Aktualisiert: 20.04.2020 - 08:10

Ruhe und Gelassenheit Achtsam Laufen: Den Geist beim Spazierengehen beruhigen

Achtsamkeit im Alltag

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Um Achtsamkeit zu üben, müssen Sie nicht unbedingt auf einem Meditationskissen Platz nehmen. Auch achtsames Gehen beruhigt Geist und Gedanken und bringt Sie in den jetzigen Moment. Probieren Sie es einfach aus!

Bei Achtsamkeit denken viele an das stille Sitzen auf einem Meditationskissen. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Übungen, die dabei unterstützen können, bewusst in den jetzigen Moment zu gelangen und den Geist und die Gedanken zu beruhigen. Dazu zählt auch das Gehen.

Beim achtsamen Gehen, Spazierengehen oder Wandern bringen Sie Ihre volle Wahrnehmung auf den Körper in Bewegung und das, was Sie umgibt. Dadurch kann aus etwas so Alltäglichen und Selbstverständlichen wie dem Gehen, eine ganz neue und besondere Erfahrung werden, die gleichzeitig Ruhe, Entspannung, Gelassenheit und Klarheit bringt.

Achtsam Gehen: Wenn der Weg das Ziel ist

Seien wir einmal ehrlich: Wenn wir gehen, wollen wir in den meisten Situationen einfach nur irgendwohin gelangen. Es geht häufig darum, das Ziel zu erreichen, während der Weg dorthin zweitrangig ist – vielleicht abgesehen vom Spazierengehen. Doch wie wäre es, wenn der Weg einmal das Ziel ist?

Beim achtsamen Gehen geht es genau darum. Im Prinzip gibt es dabei gar kein Ziel, es geht einfach nur darum, die Aufmerksamkeit auf das Gehen und damit den jetzigen Moment zu richten ohne ihn zu bewerten. Das kann den Geist und die Gedanken beruhigen und für Entspannung und Klarheit sorgen. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen werden außerdem in Zusammenhang mit Stressreduktion, Linderung von Schlafstörungen, einem besseren Umgang mit Ängsten und chronischen Schmerzen sowie mehr Konzentration und Aufmerksamkeit gebracht.

Mit allen Sinnen gehen: Achtsam Spazierengehen und Wandern

Achtsames Spazierengehen ist ganz einfach: Nehmen Sie bewusst alle Ihre Sinne wahr ohne dabei irgendetwas erreichen zu wollen. Wenn Sie das nächste Mal Spazierengehen oder Wandern achten Sie beispielsweise auf folgendes:

  • Was sehen und beobachten Sie: Welche Umgebung – Stadt, Natur? Was fällt Ihnen auf? Welche Farben, Formen, Strukturen sehen Sie? Welche Bäume oder Gebäude? Wie ist das Licht? Wer oder was begegnet Ihnen auf dem Weg?
  • Was hören Sie: Welche Geräusche nehmen Sie wahr? Vielleicht Vogelgesang, das Plätschern eines Baches, der Wind in den Bäumen, Autos, Menschen?
  • Was fühlen Sie: Welche Empfindungen spüren Sie? Sowohl der Körper beim Gehen, als auch Temperatur, Wind, Kälte oder Wärme, wie der Sonnenschein auf der Haut.
  • Was riechen Sie: Welche Gerüche können Sie wahrnehmen? Den Duft von Natur und Pflanzen? Woran erinnern Sie Gerüche vielleicht?

Seien Sie einfach neugierig und nehmen Sie wahr. Vielleicht möchten Sie mit einer der Sinnenswahrnehmungen beginnen und beim nächsten Mal eine andere wählen. Sie brauchen hierfür nicht im klassischen Sinne Spazierengehen, sondern können hierfür jeden Weg wählen – wie den Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu einem Besuch.

Schritt für Schritt: Anleitung für eine Gehmeditation

Neben der aufmerksamen Sinneswahrnehmung beim Spazierengehen oder Wandern, können Sie achtsames Gehen auch ganz bewusst üben. Das muss nicht in der Natur oder draußen sein, sie können auch bei sich zu Hause beginnen.

Bei dieser als Gehmediation bezeichneten Achtsamkeitsübung, die ihre Wurzeln im Buddhismus hat und auch beim Achtsamleitstraining, wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, eingeübt wird, richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Körper in Bewegung. Die folgende Anleitung hilft Ihnen dabei:

  1. Beginnen Sie im Stehen und nehmen Ihren Körper einfach nur wahr.
  2. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Richtung Ihrer Füße und beginnen Sie langsam und ganz aufmerksam zu gehen. Nehmen Sie beispielsweise die Gewichtsverlagerung wahr, wie sich Ihre Ferse hebt, dann der Fußballen und zuletzt die Zehen. Nehmen Sie den anderen Fuß wahr, wie er das Gewicht und Gleichgewicht Ihres Körpers hält.
  3. Gehen Sie so Schritt für Schritt voran. Sie können dabei auch die Empfindungen in Beinen und deren Muskeln wahrnehmen sowie dem Rest des Körpers, wie Becken oder Armen.
  4. Außerdem können Sie auf das Tempo, die Weite der einzelnen Schritte oder auch den Rhythmus achten.
  5. Natürlich können Sie von hier aus auch beginnen die Umgebung mit Ihren Sinnen wahrzunehmen.
  6. Sollten Gedanken aufkommen – was sehr wahrscheinlich ist – bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu Ihrem Körper, Ihren Füßen oder Ihrer Umgebung, sobald Sie es bemerken.

Sie können sich für diese Gehmeditation bewusst Zeit nehmen, zum Beispiel 5 bis 10 Minuten oder auch jeglichen Weg von A nach B nutzen. Wie den Weg vom Tisch zum Bad, den Flur entlang oder auf dem Weg nach draußen.

Beim ersten Mal erscheint die Übung möglicherweise etwas befremdlich. Erinnern Sie sich einfach daran, dass es eine Achtsamkeitsübung ist, mit der Sie Gedanken und Nerven beruhigen können und sich bewusst eine Auszeit für sich selbst schaffen.

Beim Einüben dieser Achtsamkeitsübung können auch Meditationsapps, wie beispielsweise Calm helfen. Diese bieten Audioübungen, in denen Gehmeditation oder auch andere Meditationsübungen Schritt für Schritt angeleitet werden.

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Fazit zum achtsamen Gehen

Gerade weil das Gehen eine solche Selbstverständlichkeit und Alltäglichkeit ist, eignet es sich bestens um dadurch mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Vielleicht ist achtsames Gehen für Sie auch zugänglicher als eine Meditation im Sitzen.

Probieren Sie beim nächsten Spaziergang oder Weg zur Arbeit oder zum Einkauf einfach einmal aus achtsam zu gehen. Indem Sie aufmerksam mit Ihren Sinnen wahrnehmen, Ihren Körper bewusst beim Gehen spüren oder eine Kombination aus beiden. Vielleicht sind Sie überrascht, was Sie auf dem Weg alles entdecken oder wie es sich anfühlt Ihren Körper bewusst wahrzunehmen.

Weitere Achtsamkeitsübungen und Entspannungsmethoden finden Sie auf unseren umfangreichen Themenseiten Entspannung und Stressbewältigung sowie Meditation.

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