26.06.2019

Sich besinnen Achtsamkeit im Alltag lernen: Die 3 besten Übungen

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Frei und unbeschwert durchs Leben gehen, die Natur und Umgebung bewusster wahrnehmen – mit drei Übungen zur Achtsamkeit im Alltag bringen Sie Ihr Gemüt zur Ruhe.

Foto: iStock/Liderina

Frei und unbeschwert durchs Leben gehen, die Natur und Umgebung bewusster wahrnehmen – mit drei Übungen zur Achtsamkeit im Alltag bringen Sie Ihr Gemüt zur Ruhe.

Die Umgebung stärker wahrnehmen, Stress mindern und einfach glücklicher leben: Achtsam sein kann so sehr helfen. Wie Sie Ruhe und Gelassenheit erlernen können.

Sie sind gerade unterwegs zur Arbeit, als Ihr Chef Sie anruft, und während Sie Ihr Handy aus der Tasche kramen wollen, fällt Ihnen der Coffee-to-Go-Becher aus der Hand, woraufhin ein Fahrradfahrer klingelnd und schimpfend um die Kaffeepfütze herumfährt... Kennen Sie Situationen wie diese? Solch eine Reizüberflutung führt zu Stress. Wir zeigen Ihnen die besten drei Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag und weniger Hektik.

Achtsamkeit im Alltag – beim Spazieren lernen: So aktivieren Sie Ihre Sinne

Ihre Sinne reagieren sehr sensibel auf Umwelteinflüsse. Wenn Sie Achtsamkeit trainieren, können Sie besser mit Stresssituationen umgehen. Folgende Übung können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

  • Versuchen Sie während eines Spaziergangs bewusst auf Ihre Bewegung zu achten, indem Sie sich auf die einzelnen Kontaktpunkte Ihres Fußes mit dem Boden konzentrieren. Am besten funktioniert das natürlich barfuß, aber das will verständlicherweise nicht jeder. Auch nicht zu enge, leichte Turnschuhe eignen sich. Alternativ können Sie Ihre Barfuß-Erfahrung natürlich auch in Haus und Wohnung oder im eigenen Garten erleben.
  • Fühlen Sie, wie Ihre Ferse, dann der Ballen und letztlich die Zehenspitzen den Boden berühren.
  • Fragen Sie sich: Was machen meine Hände? Baumeln Sie nebenher, sind sie angewinkelt oder schwingen sie? In welchem Takt schwingen die Hände? Tragen Sie eine Tasche? In welchem Takt schwingt die Tasche?
  • Mit dieser Fragetechnik können Sie alle Sinne aktivieren. Riecht es nach frisch gemähter Wiese? Singt vielleicht ein Vogel sein Lied?
  • Bemerken Sie zufällig Müll am Boden, können Sie ihn aufheben und wegwerfen. So sind Sie nebenbei noch ein gutes Vorbild und schützen die Umwelt. Das verleiht ein gutes Gefühl, sodass Sie mehr positive Gedanken haben werden.

Bewusst essen und trinken: Zeigen Sie Dankbarkeit

Achtsamkeit verbessert auch Ihre Gesundheit. Durch langsames und aufmerksames Essen bzw. Trinken entlasten Sie automatisch Ihre Verdauungsorgane.

  • Schauen Sie sich Ihr Essen genau an. Prüfen Sie Form, Farbe und Co. Nehmen Sie wertfrei einen Bissen und überlegen Sie sich, welche Ressourcen darin stecken.
  • Achten Sie auch darauf, wie sich die Konsistenz der Lebensmittel beim Kauen verändert.
  • Versuchen Sie, den Weg vom Mund über die Speiseröhre und den Magen nachzuvollziehen.
  • Tipp: Schließen Sie Ihre Augen, dann können Sie sich besser darauf konzentrieren.
  • Bei einer sogenannten Tee-Meditation besteht der letzte Schritt darin, die leere Tasse zu betrachten und dabei zu spüren, was man fühlt.
  • Lassen Sie sich nicht von einem Anruf oder Ähnlichem ablenken, sondern beenden Sie Ihr Achtsamkeitstraining aktiv.

So kann Achtsamkeit übrigens auch beim Abnehmen helfen, denn Sie nehmen viel bewusster wahr, was Sie wann und wie zu sich nehmen. Und langsameres Essen macht sowieso schneller satt. Bewusstes Essen hilft zudem gegen emotionalen Hunger.

Stressfrei einschlafen: Positive Gedanken führen zu gutem Schlaf

Wenn Sie an Einschlafproblemen leiden, kann Achtsamkeit helfen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht auf das Ergebnis fokussieren, sondern auf die Übung.

  • Als Vorbereitung können Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch schreiben. Vielleicht finden Sie die Lösung für ein Problem, das Sie am Einschlafen hindert.
  • Fokussieren Sie sich danach auf Details, etwa Ihre Wand oder den Zimmergeruch. Halten Sie dabei nicht an Gedanken fest.
  • Ein regelmäßiger Atem kann helfen zu entspannen. Hierfür gibt es viele Techniken: Zählen Sie bis vier, während Sie einatmen, halten Sie Ihren Atem und zählen Sie wieder bis vier beim Ausatmen.

Achtsamkeit im Alltag lässt sich mit ein wenig Ruhe und Fokussierung erlernen, auch wenn es Ihnen am Anfang schwer fallen sollte. Nehmen Sie sich Zeit und erzwingen Sie nichts. Schritt für Schritt werden Sie zu mehr Ruhe kommen – auch wenn es ein paar Tage bis Wochen Zeit in Anspruch nehmen sollte.

Wir lassen uns in der heutigen Zeit viel zu leicht ablenken von all den Dingen um uns herum und haben das Gefühl, oft einfach nur funktionieren zu müssen. Umso wichtiger ist es, sich immer einmal auf seine Umgebung zu besinnen und durchzuatmen. Das tut Ihnen gut – aber auch Ihren Mitmenschen, auf die sich Ihre Ruhe übertragen kann. Probieren Sie es aus!

Auch Yoga kann unterstützend beim Achtsamkeitstraining wirken. Sie nehmen die Bewegungen besser wahr und können sich besser in Ihren Körper hineinfühlen, die Übungen nachspüren.

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