Aktualisiert: 01.05.2021 - 11:48

Gesundheit & Fitness Die 11 Top-Tipps: Leichter durch die Wechseljahre

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Redaktion

Frischer und leichter durch die Wechseljahre? Funktioniert – mit diesen Tipps und Tricks.

Foto: GettyImages/solarisimages

Frischer und leichter durch die Wechseljahre? Funktioniert – mit diesen Tipps und Tricks.

Schweißausbrüche, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen – die Zeit der Wechseljahre bringt unangenehme Begleiterscheinungen mit sich. Gewusst wie, lässt sich aber auch diese Phase im Leben einer jeden Frau gut überstehen.

Die erste große Hormonumstellung erlebt eine Frau in der Pubertät: ihr Zyklus beginnt. Es folgen Jahrzehnte der Fruchtbarkeit mit einem – mal mehr, mal weniger – regelmäßigen Zyklus. Um die 50 stellt sich das zweite große Hormon-Pingpong im Leben einer Frau ein: die Hormonproduktion lässt nach, es beginnen die Wechseljahre. Während die eine gut "durchkommt", spürt die andere mehr von der Hormonumstellung. Wie Sie leichter durch die Wechseljahre kommen, verraten wir Ihnen hier.

Leichter durch die Wechseljahre: Mythos oder echte Hilfe?

Auf jede Frau wirkt sich diese tiefgreifende Hormonumstellung anders aus. Der Klassiker unter den Beschwerden sind Hitzewallungen. Auch Schlafstörungen, Nervosität und Schweißausbrüche gehören zu den typischen Symptomen der Wechseljahre. Beschwerden wie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen oder Blasenschwäche und Harnwegsinfektionen können ebenfalls auftreten. Während die eine Frau starke Begleiterscheinungen ihrer Hormonumstellung spürt, merkt die andere nur wenig oder sogar gar nichts.

Hormontherapie: Früher gerne genutzt, aber...

Wer die Auswirkungen des Klimakteriums, so heißen die Wechseljahre in der Fachsprache, besonders merkt, hat womöglich schon mit dem Gedanken an eine Hormontherapie gespielt. Doch die Einnahme nicht körpereigener Hormone birgt Risiken. So kann etwa ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs bei einer Langzeitanwendung (länger als 3-5 Jahre) einer Hormontherapie laut den Frauenärzten im Netz nicht ausgeschlossen werden, insbesondere, wenn schon unerkannte Zellveränderungen vorlagen. Auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, etwa Thromboembolien, steigt bei vorbelasteten Frauen. Jede Frau, doch vor allem Frauen ab 60 sollten in ärztlicher Begleitung streng zwischen Nutzen und Risiko abwägen. Ab diesem Alter steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bei Veranlagung unter weiterer Einnahme von Hormonen.

Wichtig zu wissen: Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft empfiehlt eine Hormontherapie nur bei stark beeinträchtigen Beschwerden, die auf jede Frau individuell nach einer Nutzen-Risiko-Analyse angepasst sein muss und bei möglichst niedriger Dosierung auch nur so kurz wie möglich (1-2 Jahre) angewendet werden soll.

Daneben gibt es die sogenannten Phytoöstrogene. Das sind östrogenähnliche Verbindungen, die aus Pflanzen extrahiert wurden. Durch ihre Ähnlichkeit mit menschlichen Hormonen können sie regulierend in den weiblichen Hormonhaushalt bzw. hormonsensible Organe eingreifen. Das klingt erst einmal viel sanfter, doch Pflanzenkraft kann stark sein und so sind auch Phytoöstrogene nicht ohne. Nichtsdestotrotz werden sie von vielen Frauen als milder wahrgenommen als die klassische Hormontherapie. Zu den bekanntesten Phytohormonen gehören Isoflavone aus Rotklee und Soja.

Ebenfalls wichtig: Eine vollwertige Ernährung, die auch natürliche Quellen von Phytoöstrogenen (z. B. Leinsamen, Vollkornprodukte, Sojabohnen) beinhaltet, ist gesundheitlich durchaus von Vorteil. Jedoch sollte über die Einnahme von konzentrierten Phytoöstrogenen (z. B. Soja- oder Rotkleeisoflavone) – wie auch bei einer Hormontherapie – Ihr Arzt entscheiden!

Pflanzliche Hilfe: Es geht auch ohne Extrahormone

Pflanzlich geht aber auch ohne Hormone – und wirkt trotzdem stark. Auch eine hormonfreie Therapie kann Sie durch die Wechseljahre begleiten und Symptome mildern. Aus der Apotheke gibt es pflanzliche Hilfe, die frei von jeglichen Hormonen ist und leichten bis mittlere und auch stärkere Beschwerden lindern kann – beispielsweise aus dem Wurzelextrakt der Traubensilberkerze.

Die Traubensilberkerze wird fälschlicherweise übrigens oft noch als Phytoöstrogen bezeichnet. Mittlerweile weiß man jedoch, dass Extrakte aus der Pflanze keine Phytoöstrogene enthalten und hormonunabhängig wirken

Unterstützend in den Wechseljahren wirkt auch Johanniskraut, das auch bei stärkeren Beschwerden zusätzlich beruhigend und stimmungsaufhellend wirken kann und so bei seelischen Beschwerden wie Nervosität, Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen hilft.

Zusätzlich kann jede Frau auch viel für sich selbst tun. Grundsätzlich können Sie mit einer gesunden Lebensweise, die Entspannung, viel Bewegung und ausgewogene Ernährung beinhaltet, Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Wechseljahrsbeschwerden vorbeugen. Aber auch praktische Tipps können helfen, den Alltag so angenehm wie möglich zu machen.

So kommen Sie leichter durch die Wechseljahre:

1. Gelassen bleiben

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine ganz natürliche Lebensphase, die wir Frauen zwischen 40 und 60 Jahren durchleben. Nicht vergessen: Es geht vorbei!

2. Achtsamkeit üben

Achten Sie auf sich selbst, gehen Sie gut mit sich um. Und vor allem: Verwöhnen Sie sich selbst auch einmal. Sie werden merken: Wenn Sie bewusst die Welt um sich herum wahrzunehmen lernen, können Sie auch in sich selbst besser hineinhören. So trainieren Sie sich einen Sinn dafür an, was Ihnen wirklich gut tut. Alles andere darf dann gerne auch einmal draußen bleiben.

3. Stress abbauen

Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen. Autogenes Training, Yoga oder Muskelentspannungstraining nach Jacobson, aber auch Atemtherapie und Meditation – die Auswahl an Entspannungs-Methoden ist vielfältig. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über die Bezuschussung entsprechender Kurse. Viele Wechseljahresbeschwerden wie depressive Verstimmungen, Nervosität und Unruhzustände lassen sich durch den gezielten Stressabbau deutlich lindern.

4. Genügend schlafen

Planen Sie ausreichend lange Schlafenszeiten ein. Um gut einschlafen zu können, essen Sie am frühen Abend leicht und sorgen Sie für eine bequeme Matratze. Legen Sie ein feuchtes Tuch und ein Nachthemd zum Wechseln griffbereit, falls Sie nachts verschwitzt aufwachen. Gegen Schlafstörungen sind einige Kräuter gewachsen. Pflanzliche Mittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume helfen Ihnen auf sanfte Weise, zur Ruhe zu kommen. Gegen Nervosität und leichte bis mittelschwere depressive Verstimmungen kann Johanniskraut helfen. Vor der Einnahme pflanzlicher Mittel sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

5. Atmungsaktive Kleidung

Machen Sie es wie die Zwiebel. Kleiden Sie sich in mehreren (dünnen) Lagen. So können Sie Ihre Kleidung jederzeit der Körpertemperatur anpassen. Außerdem sollte Ihre Kleidung aus Naturmaterialien oder atmungsaktiven Stoffen bestehen, unter Kunstfaser staut sich die Hitze und Sie schwitzen gleich noch mehr.

6. Sport und Bewegung

Bleiben oder werden Sie sportlich aktiv, das macht es Ihnen einfacher, leichter durch die Wechseljahre zu kommen. Schwimmen, Radfahren, Walking – regelmäßige Bewegung verringert Hitzewallungen beugt Osteoporose vor und verbessert Stimmung, Schlaf und Wohlbefinden. Saunagänge helfen dem Körper zu lernen, besser mit Temperaturschwankungen umzugehen. Das Kreislauftraining sorgt für ein besseres Temperaturgleichgewicht des Körpers. Und die gesteigerte Durchblutung versorgt Gewebe und Haut mit Nährstoffen.

Sorgen Sie für so viel Bewegung wie möglich in Ihrem Alltag. Gehen Sie häufiger zu Fuß oder nehmen Sie Fahrrad statt Auto. Ziehen Sie Treppen Fahrstühlen vor. Oder versuchen Sie es einmal mit gelenkschonender . All das hilft auch Ihrem Herz-Kreislauf-System dabei, fit zu bleiben. Ihre Gefäße bleiben so elastisch und die Gefahr für Herzinfarkt und Co sinkt. Kleiner Nebeneffekt: Durch die An- und Entspannung der Muskulatur schlafen Frauen besser.

Tägliche Spaziergänge an der frischen Luft wirken sich außerdem positiv aufs seelische und körperliche Wohlbefinden aus. Gleichzeitig versorgt das Tageslicht den Körper mit Vitamin D – wiederum ein vorbeugender Faktor gegen Osteoporose!

Übrigens: Gegen eine schwache Blase hilft Beckenbodentraining. Das sorgt außerdem wieder für (noch) mehr Spaß beim Sex.

7. Gleitgel oder Feuchtcreme

Apropos Sex: Haben Sie schon einmal Gleitgel benutzt? Das sorgt bei Scheidentrockenheit für weniger Schmerzen, dafür aber umso mehr für Lust am Sex. Nachhaltiger wirken hormonfreie Feuchtcremes z.B. mit Hamameliswasser. Sie befeuchten schnell und halten die Schleimhäute bei regelmäßiger Anwendung dauerhaft feuchter, sodass der Sex auch wieder spontan und ohne Hilfsmittel genossen werden kann.

8. Ausgewogene Ernährung

Essen Sie ausgewogen. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für die richtige Ernährung in den Wechseljahren: Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser. Limonaden oder Süßigkeiten sollten laut DGE nur in Maßen verzehrt werden. Leiden Sie unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, so verzichten Sie auf scharfes Essen. Außerdem gehören jetzt ausreichend calciumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, um gegen Osteoporose anzugehen.

9. Viel Trinken

Besonders jetzt während der Wechseljahre sollten Sie darauf achten, ausreichend viel zu trinken. Das bedeutet: täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit wie Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder noch besser Kräutertee oder hin und wieder auch mal eine Saftschorle. Trinken hilft nicht nur dem allgemeinen Stoffwechsel, sondern wirkt auch einem Austrocknen der Haut und der Schleimhäute entgegen!

10. Hausmittel helfen

Für sanfte Haut, Kühlung und zum Ausgleich nach harten Tagen wirken etwa lauwarme Waschungen aus Salbei, Lavendel oder Pfefferminze. Gönnen Sie sich Ihre kleine Spa-Auszeit.

11. "Genussmittel" reduzieren

Was gesundheitlich betrachtet nicht nur für die Zeit der Wechseljahre gilt, sollten Sie besonders in dieser Phase Ihres Lebens beherzigen. Stellen Sie das Rauchen und den Genuss von Alkohol ein oder beschränken Sie den Genuss zumindest auf besondere Gelegenheiten. Das Tässchen Kaffee und das Gläschen Wein können in den Wechseljahren Schweißausbrüche und Hitzewallungen verursachen, da sie den Kreislauf anregen.

Einmal tief durchatmen – gelassener durch die Wechseljahre mit diesen Tipps zu Entspannungstechniken:

Vergessen Sie aber nicht: Jeder Mensch, jeder Körper ist anders und reagiert individuell auf äußere Einflüsse. Daher lassen Sie sich ruhig von Ihrem Arzt begleiten, um leichter durch die Wechseljahre zu kommen.

Die Symptome der Wechseljahre sind vielfältig und genauso zum Glück auch die Mittel und Wege, mit denen Sie diesen entgegentreten können. Die genannten Tipps sollten Sie leichter durch die Wechseljahre bringen. Profitieren werden Sie auf jeden Fall, denn Ihr Körper bleibt in Form, und gesunde Ernährung fördert das Wohlbefinden. Auch sexuelle Zuneigung kann Sie durch diese Zeit begleiten. Aufgrund der Hormonumstellung leidet zwar so manches Mal die Libido, aber Luststeigerung in den Wechseljahren ist möglich!

Übrigens: Wussten Sie, dass auch Männer in die Wechseljahre kommen können?

Noch mehr rund um das Thema Klimakterium erfahren Sie auf unserer Themenseite #HalloWechseljahre.

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Quellen:

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

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