09.05.2019

Calcium, Folsäure, Eisen & Co Ernährung beim Stillen: Das sollten Sie jetzt essen!

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Stillen und Ernährung: Wer gesund und ausgewogen isst, kann nichts falsch machen. Lesen Sie, welche Nährstoffe Sie jetzt verstärkt brauchen.

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Stillen und Ernährung: Wer gesund und ausgewogen isst, kann nichts falsch machen. Lesen Sie, welche Nährstoffe Sie jetzt verstärkt brauchen.

Es gibt viele Ernährungsratschläge für stillende Mütter. Welche sind übertrieben, welche dagegen absolut vernünftig? Wir klären auf!

Die richtige Ernährung beim Stillen ist für viele Mütter wichtig, keine Frage. Damit das Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und der geliebte Nachwuchs sich nicht mit nächtlichen Blähungen herumquälen muss, hier die besten Tipps!

Stillen und Ernährung: Ausgewogen essen und 6 Monate voll stillen

Um es vorweg zu nehmen: Wer nicht stillen kann oder möchte, fügt seinem Kind dennoch keinen Schaden zu. Auch wenn Muttermilch die für ein Neugeborenes ideale Ernährung darstellt, sollten Sie sich kein schlechtes Gewissen machen. Neben den Vorteilen einer Ernährung mit Muttermilch zahlen nämlich auch psychische Faktoren wie Nähe, Ruhe und Geborgenheit auf das kindliche Wohl ein.

Die WHO empfiehlt, dem Baby in den ersten sechs Monaten ausschließlich Muttermilch zu geben. Deshalb ist die Auswahl der Lebensmittel auch so wichtig, denn die Ernährung der Mutter entscheidet darüber, welche Nährstoffe über die Muttermilch vom Kind aufgenommen werden.

Ernährungsexperten raten davon ab, in der Stillzeit Crash-Diäten zu machen oder aus Angst vor möglichen späteren Unverträglichkeiten bestimmte Lebensmittel grundsätzlich zu meiden. Vielmehr sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich keinen Druck machen. Stress geht nachweislich nämlich auch in die Muttermilch über. Wer sich gesund ernährt und eine große Bandbreite an guten Lebensmitteln konsumiert, gewöhnt das Kind bereits an verschiedene Geschmäcker.

Ziehen Sie Bio-Lebensmittel vor

Wenn möglich ziehen Sie biologisch produzierte Lebensmittel konventionellen Produkten vor. So verringern Sie die Gefahr, vermeintliche Schadstoffe und genmanipulierte Produkte, deren Langzeitwirkung noch unbekannt ist, aufzunehmen und an Ihr Baby weiterzugeben.

Wer vegetarisch essen möchte, kann das bedenkenlos tun, wenn dafür gesorgt ist, den Eisenbedarf mit viel grünem Gemüse wie Brokkoli und Co zu decken.

Eine vegane Ernährung sollte in jedem Fall mit einem Arzt abgesprochen werden, da die Gefahr einer Mangelernährung des Kindes besteht. Oftmals müssen dann Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 zusätzlich genommen werden. Lassen Sie sich hier vorher auf jeden Fall beraten.

Stillen und Ernährung: Diese Nährstoffe brauchen Sie

  • Obst und Gemüse – am besten saisonal – liefern Vitamine und Mineralstoffe.
  • Wichtige Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Proteine finden sich in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
  • Qualitativ hochwertige Öle und Nüsse sind Lieferanten für gesunde Fette und Mineralstoffe.
  • Täglich ca. 15 bis 23 Gramm zusätzliches Eiweiß benötigt der Körper, um Muttermilch zu produzieren. Das finden Sie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Fisch und Fleisch.
  • Folsäure haben Sie wahrscheinlich schon während der Schwangerschaft genommen, aber auch danach ist es zur Entwicklung des kindlichen Nervensystems wichtig. Neben Spinat, Tomaten, Kohl und Erbsen enthalten auch Vollkorngetreide sowie Erdbeeren, Weintrauben und Orangen Folsäure.
  • Wichtig für die Schilddrüse ist Jod, dieses bekommen Sie und Ihr Baby vor allem über den Konsum von Seefisch, idealerweise zweimal wöchentlich. Im WWF Fischratgeber, welche Fische noch auf den Tisch dürfen.
  • Eisenmangel ist nicht nur in der Schwangerschaft ein Thema. Sorgen Sie auch in der Stillzeit dafür, nicht anämisch zu werden. Eisen liefern nicht nur Fleisch-, sondern auch Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Nüsse. Quinoa und Amaranth sowie Kürbiskerne, Linsen oder Sesam liefern beispielsweise viel Eisen. Tipp: Damit der Körper das Eisen gut verwerten kann, sollten Sie zeitgleich keine Milchprodukte konsumieren, sondern das Eisen gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln aufnehmen.
  • Einen erhöhten Calciumbedarf in der Stillzeit kann man hervorragend mit Milch und Milchprodukten sowie Nüssen, grünem Gemüse und Trockenfrüchten decken.
  • Fisch liefert nicht nur Jod, sondern auch die zur Entwicklung von Sehvermögen und Nervensystem wichtigen Omega 3-Fettsäuren. Studien konnten belegen, dass Omega-3-Fettsäuren das Allergie-Risiko verringern. Lieferanten sind fetter Seefisch wie Makrele, Sardinen, Lachs oder Hering sowie hochwertige Raps-, Walnuss- und Leinöle.

In der Stillzeit genügend trinken

Um genügend Milch zu produzieren, sollten Sie ca. zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, z. B. ungesüßte Tees oder Wasser, trinken. Spezielle Stilltees sollen die Milchbildung anregen, einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es aber noch nicht. Ebenso unbewiesen ist die Behauptung, dass Pfefferminz- und Salbeitee die Milchbildung hemmen.

Stillzeit und Ernährung: Finger weg von diesen Lebensmitteln

Es sollte sich von selbst verstehen, dass der Konsum schädlicher Stoffe in der Stillzeit zu unterlassen ist. Dazu gehören vor allem Alkohol und Nikotin. Beide Stoffe gelangen in die Muttermilch und hemmen das Kind in seiner Entwicklung. Koffein sollten Sie nicht in größeren Mengen zu sich nehmen und idealerweise nach dem Stillen.

Wenn Ihr Baby unter wunder Haut am Gesäß leidet, sollten Sie auf stark säurehaltige Früchte und scharfe Gewürze verzichten.

Daneben gibt es die Empfehlung, blähende Lebensmittel vom Speiseplan zu verbannen. Babys können aber generell oft unter Blähungen leiden, da sich der Darm naturgemäß erst auf die Zufuhr von Muttermilch einstellen muss. Wägen Sie also ab, ob der Verzicht auf bestimmte sehr gesunde Lebensmittel wie auf nährstoffreiche Hülsenfrüchte und Kohl sinnvoll ist und die Blähungen beim Säugling tatsächlich von Ihrer Ernährung herrühren.

Fazit: Machen Sie sich beim Thema Stillen und Ernährung nicht verrückt. Genießen Sie gesundes, ausgewogenes Essen und sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Sie werden nach und nach merken, ob ihr Baby auf bestimmte Lebensmittel reagiert und entsprechend handeln.

Dann ist auch ein Umstieg auf Folgemilch nicht nötig. Wer in der Stillzeit gesund und ausgewogen gegessen hat, gewöhnt sein Kind bereits im Säuglingsalter an ein gesundes Essverhalten.

Lesen Sie hier wie eine stillende Mutter auf Brustkrebs aufmerksam macht.

Weitere Ernährungstipps und Rezeptideen finden Sie auch auf unseren Themenseiten Vegetarisch und schnelle Rezepte.

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