Aktualisiert: 01.09.2021 - 14:35

Eisenmangel vorbeugen Diese Lebensmittel enthalten am meisten Eisen

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Redaktion

Eisenmangel lässt sich mit den richtigen Lebensmittel verhindern. Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, doch es gibt auch zahlreiche pflanzliche Eisenquellen.

Foto: GettyImages / margouillatphotos

Eisenmangel lässt sich mit den richtigen Lebensmittel verhindern. Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, doch es gibt auch zahlreiche pflanzliche Eisenquellen.

Nicht nur Fleisch, auch viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Eisen auf, einem der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Die besten eisenhaltigen Lebensmittel haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper. Es ist unter anderem an der Blutbildung beteiligt und versorgt unseren Körper mit Sauerstoff. Auf ausreichend eisenreiche Lebensmittel zu achten ist daher enorm wichtig. Doch welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen und gibt es auch gute pflanzliche Eisenlieferanten?

Eisenhaltige Lebensmittel: Einem Eisenmangel vorbeugen

Da Eisen über lange Zeit im Körper gespeichert wird, macht sich Mangel nur schleichend bemerkbar. Bei einer einseitigen Ernährung oder auch chronischen Darmerkrankungen kann es jedoch zu einem Eisenmangel kommen. Dieser äußert sich unter anderem in:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Vegetarier und Veganer sind häufiger von einem Eisenmangel betroffen, da Fleisch die beste Eisenquelle für den menschlichen Körper ist. Fleisch verfügt nicht nur über einen hohen Anteil des Mineralstoffes. Das in Fleisch enthaltene Eisen kann vom Körper auch besonders gut aufgenommen werden.

Es gibt jedoch auch zahlreiche pflanzliche Eisenlieferanten, die bei einer fleischlosen Ernährung dafür sorgen, den Körper mit dem wichtigen Mineralstoff zu versorgen. Achten Sie dabei idealerweise auf eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C. Denn das Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper.

Eisenhaltige Lebensmittel: Fleisch und Meeresfrüchte sind gute Eisenquellen

Fleisch enthält nicht nur viel Eisen, der Körper kann das sogenannte Hämeisen auch besonders leicht aufnehmen. Alle Fleischsorten enthalten den Mineralstoff. Den höchsten Eisengehalt hat übrigens Leber. Aber auch Meeresfrüchte sind eine sehr gute Eisenquelle.

Zu den besten tierischen Eisenlieferanten zählen:

  • Fleisch: Innereien, wie Leber, sowie rote Fleischsorten, wie Wild, Rind und Schwein, sind besonders eisenreich. Geflügel ist weniger reich an Eisen, mit Ausnahme von Ente.
  • Meeresfrüchte & Fisch: Meeresfrüchte enthalten besonders viel Eisen, vor allem Austern und Garnelen. Aber auch Sardinen, Hering und Thunfisch sind gute Eisenquellen.
  • Eier: Eigelb ist ebenfalls ein guter Eisenlieferant.

Pflanzliche Eisenlieferanten: Die besten Alternativen für Vegetarier und Veganer

Wer kein Fleisch, keine Meeresfrüchte oder überhaupt keine tierische Nahrungsmittel isst, sollte besonders darauf achten, möglichst regelmäßig pflanzliche Eisenlieferanten zu sich zu nehmen, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Zum Glück gibt es auch für Vegetarier und Veganer genügend Alternativen, um den Körper mit Eisen zu versorgen.

So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte reichlich Eisen – teilweise sogar mehr als Fleisch. Allerdings behindern Ballaststoffe die Aufnahme, sodass der Körper den enthaltenen Mineralstoff nicht vollständig verwerten kann. Vitamin C unterstützt wiederum die Aufnahme von Eisen in Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind übrigens auch sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten, daher sollten sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung regelmäßig auf den Tisch kommen.

Zu den besten pflanzlichen Eisenquellen zählen:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erbsen sind hervorragende Eisenlieferanten.
  • Vollkorngetreide: Vollkorngetreide und -getreideprodukte sind ebenfalls reich an Eisen. Vor allem Hirse, Haferflocken, Grünkern und Speisekleie sowie das Pseudogetreide Quinoa sind hier hervorzuheben.
  • Pilze: Auch Pilze können den Körper mit dem wichtigen Mineralstoff versorgen. 100 g frische Pfifferlinge enthalten 6,5 mg Eisen. Champignons und andere Pilze enthalten im Durchschnitt etwa 1 mg pro 100 g.
  • Nüsse und Kerne: Nüsse und Kerne sind gute pflanzliche Eisenquellen. Unter anderem Pistazien, Cashewkerne, Sesam, Kürbiskerne und Mandeln enthalten größere Mengen des wichtigen Mineralstoffes.
  • Gemüse: Auch Gemüse enthält Eisen, meistens allerdings nur in geringen Mengen. Spinat galt früher als besonders eisenreich, der Eisengehalt wurde jedoch versehentlich für die Trockenmasse bestimmt. Dennoch zählt Spinat zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Eisengehalt, genauso wie Mangold, Grünkohl, Schwarzwurzeln und Feldsalat.
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Vorsicht vor Eisenräubern

Es gibt bestimmte Stoffe in bestimmten Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu zählen:

  • Oxalsäure, die unter anderem in Rhabarber und Spinat enthalten ist
  • Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt
  • Tannine, die in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind
  • Phosphat, wie es unter anderem in Colagetränken enthalten ist

Die Stoffe bzw. Lebensmittel müssen Sie nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie jedoch beispielsweise sehr viel Kaffee oder Colagetränke trinken, kann dies langfristig Auswirkung auf Ihre Eisenversorgung haben. Oxalsäure wiederum kann ganz einfach durch Kochen reduziert werden.

Fazit: Eisenversorgung gelingt sowohl mit tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährungsweise, bei der regelmäßig Fleisch und Fisch bzw. Meeresfrüchte auf den Tisch kommt, sorgt in der Regel dafür, dass der Körper mit ausreichend Eisen versorgt wird. Wird einer vorwiegend oder rein pflanzlichen Ernährung gefolgt, ist es wichtig bewusst auf ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu achten, um einen Eisenmangel zu vermeiden. Das Gute: Es gibt zahlreiche gute pflanzliche Eisenlieferanten.

Erfahren Sie mehr über verschiedene Vitamine und Mineralstoffe auf unserer Themenseite Nahrungsergänzungsmittel. Mehr Tipps zu einer pflanzlichen Ernährungsweise finden Sie auf unseren Themenseiten Vegetarisch und Vegan.

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