02.03.2020 - 09:59

Auszeit im Alltag MBSR: Mit Achtsamkeitstraining weniger gestresst auf lange Sicht

Urlaub im Alltag? Schon mit ein paar Minuten Meditation am Tag  können Sie sich eine wohltuende Auszeit schaffen, damit Ihr Stresslevel insgesamt reduzieren und die Stimmung heben.

Foto: iStock/Jasmina007

Urlaub im Alltag? Schon mit ein paar Minuten Meditation am Tag können Sie sich eine wohltuende Auszeit schaffen, damit Ihr Stresslevel insgesamt reduzieren und die Stimmung heben.

Regelmäßige Meditation kann Stress reduzieren, den Schlaf fördern und die Stimmung heben. Lernen Sie den Ansatz der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion kennen. Eine einfache Achtsamkeitsübung haben wir auch direkt für Sie parat.

Gefühlt ist der Urlaub immer zu kurz, die Anzahl der Urlaubstage im Jahr reichen sowieso nicht aus. Wie wäre es also, wenn Sie sich Erholung und Entspannung einfach in den Alltag holen? Schon kurze tägliche Auszeiten in Form von Meditation und Achtsamkeit können einen enormen Entspannungseffekt haben. So haben Forscher unter anderem herausgefunden, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)) das Stresslevel reduzieren, die Schlafqualität erhöhen, die Entspannung insgesamt fördern und die allgemeine Stimmung heben kann. Wir stellen Ihnen den Meditationsansatz vor und geben Ihnen eine Anleitung, wie Sie sich den Entspannungseffekt in Ihren Alltag holen.

Auszeit im Alltag: Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Fühlen Sie sich nach dem Urlaub auch erholt und entspannt, vielleicht sogar voller neuer Energie und Tatendrang? Wie lange hält dieses Hoch nach den Ferien an? Meist hat uns der Alltagsstress nach einer Auszeit doch schnell wieder eingeholt, und schon nach ein paar Tagen ist die Erholung oft wie weggeblasen.

Um den Stressausgleich auch in den Alltag zu bringen, kann ein Achtsamkeitstraining wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion helfen. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), wie der Ansatz im Englischen heißt, wurde von dem amerikanischen Molekularbiologen und Achtsamkeitsexperten Dr. Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er entwickelt. Im Kern handelt es sich um ein 8-Wochen-Programm, das von einem MBSR-Trainer angeleitet wird und bei dem sich die Teilnehmer jede Woche in einer Gruppe zusammen finden. Durch verschiedene Formen von Meditation, Yoga und anderen Achtsamkeitsübungen wird der bewusste Umgang unter anderem mit Stress, Herausforderungen, aber auch chronischem Schmerz oder Krankheiten geschult.

Wie funktioniert achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Für Achtsamkeit gibt es viele Definitionen. Jon Kabat-Zinn beschreibt sie als Form der Aufmerksamkeit, bei der alles, was in diesem Moment ist, bewusst wahrgenommen wird, ohne es zu beurteilen.

Durch das regelmäßige Trainieren dieser Form der Aufmerksamkeit im täglichen Leben unterstützt MBSR unter anderem im bewussteren Umgang mit Stress. Denn meist ist es gar nicht der Stress, die unerwünschte Situation oder ein Konflikt an sich, die auf die Stimmung schlagen oder uns schlecht schlafen lassen, sondern vielmehr der Umgang damit. Und genau dieser Umgang ist häufig von Mustern und automatischen Reaktionen geprägt. Denken Sie einmal daran, wie Sie in einer stressigen oder unangenehmen Situationen meist reagieren. Können Sie ein Verhaltensmuster erkennen?

Durch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion lernen Sie, mit Verhaltensmustern vertrauter zu werden und dadurch zum einen bewusster auf den jetzigen Moment zu reagieren und zum anderen achtsamer und mit mehr Selbstfürsorge mit sich und den eigenen Gedanken, Gefühlen und Emotionen umzugehen.

So holen Sie sich mit Meditation den Entspannungseffekt in den Alltag

Achtsamkeit ist nichts, was Sie von heute auf morgen erreichen. Vielmehr können Sie es sich wie einen Muskel vorstellen. Je öfter Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in den jetzigen Moment kommen, umso mehr trainieren Sie den achtsamen Umgang mit Situationen und sich selbst im Allgemeinen.

Mit der folgenden kleinen Meditationsübung, basierend auf dem MBSR-Ansatz, können Sie sich eine Mini-Auszeit in den Alltag holen:

  1. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, in denen sie ungestört sind. Stellen Sie sich einen Wecker oder Timer auf Ihrem Handy.
  2. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine ähnliche Sitzgelegenheit. Alternativ können sie die Übung auch im Stehen oder Liegen durchführen. Sie können die Übung sowohl mit offenen und geschlossenen Augen machen – je nachdem, was sich für Sie besser anfühlt.
  3. Atmen Sie nun ein paar Mal tief ein und aus und lassen Sie Ihren Aten dann ganz von alleine kommen und gehen.
  4. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit an die Stelle Ihres Körpers, an dem Sie Ihren Atem am besten und deutlichsten spüren – zum Beispiel im Bereich des Bauches, der Brust oder direkt an den Nasenlöchern. Nun beobachten Sie Ihren Atem an dieser Stelle einfach – ganz ohne ihn zu beeinflussen oder zu verändern.
  5. Es geht bei dieser Übung nicht darum, gedankenfrei zu sein oder sonst irgendetwas zu erreichen. Es ist ganz normal, dass Gedanken aufkommen und Sie während der Übung abschweifen. Sobald Sie es bemerken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder bewusst und sanft zurück zu Ihrem Atem.

Zusätzlich können Sie über den Tag hinweg den Atem immer wieder als Art Anker nutzen, um für ein paar Sekunden oder Minuten in den jetzigen Moment zu kommen und sich so weitere Mini-Auszeiten zu schaffen. Auch Achtsamkeit beim Essen kann ein sehr gutes Achtsamkeitstraining sein.

Meditation lernen leicht gemacht
Meditation lernen leicht gemacht

Fazit zu achtsamkeitsbasierter Stressreduktion

Tatsächlich können schon wenige Minuten Meditation täglich helfen, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen und die mit Achtsamkeit in Verbindung gebrachten Effekte wie Stressreduktion, bessere Schlafqualität, mehr Gelassenheit und Zufriedenheit zu unterstützen.

Geführte und evidenz-basierte Achtsamkeitsprogramme wie das 8-wöchige Mindfulness Basefd Stress Reduction Programm können beim Einstieg unterstützen. Gerade die Begleitung durch geschulte Lehrer und die Unterstützung der Gruppe sind hier von großem Vorteil.

MBSR-Programme mit zertifizierten Trainern finden Sie auf der Webseite des MBSR-Verbands.

Mehr rund um Meditation, Achtsamkeit und Inspiration zum Umgang mit Stress finden Sie auf unseren umfassenden Themenseiten Meditation sowie Entspannung und Stressbewältigung.

Quelle: Math Janssen ,Yvonne Heerkens,Wietske Kuijer,Beatrice van der Heijden,Josephine Engels, "Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review", Januar 2018

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen
Eine Marke der FUNKE Mediengruppe