Aktualisiert: 04.03.2021 - 14:02

Probiotika und Co Wie Sie Ihre Darmflora auf natürlichem Wege aufbauen

Unsere Darmflora kann schnell aus der Balance kommen. Beim Wiederaufbau können natürliche Pro- und Präbiotika sowie beruhigend wirkende Getränke helfen.

Foto: Shutterstock/Josep Suria

Unsere Darmflora kann schnell aus der Balance kommen. Beim Wiederaufbau können natürliche Pro- und Präbiotika sowie beruhigend wirkende Getränke helfen.

Eine gesunde Darmflora ist von großer Bedeutung für die Gesundheit und ist der entscheidende Faktor für die optimale Nährstoffaufnahme. Erfahren Sie, wie der natürliche Aufbau gelingt.

Dass der Darm eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt, ist mittlerweile erwiesen. Und auch, dass die Darmflora – nämlich die Milliarden an Bakterien, die unseren Darm bewohnen – sensibel ist, ist bekannt. Sowohl eine Fehlernährung, Stress, Krankheiten oder auch Medikamente, wie allen voran Antibiotika, können die Darmflora, die mittlerweile als Mikrobiom bezeichnet wird, aus dem Gleichgewicht bringen. Das wiederum kann sich auf die Verdauung, unser Immunsystem, die Nährstoffversorgung des Körpers aber auch die Laune auswirken.

Um die Darmflora auf natürlichem Weg aufzubauen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wir haben sie für Sie zusammengefasst.

Darmflora aufbauen: Ganz natürlich ohne Medikamente
Darmflora aufbauen: Ganz natürlich ohne Medikamente

Darmflora natürlich aufbauen: Gesund und vielfältig essen

Für eine gesunde Darmflora spielt Vielfalt in der Ernährung eine zentrale Rolle. Der Darm beinhaltet viele verschiedene Bakterienstämme, die jeweils etwas anderes verdauen. Ist die Ernährung sehr einseitig, so werden nicht alle Bakterienarten "gefüttert", was dazu führen kann, dass die Bakterienvielfalt im Darm sinkt.

Auch vollwertige, gesunde Lebensmittel spielen für die Darmflora eine wichtige Rolle. Obst, Gemüse und Vollkorngetreide liefern reichlich Ballaststoffe, die zur gesunden Verdauung beitragen. Bunt, gesund und abwechslungsreich zu essen sind daher die grundsätzlichen Stichworte, um die Darmflora auf natürliche Art und Weise aufzubauen.

Probiotika: Gesunde Bakterien für den Darm

Beim Darmaufbau denken die meisten zuerst an Probiotika. Dabei handelt es sich um Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien und Hefen, mit denen sich die Darmflora auf natürlichem Wege wiederaufbauen lässt. Sie sollen unter anderem die Barrierefunktion des Darms stärken und gegen Krankheitserreger helfen können. Probiotika kommen natürlicherweise in milchsauren Nahrungsmitteln vor. Dazu zählen:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Buttermilch
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Fermentiertes Gemüse
  • Kombucha
  • Apfelessig
  • Brottrunk

Bei probiotischen Lebensmitteln ist unbedingt auf die Qualität und Inhaltsstoffe zu achten. Gerade bei Joghurt und Co sollte zu Naturprodukten ohne zugesetzten Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe gegriffen werden. Sauerkraut aus dem Supermarkt wiederum ist häufig erhitzt und enthält daher weniger oder kaum noch lebende Bakterienstämme. Greifen Sie also wenn dann auf frisch zubereitetes Sauerkraut zurück oder bereiten es selbst zu. Gleiches gilt für Kombucha.

Damit Probiotika tatsächlich eine darmaufbauende Wirkung haben, sollten sie regelmäßig und in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Dabei ist außerdem zu beachten, dass jedes Darmmikrobiom anders ist und die tatsächliche Wirkweise von Probiotika weiterhin Gegenstand der Wissenschaft ist.

Futter für gute Darmbakterien: Präbiotika

Neben Probiotika sollen auch Präbiotika zum natürlichen Darmaufbau beitragen. Hierbei handelt es sich um bestimmte Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Futter dienen. Präbiotika sind natürlicherweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Chircorée
  • Spargel
  • Topinambur
  • Schwarzwurzel
  • Artischocke
  • Banane

Getränke, die den Darmaufbau unterstützen

Neben den bereits genannten probiotischen Getränken, wie Kombucha, gibt es weitere Getränke, die eine gesunde Darmflora unterstützen können, da sie beispielsweise beruhigende oder entkrampfende Wirkweisen haben. Dazu zählen:

  • Goldene Milch: Dem ayurvedischen Milchgetränk mit Kurkuma wird eine wohltuende Wirkung auf Darm und Verdauung nachgesagt. So soll sich goldene Milch auch auf Reizdarm positiv auswirken.
  • Pfefferminztee: Pfefferminztee wird eine verdauungsfördernde und beruhigende Wirkung nachgesagt. Auch bei Reizdarm sollen die enthaltenen ätherischen Öle helfen.
  • Fenchel-Anis-Kümmel-Tee: Die drei Gewürze gelten ebenso als verdauungsfördernd und sollen unter anderem bei Blähungen entkrampfend und entspannend wirken. Das kommt auch der Darmflora insgesamt zugute.
  • Knochenbrühe: Zwar ist Knochenbrühe nicht direkt ein Getränk, kann jedoch als solches getrunken werden. Die wärmende und kräftigende Brühe hat eine beruhigende Wirkung und das enthaltene Kollagen soll bei dem so genannten Leaky-Gut-Syndrom Abhilfe schaffen.

Bewegung als natürliche Maßnahme für eine optimierte Darmflora

Neben einer angepassten Ernährungsweise gibt es weitere Aspekte, die den natürlichen Darmflora-Aufbau begünstigen: Dabei spielt vor allem Bewegung eine wichtige Rolle.

So können Sie durch regelmäßige sportliche Aktivitäten wie zum Beispiel kurze Laufeinheiten am Morgen oder regelmäßige Kurse im Fitnessstudio Ihre Verdauung unterstützen. Die Bewegung stimuliert den Darm und verbessert die zugehörigen Funktionen automatisch.

Entspannung ist auch für den Darm eine Wohltat

Stress stresst auch den Darm und kann auf Dauer dazu führen, dass die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät. Daher sind ausreichend Ausgleich und Entspannung wichtige Faktoren für eine gesunde Verdauung. Regelmäßige Pausen, das Lieblingshobby, Spaziergänge an der Natur, gezielte Entspannungstechniken, Achtsamkeit und Meditation können dazu beitragen, dass Stress reduziert wird.

Achtsamkeit lässt sich auch beim Essen praktizieren: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine Mahlzeit ohne Ablenkungen, wie Handy, Fernsehen oder Computer. Essen Sie mit allen Sinnen und in Ruhe und kauen Sie gründlich (was im Übrigen ebenfalls gut für die Verdauung ist).

Fazit zum natürlichen Darmaufbau

Gerade nach Krankheiten oder Antibiotikaeinnahme kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Aber auch eine einseitige Ernährung kann dazu beitragen. Um die Darmflora auf natürliche Weise aufzubauen, ist eine gesunde und vielfältige Ernährung daher die grundlegende Basis. Pro- und Präbiotika sowie beruhigend wirkende Getränke können zusätzlich beim natürlichen Wiederaufbau unterstützen. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie sich hierzu auch mit einer Ärztin oder Heilpraktikerin absprechen.

Denken Sie außerdem daran, dass ausreichend Bewegung sowie Entspannung und Erholung für eine gesunde Darmflora wesentlich sind.

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