Aktualisiert: 05.06.2020 - 11:12

Schlafstörungen sanft loswerden Diese 20 Tipps gegen Einschlafprobleme helfen wirklich!

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Einschlafprobleme? Probieren Sie diese Tipps!

Einschlafprobleme? Probieren Sie diese Tipps!

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Einschlafprobleme kennt jeder: Man liegt stundenlang wach und wälzt sich unruhig im Bett. Was Sie am besten gegen Schlafstörungen tun können, verraten wir Ihnen hier.

Sie liegen abends im Bett, haben die Augen geschlossen und sind bereit, endlich ins Reich der Träume einzutauchen. Doch es klappt einfach nicht – obwohl Sie eigentlich todmüde sind. Gequält drehen Sie sich dann ständig von einer Seite zur anderen. Sie werden unruhig. Frustrierend sind sie, solche Einschlafprobleme – aber unsere 20 Tipps schaffen Abhilfe!

Vielleicht tappern Sie auch aus lauter Verzweiflung zum Kühlschrank, schalten den Fernseher ein oder greifen zu einem Buch, das neben Ihnen auf dem Nachtschränkchen liegt. Alles in der Hoffnung, dass Ihnen endlich die Augen zufallen und Sie erst am Morgen wieder frisch und munter aufwachen. Spoilerwarnung: Genau das hilft eben nicht. Im Gegenteil.


Mit Einschlafproblemen hat jeder von uns ab und zu mal zu kämpfen. Aber was sind eigentlich die Ursachen für diese Schwierigkeiten? Wir haben die häufigsten für Sie zusammengestellt.

20 Tipps gegen Einschlafprobleme: DAS hilft wirklich

  1. Halten Sie sich an möglichst regelmäßige Schlafenszeiten. Stehen Sie täglich zur gleichen Zeit auf und gehen Sie auch stets zur gleichen Zeit ins Bett.
  2. Machen Sie tagsüber kein kleines Nickerchen und versuchen Sie auch nicht, vor dem Fernseher einzudösen. Falls Sie auf einen kurzen Schlaf dennoch nicht verzichten möchten, dann sollte dieser nicht länger als 20 Minuten dauern und vor 15 Uhr stattfinden. Am besten den Wecker stellen!
  3. Verbringen Sie in etwa nicht mehr als sieben Stunden im Bett.
  4. Stimmen Sie Ihren Körper auf die Schlafenszeit ein, indem Sie regelmäßige Rituale durchführen (zum Beispiel Schlafanzug anziehen, Zähneputzen, Lichter ausmachen).
  5. Trinken Sie drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen keinen Alkohol mehr. Dieser kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber zu Problemen beim Durchschlafen.
  6. Verzichten Sie vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee. Auch koffeinhaltige Getränke wie schwarzer und grüner Tee sowie Cola sollten Sie nicht zu sich nehmen. Sie können auch einmal versuchen, ganz auf diese Getränke zu verzichten und so feststellen, ob eine Besserung eintritt.
  7. Essen und trinken Sie drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen keine großen Mengen mehr. Mit einem vollen Magen oder einer vollen Blase schläft es sich schlecht.
  8. Ein kleiner Snack ist allerdings erlaubt und sogar förderlich. Milch mit Honig, ein Stückchen Schokolade oder eine Banane enthalten beispielsweise den Stoff L-Tryptophan, der bei der Schlafregulation eine Rolle spielt.
  9. Zünden Sie sich nach 19 Uhr keine Zigarette mehr an oder hören Sie ganz mit dem Rauchen auf. Ähnlich wie Koffein wirkt sich auch Nikotin negativ auf den Schlaf aus. Besonders schlafstörend ist die Wechselwirkung zwischen Nikotin und Koffein.
  10. Nach 18 Uhr sollten Sie körperliche Überanstrengung vermeiden. Sportliche Aktivitäten am Tag sind natürlich erlaubt und können den Schlaf verbessern.
  11. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, um Ihre Muskeln zu entspannen. Badezusätze wie Melisse, Baldrian, Lindenblüte oder Lavendel unterstützen die angenehme Wirkung.
  12. Auch Baldrian-, Melissen- oder Lindenblüten-Tees haben eine schlaffördernde Wirkung. Mehr dazu: Gute-Nacht-Tees zum Einschlafen
  13. Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Sehen Sie wenn möglich nicht im Bett fern, lesen, telefonieren oder essen Sie nicht. Sexuelle Aktivitäten sind natürlich erlaubt.
  14. Machen Sie Ihren Kopf frei. Bauen Sie eine zweistündige Pufferphase zwischen Zubettgehen und Ihrem Alltag ein. So können Sie sich von Ihren Tagesaktivitäten erholen, Erlebtes sowie Anstrengungen und Sorgen verarbeiten.
  15. Versuchen Sie Ihren Tag mit abwechslungsreichen Aktivitäten zu füllen und einen Ausgleich zwischen Arbeit, Familie und Hobbys zu schaffen. Dies kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
  16. Falls Sie nachts aufwachen, gehen Sie nicht zum Kühlschrank. Wenn Sie nachts regelmäßig etwas essen, dann gewöhnt sich Ihr Körper daran.
  17. Machen Sie nachts kein helles Licht an, wenn Sie wach werden. Dieses wirkt wie ein Wachmacher und kann ganz leicht unsere innere Uhr verstellen.
  18. Gucken Sie nachts möglichst nicht auf die Uhr. So können Sie vermeiden, dass Sie sich über die fortgeschrittene Zeit ärgern und infolgedessen sehr angespannt und aufgeregt sind.
  19. Gestalten Sie das Zimmer, in dem Sie schlafen, so angenehm wie möglich. Sorgen Sie für eine angenehme Zimmertemperatur, optimale Lichtverhältnisse und eine möglichst geräuscharme Kulisse.
  20. Schlafen Sie auf einer Matratze, die auf Ihren Körper abgestimmt ist.

Mancher gibt auch den Tipp, das Schlafhormon Melatonin könne als "Wundermittel" gegen Schlafstörungen zusätzlich eingenommen werden. Das hilft alles nicht so richtig oder Sie wollen noch mehr ausprobieren? Dann probieren Sie mal diese zehn ungewöhnlichen Tipps für eine gesunde Nachtruhe.

Und wenn die Schlafstörungen nur vereinzelt auftreten, probieren Sie diese fünf Tipps, um erholsam in den Schlaf zu finden. So kann etwa die richtige Atemtechnik beim Einschlafen helfen.

Übrigens können auch Zimmerpflanzen im Schlafzimmer für bessere Nächte sorgen:

Zimmerpflanzen
Zimmerpflanzen

Wichtig: Sollten Ihre Einschlafprobleme länger andauern und bekommen Sie diese nicht allein in den Griff, dann suchen Sie auf jeden Fall eine Ärztin oder einen Arzt auf! Mit diesen können Sie dann weitere, für Sie sinnvolle Therapiemöglichkeiten besprechen. Der Experte kann Sie beispielsweise über Medikamente, Schlafmittel – Schlaftabletten können Ihnen aber auch den Schlaf rauben – oder aber auch Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Autogenes Training, informieren. Außerdem kann so herausgefunden werden, welche Ursachen hinter dem Ruheproblem stecken:

Mögliche Ursachen für Einschlafprobleme

  • Körperliche Erkrankungen (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Rheuma, Herz-Kreislauf-Störungen, Schilddrüsen-Erkrankungen)
  • Psychiatrische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Manien, Schizophrenien, Angststörungen, Essstörungen, Demenzen)
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, Konsum von Drogen oder Alkohol
  • Psychische Belastungen (belastende Lebensereignisse wie z. B. Berufswechsel, Todesfall, Krankheit, finanzielle Probleme, Prüfungen oder andauernde Stressfaktoren wie z. B. Unzufriedenheit im Beruf, Probleme in der Partnerschaft, Perfektionismus)
  • Störende Umwelteinflüsse (schnarchender Bettpartner, zu viel Licht, Lärm, zu hohe Zimmertemperatur)
  • Verhaltensgewohnheiten, die nicht schlaffördernd sind (z. B. Sport am Abend, Nickerchen am Tag, unregelmäßige Schlafenszeiten)

Eher Probleme beim Durchschlafen und morgens nicht richtig ausgeruht? Dann kann auch Schlafapnoe dahinterstecken. Die Atemaussetzer in der Nacht können lebensgefährlich werden, lassen sich aber behandeln.

Manche Gewohnheiten und Umstände können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Wenn man diese kennt und ein paar Regeln und Tipps befolgt, kann man die Einschlafprobleme bekämpfen und merklich verbessern.

Meditation kann übrigens auch gegen Schlafstörungen helfen. Probieren Sie's aus!

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