdruck im Schnitt hier liegt, setzt am besten auf das sogenannte dynamische Widerstandstraining. Das ist eine Form des Krafttrainings, bei der aber auch Bewegung durch Muskelkontraktion mit einfließt. Liegestütze oder Kniebeugen sind klassische Beispiele für dynamisches Widerstandstraining, aber auch Gewichtheben zählt dazu.

Normalen Blutdruck halten = Spannung halten

Damit ein normaler Blutdruck langfristig im normalen Bereich bleibt, ist Sport dennoch wichtig. Hier setzt man am besten mit isometrischem Widerstandstraining an. Das bedeutet, dass Muskeln statisch angespannt werden. Die "Plank" bzw. der Unterarmstütz ist eine klassische isometrische Kraftübung, ebenso wie der Wandsitz.

Gerade, wenn etwa durch familiäre Vorbelastung ein Risiko für hohen Blutdruck besteht, können Menschen, deren Blutdruck noch normal ist, diesen auch im normalen Bereich halten.

Wie bemerkt man eigentlich Hypertonie? So erkennen Sie die Symptome von Bluthochdruck und senken ihn am effektivsten. Das Gute: Blutdruck senken geht in vielen Fällen auch ohne Tabletten – aber bitte immer unter ärztlicher Begleitung!

Wann setzt die Wirkung ein?

Das Tolle am Sport – egal welchem – ist, dass die blutdrucksenkende Wirkung quasi sofort einsetzt – sie hält aber nicht ewig an, daher lautet die Devise: dranbleiben! "Bei den meisten Übungen hält die blutdrucksenkende Wirkung etwa 24 Stunden an", weiß Hanssen. "Daher ist es am besten, wenn man möglichst jeden Tag aktiv wird."

Übrigens: Wer präventiv handelt und hohem Blutdruck vorbeugen will, kann im Grunde auf alle drei Trainingsarten setzen. Wer bereits unter hohem Blutdruck leidet, sollte vor einem Krafttraining aber immer ärztliche Rücksprache halten, denn Krafttraining kann geschwächte Gefäße zusätzlich belasten. Am besten stellen Sie sich unter ärztlicher oder fachlich-medizinischer Begleitung einen Trainingsplan auf, mit dem Sie sich nach und nach steigern können.

Denn Sport als blutdrucksenkendes Mittel ist hocheffektiv, wird aber immer noch viel zu wenig genutzt, schreiben die Studienautoren. Dabei haben, so Hanssen, vor allem schwergewichtige Menschen mit Sport ein gutes Hilfsmittel gegen Bluthochdruck. Dessen Risiko wird nämlich durch über Jahre hinweg hohes Gewicht verstärkt. Wird das Gewicht verringert, sinkt auch das Risiko für Hypertonie – und damit auch das Risiko für Herzinfarkt und Co.

Blutdruck richtig messen
Blutdruck richtig messen

Wie misst man den Blutdruck eigentlich richtig? Und welche Blutdruckmessgeräte für zu Hhause sind wirklich gut Bei uns erfahren Sie auch, was Blutdruck-Werte überhaupt aussagen. Mehr gibt's auf unserer Themenseite zu Herz-Kreislauf.

Ganz wichtig: Sollten Sie blutdrucksenkende Mittel einnehmen, setzen Sie diese bitte niemals einfach so ab. Sprechen Sie bitte immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und überlegen Sie gemeinsam Wege.

Bei einigen Blutdrucksenkern kommt es übrigens auch auf die richtige Einnahmezeit an.

_______

Studie: Hanssen, Leeson et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2021): "Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension"

Pressemeldung der ESC: "How to prevent and treat high blood pressure with exercise"

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen
Eine Webseite der FUNKE Mediengruppe