09.12.2020 - 15:28

Endlich abschalten Schneller einschlafen: Wie Melatonin, Abend-Routinen & Co. helfen

Nicht einschlafen können kann in einem Teufelskreis enden. Das können Sie tun!

Foto: imago images / Panthermedia

Nicht einschlafen können kann in einem Teufelskreis enden. Das können Sie tun!

Schlechter Schlaf macht schlapp und ist ungesund. Doch wie durchbrechen wir den Teufelskreis? Was wirklich hilft.

Kennen Sie das? Sie wälzen sich im Bett herum, blicken alle halbe Stunde zur Uhr – nur um festzustellen, dass Sie immer noch kein Auge zugetan haben. Ärgerlich dabei: Mit jeder schlaflosen Minute kommen Stressgedanken hoch, die den nächtlichen Teufelskreis noch weiter befeuern. Doch was passiert hier eigentlich – und vor allem: Wie kann man endlich schneller einschlafen?

Melatonin: Ein Hormon steuert alles

Während Serotonin als "Wachheits-Hormon" tagsüber für Lebendigkeit und Konzentration sorgt, ist das Schlafhormon Melatonin dafür zuständig, Sie in den Schlaf gleiten zu lassen. Von Natur aus können manche Menschen aber langsamer – und manche schneller einschlafen. Doch selbst guten Einschläfern wird das Leben nicht leicht gemacht.

Der in der Natur vorgesehene problemlose Übergang wird häufig ordentlich durcheinander gebracht. Wenn Sie sich also wundern, warum Sie kein Auge zubekommen, ist eventuell die Melatonin-Ausschüttung gestört.

Melatonin-Probleme verhindern schnelles Einschlafen

Die Ausschüttung von Melatonin richtet sich u.a. auch nach der wahrgenommenen Dunkelheit. Die Probleme fangen also schon damit an, dass vor allem in städtischen Gebieten die Nacht zum Tag gemacht wird.

Die entsprechenden Müdigkeits-Mechanismen in unserem Körper werden durch die Zirbeldrüse hinter unserem Auge gesteuert – und die ist durch konstantes "Tageslicht" oft überfordert. In der Natur sorgt ein steter Wechsel zwischen Hell und Dunkel auch für einen gesunden Ausstoß von Wach- und Schlafhormonen. Dieser natürliche Wechsel wird durch den modernen Lebensstil oft unterbrochen.

Schnell Einschlafen in der Stadt ist schwieriger

Inzwischen stören hell leuchtende Smartphone-Screens, flackernde Fernsehbildschirme und übermäßige Straßenbeleuchtung die nächtige Ruhe. Die Reizüberflutung am Abend führt dazu, dass das Gehirn nicht abschalten kann, und es werden weniger Schlafhormone gebildet.

Dazu kommen viele weitere "Schlafverhinderer". Emotionale Probleme, Alkoholkonsum, zu späte und fettige Nahrungsaufnahme, der allgemeine Alltagsstress oder Lärm: Diese Einflüsse können sich auf unser Schlafverhalten auswirken – und dafür sorgen, dass der Hormonhaushalt zunehmend gestört wird.

Wie kann ich schneller einschlafen?

Wenn Sie schneller einschlafen wollen, können Sie also eine Menge tun. Ein paar Entspannungsübungen reichen oft schon, um den Kopf herunterzufahren. Manchmal tut es auch eine heißes Bad, um den Stress des Tages loszuwerden. Viele Menschen schwören auf eine Abendroutine ohne künstliches Licht, wie zum Beispiel Bildschirmlicht.

Gesundheitsbewusste snacken abends (aber nicht zu spät) tryptophanhaltige Lebensmittel. Der Stoff spielt eine wichtige Rolle in der Bildung von Melatonin – und ist daher mitverantwortlich, um schneller einzuschlafen. Besonders viel Tryptophan befindet sich in Eiern, Lachs, Mandeln oder Cashew-Nüssen.

Beim Schlaf kann natürlich nachgeholfen werden

Inzwischen gibt es auch Möglichkeiten, Melatonin direkt aufzunehmen: Beispielsweise in Form von Sprays oder Tabletten. Solche Produkte können eine hilfreiche Ergänzung sein, um einen geregelten Schlafrythmus aufzubauen – zumindest auf den ersten Blick. Doch gibt es einen echten Effekt – oder sind solche Produkte Effekthascherei?

Der genauere Blick beruhigt: Schon 2010 zeigen Analysen der Europäischen Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen realen Effekt. Von außen zugeführtes Melatonin könne die Einschlafdauer spürbar verkürzen, auch bei einem subjektiven Empfinden von Jetlag sei eine positive Wirkung zu verbuchen.

Melatonin aufnehmen: Spray oder Tabletten?

Zusätzlich Melatonin aufnehmen kann man auch über Sprays zur Nacht. Achten Sie hier auf eine Labor-Zertifizierung und eine Herstellung in Deutschland. Das Melatonin-Spray von Primal State beispielsweise wurde mit Biologen und Medizinern entwickelt und erfüllt alle europäischen Standards.

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Auch entsprechende Kapseln zur Nacht können helfen.

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