03.11.2017

Gerade im Winter wichtig Vitamin D: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf!

Ausreichend Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit. Sonne regt die körpereigene Produktion an, ebenso wie einige Lebensmittel.

Foto: iStock/ cegli

Ausreichend Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit. Sonne regt die körpereigene Produktion an, ebenso wie einige Lebensmittel.

Fast jeder zweite Deutsche hat einen Vitamin-D-Mangel. Lesen Sie hier, warum Vitamin D so wichtig ist und wie Sie Ihren Bedarf decken können.

Unser Körper ist in der Lage, das elementare Vitamin D eigenständig zu produzieren, allerdings ist die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und an der Sonne eine Grundvoraussetzung dafür. Einem Mangel an Vitamin D können wir darüber hinaus mit den richtigen Lebensmitteln vorbeugen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Vitaminhaushalt im Gleichgewicht halten.

Darum ist Vitamin D so wichtig für den Körper

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, es ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt. Als positiver Faktor für das Herz-Kreislauf-System und zur Stärkung der Knochenstruktur hat sich das Vitamin bereits bewiesen.

Neue Studien beschäftigen sich damit, ob Vitamin D das Risiko für Krebs und Diabetes reduzieren kann. Grund genug, einem Mangel vorzubeugen und aktiv an der Produktion von Vitamin D und dem Auffüllen von Versorgungslücken zu arbeiten.

Warum nehmen viele Menschen zu wenig Vitamin D auf?

Da der menschliche Körper glücklicherweise im Stande ist, Vitamin D zu synthetisieren, können Sie die Versorgung auf ganz natürliche Art und Weise abdecken – zumindest im Frühling und Sommer. Sonnenstrahlen sind es nämlich, die durch biologische Prozesse die Produktion von Vitamin D im Körper anregen. Ausgiebige Sonnenbäder sind dafür nicht notwendig, eine sanfte Bestrahlung von Gesicht, Unterarmen und Händen an der frischen Luft reichen absolut aus.

Und trotzdem ist ein Vitamin-D-Mangel hierzulande weit verbreitet. Ein Grund: Wir verbringen zu viel Zeit in geschlossenen Räumen, der Körper kann zu wenig UV-B-Strahlen aufnehmen. Zudem fährt die Vitamin-D-Bildung in den Wintermonaten von November bis Februar quasi auf null zurück. Und auch im Sommer kann die Vitamin-D-Aufnahme durch Sonnen- und Tagescremes mit integriertem Lichtschutz gedrosselt werden. So reduziert der LSF 10, der in vielen Tagescremes enthalten ist, die Vitamin-D-Bildung um 95 Prozent, LSF 15 sogar um 99 Prozent. Der Gang ins Solarium ist übrigens keine Alternative, denn hier bekommt der Körper fast ausschließlich UV-A-Strahlen ab, welche die Vitamin-D-Bildung nicht unterstützen.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Der Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen liegt laut Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei täglich 20 µg (Mikrogramm) Vitamin D. Der Mensch kann drei Quellen nutzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Das sind

  • die Sonne,
  • die Nahrung und
  • der Vitamin-D-Körperspeicher.

Wenn der Körper nicht genug Vitamin D produzieren kann, empfiehlt die DGE zusätzlich zur Vitamin-D-reichen Ernährung die Einnahme von entsprechenden Präparaten zur Nahrungsergänzung.

Die besten Lebensmittel, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken

Abseits der warmen Jahreszeit müssen Sie der Versorgungslücke eigenständig entgegenwirken. Das geschieht über ausgewählte Lebensmittel, die eine entsprechende Portion an Vitamin D enthalten. Leider sind Lebensmittel mit Vitamin D eher rar gesät, weshalb womöglich eine bewusste Umstellung der Ernährung im Winter notwendig wird. Vorteilhaft ist dagegen, dass die Lebensmittel sich zwar in der Zahl im überschaubaren Rahmen bewegen, dafür aber keinesfalls sonderlich exotisch, extravagant oder teuer wären.

  • Dafür empfiehlt sich in erster Linie Fisch, der im Falle von Aal (13 Mikrogramm/100 Gramm), Lachs (16 Mikrogramm/100 Gramm) und Hering (satten 31 Mikrogramm/100 Gramm) eine wertvolle Quelle des Vitamins darstellt.

  • Als passende Beilage findet sich das wertvolle Vitamin in Steinpilzen und Champignons.

  • Das klassische Frühstücksei ist ebenfalls ein zuverlässiger Lieferant. Mit einem Ei nehmen Sie ungefähr 1,2 Mikrogramm Vitamin D zu sich.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen?

Der Hausarzt kann den Vitamin-D-Mangel mithilfe eines Bluttests feststellen. Befindet sich im Körper zu wenig Vitamin D, können ganz unterschiedliche Symptome auftreten, wie beispielsweise Müdigkeit, Depression, Schwindel, Kreislaufprobleme, Gelenkschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Leidet der Körper längere Zeit an einer Vitamin-D-Unterversorgung, können auch ernsthafte Folgekrankheiten entstehen. Osteoporose, Bluthochdruck, Demenz, Krebs, Multipler Sklerose oder Rheuma werden mit einem langfristigen Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht – bisher haben Studien hierzu aber keine einheitlichen Ergebnisse geliefert.

Kann ich auch zu viel Vitamin D aufnehmen?

Eine Überdosierung durch zu starke Sonnenbestrahlung oder gesteigerten Verzehr natürlicher Vitamin-D-Lieferanten ist unwahrscheinlich. Bei einer exzessiven Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist eine Überdosierung allerdings möglich. Die Bildung von Nierensteinen oder eine Nierenverkalkung können die Folgen sein. Daher sollten Erwachsene insgesamt nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Tipp: Wer Vitamin-D-Präparate einnehmen möchte, sollte sich vorher unbedingt von einem Arzt beraten lassen, da die Einnahme nicht immer sinnvoll ist. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten kann schädlich für den Körper sein.

Positive Nebeneffekte von Vitamin D

Einige der medizinischen Effekte von Vitamin D wurden eingangs bereits aufgezeigt. Vitamin D hat einen weiteren wichtigen Effekt: Es wirkt sich positiv auf den Gemütszustand aus. Es ist also kein Zufall, dass wir im Winter häufiger den sogenannten "Blues" beziehungsweise eine leichte Winterdepression bekommen. Ein potentieller Grund hierfür ist tatsächlich ein akuter Mangelzustand von Vitamin D, da der Körper aufgrund der fehlenden Sonnenstrahlen nicht mehr genügend produziert, während der notwendige Bedarf zugleich nicht durch Lebensmittel gedeckt wird. Wer sich im Herbst und Winter also häufiger etwas kraftlos oder ausgepowert fühlt, sollte ganz bewusst auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten und einen Arzt um Rat fragen, wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum bestehen.

Infos über Nahrungsergänzungsmittel liefert Ihnen unsere Themenseite.

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