31.08.2017

Gesundheit Eisenmangel vorbeugen: Diese Lebensmittel enthalten am meisten Eisen

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Eisenmangel lässt sich mit der richten, mineralstoffreichen Ernährung. Diese Lebensmittel liefern das meiste Eisen.

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Eisenmangel lässt sich mit der richten, mineralstoffreichen Ernährung. Diese Lebensmittel liefern das meiste Eisen.

Vegetarier und Veganer aufgepasst! Nicht nur Fleisch, auch viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Eisen auf, einem der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Die besten eisenhaltigen Lebensmittel haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Eisenmangel macht sich nur schleichend bemerkbar, denn der Mineralstoff wird über lange Zeit im Körper gespeichert. Bei einer einseitigen Ernährung kann es jedoch zu einem Eisenmangel kommen. Dieser äußert sich in:

  • Unkonzentriertheit,
  • Müdigkeit und
  • Infektanfälligkeit

Vegetarier sind hier häufiger betroffen, da Fleisch die beste Eisenquelle für den menschlichen Körper ist. Fleisch verfügt nicht nur über einen hohen Anteil des Minerals, der Körper kann Eisen aus Fleisch auch besonders gut aufnehmen.

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Um bei einer fleischlosen Ernährung genügend Mineralien aufzunehmen, gibt es jedoch auch genügend andere gute Eisenlieferanten. Wichtig ist, dass die Bioverfügbarkeit von Mineralien aus pflanzlichen Lebensmitteln durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert wird. Trinken Sie deswegen zum Beispiel ein Glas Orangensaft oder essen Sie einen Salat mit Paprikastreifen zu jeder Mahlzeit. Auch eine Kiwi nach dem Essen, eine halbe Orange oder anderes Vitamin C-reiches Gemüse wie zum Beispiel Kohl verbessern die Eisenaufnahme erheblich.

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Eisenhaltige Lebensmittel

Fleisch ist die beste Eisenquelle

Fleisch enthält nicht nur viel Eisen, der Körper kann es auch besonders leicht aufnehmen. Alle Fleischsorten enthalten das Mineral. Den höchsten Eisengehalt hat übrigens Leber. Auch andere Innereien, wie zum Beispiel Niere oder Lunge, verfügen über einen hohen Anteil des Mineralstoffs.

Auch aus Meeresfrüchten kann das Mineral sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Einige Meeresfrüchte wie beispielsweise Austern und Garnelen enthalten sogar mehr als Fleisch.

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Pflanzliche Eisenlieferanten: Die besten Alternativen für Vegetarier

Doch auch für Vegetarier und Veganer gibt es genügend Alternativen. Wer kein Fleisch und keine Meeresfrüchte isst, sollte jedoch besonders darauf achten, möglichst regelmäßig pflanzliche Eisenlieferanten zu sich zu nehmen, um einem Eisenmangel vorzubeugen.

  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen enthalten reichlich Eisen, teilweise sogar mehr als Fleisch. Allerdings behindern Ballaststoffe die Aufnahme, sodass der Körper das enthaltene Mineral nicht vollständig verwerten kann. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen in Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind übrigens auch sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten, daher sollten sie regelmäßig auf den Tisch kommen.

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  • Haferflocken sind eine sehr gute Grundlage für das Frühstück, denn sie enthalten 5,2 mg Eisen pro 100 g. Auch andere Getreidesorten, zum Beispiel Hirse, enthalten als Vollkornvariante reichlich Mineralstoffe. Denken Sie aber daran, gleichzeitig Vitamin C aufzunehmen, um die Verwertung des Mineralstoffes im Körper zu verbessern. Wie bei den Hülsenfrüchten werden auch bei Vollkornprodukten leider nicht alle enthaltenen Mineralstoffe aufgenommen.

Rund um das gesunde Lebensmittel Haferflocken

  • Pilze können den Körper ebenfalls mit wichtigen Mineralstoffen versorgen. 100 g frische Pfifferlinge enthalten 6,5 mg Eisen, das Mineral wird aus Pilzen gut aufgenommen. Champignons und andere Pilze enthalten im Durchschnitt etwa 1 mg pro 100 g.

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  • Auch Gemüse enthält den Mineralstoff, meistens allerdings nur in sehr geringen Mengen. Spinat galt früher als besonders eisenreich, der Eisengehalt wurde jedoch versehentlich für die Trockenmasse bestimmt – Spinat enthält leider nicht mehr als andere Gemüsesorten. Schwarzwurzeln sind eine Ausnahme, sie enthalten 3,3 mg Eisen pro 100 g.
  • Vollkornbrot enthält mehr Eisen als Weißbrot, jedoch wird das Mineral aufgrund des hohen Ballaststoffanteils nicht vollständig vom Körper aufgenommen. Insgesamt trägt aber jede Brotsorte zur Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen bei.

Siehe auch: Vegan & Vegetarisch

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