01.08.2018

Statt Tabletten Mit diesen 10 Übungen beugen Sie Kopfschmerzen & Migräne vor

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Die Beruhigung des Occipitalnervs am Ansatz des Nackens ist nur eine Übung, die gegen Kopfschmerzen und Migräne hilft.

Foto: iStock/Georgijevic

Die Beruhigung des Occipitalnervs am Ansatz des Nackens ist nur eine Übung, die gegen Kopfschmerzen und Migräne hilft.

Schmerzen, Sehstörungen und Übelkeit verhindern: Das funktioniert mit diesem Training, das Schmerztherapeut Dr. Jansen entwickelt hat.

Mit gut acht Millionen Betroffenen in Deutschland ist die Migräne eine der häufigsten Erkrankungen überhaupt. Frauen trifft es dabei doppelt so häufig wie Männer. Fast alle leiden unter Lichtblitzen und Flimmern im Kopf, gefolgt von Kopfschmerzen, Sehstörungen, Übelkeit und Erbrechen. "Mit modernen Medikamenten können wir den meisten Patienten heute sehr gut helfen", sagt Dr. Jan-Peter Jansen vom Schmerzzentrum Berlin. "Doch mittlerweile wissen wir auch, dass sich unser Gehirn austricksen lässt." Dafür hat der Schmerztherapeut wirkungsvolle Übungen gegen Kopfschmerzen entwickelt, die dabei helfen können, eine Migräne-Attacke zu verhindern.

Bei der Migräne spielt der Hirnstamm eine besondere Rolle: Er verarbeitet nicht nur alle dort einströmenden Informationen, er dient auch als Schmerzfilter. "Eigentlich schlägt er nur bei Gefahr Alarm", sagt der Kopfschmerzexperte. "Bei Migränikern können aber auch Lärm, Stress, Ärger oder ein Wetterumschwung zu einer unheilvollen Reaktion führen." Dann verbrauchen die Nerven der Patienten zu viele Botenstoffe. Es kommt zu einem Mangel an Serotonin und dadurch zu Gefäßveränderungen. Folge: Im Rhythmus des Herzschlags schwellen die Gefäße im Gehirn an und ab. Das spüren Erkrankte dann als pulsierenden Kopfschmerz, der sich bei körperlicher Aktivität verstärkt.

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"So weit sollte man es gar nicht erst kommen lassen", sagt Dr. Jansen. "Mit den vorgestellten Übungen ist das gut möglich. Denn immer dann, wenn sich unser Gehirn dem Schmerz widmet, sollte es darum gehen, ihm die Kapazität dafür zu entziehen. Es geht darum zu sagen: Ich bin der Chef in meinem Körper, ich lasse die Migräne nicht zu. Dazu ist ein wenig Übung nötig, aber es funktioniert."

Wichtig ist auch, dass man erst einmal weiß, unter welcher Art von Kopfschmerzen man überhaupt leidet. Sagt auch unser Experte Dr. Wimmer:

Dr. Wimmer: Neues gegen Kopfschmerzen

270 – Ungefähr so viele verschiedene Arten von Kopfschmerzen gibt es. Wer öfter darunter leidet, weiß, wie unangenehm und anstrengend sie sein können. Je nachdem, um welche Art Kopfschmerz es sich handelt, unterscheidet sich auch die Behandlung. Inzwischen kamen einige neue Methoden zur Schmerzlinderung hinzu. Welche das sind, verrät Dr. Wimmer im Video.

BdF Dr. Wimmer über Kopfschmerzen

BdF Dr. Wimmer über Kopfschmerzen

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Mit diesen Übungen gegen Kopfschmerzen beugen Sie Schmerzattacken vor

Wer unter Migräne leidet, weiß genau, wann eine Attacke droht. "Gleich in der Anfangsphase ist es wichtig, mit den Übungen gegenzusteuern", rät Dr. Jansen. "Sie nehmen nur wenige Minuten in Anspruch." Mit ein wenig Erfahrung merkt dann auch jeder Migränepatient, welche der Übungen gegen Kopfschmerzen am besten hilft. "Wichtig ist aber: Wenn's nicht gleich so funktioniert, wie gewünscht, dann bitte doch zur Tablette greifen, damit sich die Migräne gar nicht erst hochschaukelt", so Dr. Jansen. "Aber mit den Übungen unbedingt am Ball bleiben."

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  1. Aura-Stop: Hilft vor allem bei Migräne mit Aura. Die Augen schließen und dann so weit wie möglich nach oben schauen. Zusätzlich mit den Daumen rechts und links in den Augenspalt gehen und vorsichtig nach oben drücken – so, als wolle man dem Auge helfen, noch weiter nach oben zu schauen. Dreimal fünf Sekunden.
  2. Kiefer lockern: Im Stehen oder Sitzen fasst eine Hand an die Stirn und die andere Hand an den Unterkiefer des geöffneten Mundes. Dann den Kiefer vorsichtig mit der einen Hand nach rechts und mit der Stirnhand den Kopf zur anderen Seite drücken. Dreimal fünf Sekunden.
  3. Beruhigung des Occipitalnervs: Setzen Sie sich aufrecht hin und ertasten Sie mit Zeige- und Mittelfinger die beiden Höcker im unteren Kopfbereich am Ansatz des Nackens. Dann führen Sie die beiden Finger ein wenig nach oben. Bei dem dort zu ertastenden Höcker handelt es sich um den Occipitalnerv, den jeder Migränepatient kennt. Durch kreisende Massagebewegungen lässt sich der Nerv beruhigen.
  4. Kopfentspannung: Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schulter locken hängen. Dann den Kopf wie eine Melone langsam nach vorne fallen lassen. Dabei so entspannt wie nur möglich sein. Diese Übung löst Blockaden und führt so zu einer besseren Versorgung des Gehirns.
  5. Massage zur Ablenkung: Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Mit den Mittelfingern ertasten Sie die Grube an den Schläfen, üben leichten Druck aus und massieren den Bereich mit kreisenden Bewegungen. Diese Übung lenkt das Gehirn ab.
  6. Isometrische Übung 1: Spreizen Sie den rechten Arm ab und legen Sie die flache Hand gegen Stirn und Schläfe. Üben Sie mit der Hand leichten Druck aus. Halten Sie durch Muskelspannung so dagegen, dass der Kopf in der Mittelposition bleibt. Dreimal fünf Sekunden drücken und wieder entspannen. Dann die Seite wechseln. Diese Übung führt zu einer deutlichen Entspannung der Muskulatur und kann die Durchblutung normalisieren.
  7. Isometrische Übung 2: Halten Sie den Kopf gerade und legen Sie die Hände gegen die Stirn. Dann Druck aufbauen und versuchen, den Kopf nach hinten zu drücken. Dreimal fünf Sekunden. Dann die Hände hinter den Kopf und versuchen, den Kopf nach vorne zu drücken. So lernt die Muskulatur sich zu entspannen.
  8. Meisterpunkt der Schmerztherapie: Ertasten Sie die kleine Wulst im Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger. Dort befindet sich ein schmerzempfindlicher Muskel namens Adduktor pollicis. Akupunkteure bezeichnen ihn als Meisterpunkt der Schmerztherapie. Diesen Punkt mehrmals mit dem Daumen für einige Sekunden drücken.
  9. Dehnung: Je nachdem von welcher Seite die Migräne ausgelöst wird, eine Hand über den Kopf führen, den Kopf fassen und dann vorsichtig zur Seite auf die rechte oder linke Schulter drücken. Die andere Schulter möglichst nach unten drücken, so dass eine intensive Dehnung entsteht.
  10. Fantasiereise: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Dann stellen Sie sich ein Tulpenfeld vor. Nehmen Sie die verschiedenen Farben wahr, die Gerüche, fassen Sie die Blätter an, streichen Sie mit den Händen über das Tulpenmeer. Durch diese Autosuggestion lenken Sie das Gehirn ab.

Ein paar SOS-Tipps gegen Kopfschmerzen finden Sie im Video:

Kopfschmerzen natürlich behandeln

Kopfschmerzen sind in vielen Fällen vor allem ein Warnsignal – vor zu viel Stress, Überforderung, einseitiger Belastung. Im Alltag wollen wir den stechenden Schmerz einfach nur so schnell wie möglich loswerden. Mit diesen Tricks kann das klappen.

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Informieren Sie sich darüber hinaus, ob es eine richtige und falsche Ernährung bei Migräne gibt.

Konnte Ihnen eine dieser Übungen gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen? Lesen Sie auf unserer Themenseite weitere Ratgeber rund um Migräne – und wie sie verhindert werden kann.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 21.

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