03.04.2017

Effektive Mini-Pausen Abschalten und auftanken! In 10 Minuten total erholt

Von

„Heute wird ein entspannter Tag. Ich bin ganz gelassen.“ Mit diesem Mantra und Ihrer persönlichen Gute-Laune-Musik gestalten Sie sich einen stressfreien und vor allem optimistischen Morgen.

Foto: iStock/DGLimages

„Heute wird ein entspannter Tag. Ich bin ganz gelassen.“ Mit diesem Mantra und Ihrer persönlichen Gute-Laune-Musik gestalten Sie sich einen stressfreien und vor allem optimistischen Morgen.

Kurze Pausen helfen mindestens so gut wie lange Auszeiten. Psychologin Susanne Gastdorf hat die besten Relax-Methoden für jede Tageszeit für Sie!

Manchmal sind wir so erschöpft, dass wir einen ausgiebigen Mittagsschlaf herbeisehnen. Oder noch besser ein komplett freies Wochenende. Aber das muss gar nicht sein!

MORGENS

Etwa 30 Minuten nachdem wir aufgewacht sind, schwimmt viel Stress-Hormon Cortisol im Blut. Das ist im Biorhythmus so vorgesehen, damit wir morgens in die Gänge kommen. Wenn wir aber sowieso unter Stress stehen, bringt die zusätzliche Dosis das Fass zum Überlaufen. Wir überdrehen und sind schon im Hektik-Modus, bevor wir das Haus verlassen. Drei Übungen für einen besseren Start in den Tag …

Im Bett: Die Gedanken fließen

Noch unter der warmen Decke können wir uns auf „ruhig“ programmieren. Stellen Sie den Wecker zehn Minuten früher, lassen Sie sich mit Ihrer persönlichen Gute-Laune-Melodie aus dem Schlaf holen und starten Sie dann eine kleine Selbsthypnose. Sagen Sie beim langsamen Einatmen „Heute wird ein entspannter Tag“ und beim Ausatmen „Ich bin ganz gelassen“. Dann spüren Sie fünf Atemzüge lang, wie gut sich diese Zuversicht anfühlt, und beginnen von vorn – so lange bis zwei Musikstücke vorbei sind. Tagsüber können Sie die Gelassenheit zurückholen, wenn Sie die beiden Sätze wiederholen oder die Melodie hören.

Unter der Dusche: Wasser massiert

Sie springen lieber gleich aus dem Bett, weil die Gefahr zu groß ist, dass Sie sonst wieder einschlafen? Okay. Dann nehmen Sie doch Ihre morgendliche Ruhepause unter der Dusche. Legen Sie ein Handtuch auf die Heizung. Brausen Sie Ihren Körper mit warmem Wasser ganz langsam ab. Verharren Sie an den verspannten Stellen (Nacken, Schultern, unterer Rücken) ein bisschen länger und stellen Sie sich vor, wie mit dem Wasser aller Stress weggespült wird und im Abfluss verschwindet. Einfach so! Anschließend hüllen Sie sich ins warme Handtuch, strahlen sich im Spiegel an und wiederholen die Sätze: „Heute wird ein entspannter Tag. Ich bin ganz gelassen.“

Am Tisch: Tee gibt Kraft

Pausen-Anfänger tun sich mit den ersten beiden Relax-Methoden meist etwas schwer, die brauchen Übung. Ein Ritual, das wirklich jede schafft, ist die kleine Tee-Zeremonie. Statt im Stehen eine Tasse Kaffee hinunterzustürzen, brühen Sie grünen Tee. Das Koffein aus den Blättern verteilt sich langsamer und gleichmäßiger im Körper, wirkt sanft auf Stoffwechsel und Gehirn. Für einen Becher einen Teelöffel Tee mit 200 Millilitern nicht mehr kochendem Wasser übergießen, 3 Minuten ziehen lassen. Dann in kleinen Schlucken trinken. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Wärme Ihren Körper durchströmt, spüren Sie dem Geschmack nach. Es lohnt sich! Anders als beim Kaffee verändert sich das Aroma des grünen Tees nach jedem Schluck.

MITTAGS

Nach dem Mittagessen, so zwischen 13 und 15 Uhr, geraten wir in ein Leistungstief. Die Körpertemperatur sinkt, die Energie fehlt. Auch kleine Aufgaben werden zu größeren Hürden und stressen mehr als nötig. Gut wäre jetzt ein zehnminütiges Schläfchen, das neue Kraft bringt. Weil so ein „Power Nap“ aber selten in den Tagesplan passt, brauchen wir Ersatzlösungen …

Am Fenster: Augen zu

Das Fenster ist in den meisten Räumen ein guter Platz, weil wir dort mit dem Rücken zu den anderen stehen und so automatisch ein bisschen Ruhe haben. Gut für diese Übung: Stützen Sie die Hände auf die Fensterbank und schließen Sie die Augen. Wenn wir das tun, schalten wir automatisch ab, das Gehirn produziert beruhigende Alpha-Wellen und wir tanken fast so viel Kraft wie bei echtem Schlaf. Wenn Sie die Lider nach fünf bis zehn Minuten heben, fühlen Sie sich erfrischt.

Im Toiletten-Raum: Hände waschen

Kann man Stress oder Probleme wegwaschen? „Ja“, ergab eine Studie an der Uni Köln. Versuchspersonen, die sich nach einem Misserfolg die Hände gewaschen hatten, waren deutlich optimistischer, konnten mit den negativen Gefühlen und der Belastung besser abschließen. Wie man diesen Effekt noch steigern kann, haben kanadische Aroma-Forscher entdeckt. Zitronenduft hilft bei geistiger und Rosmarin bei körperlicher Erschöpfung. Nutzen Sie Aromaseifen und dehnen Sie die Wasch-Pause ein bisschen aus.

>> So beeinflussen Düfte unser Leben

ABENDS

Als Vorbereitung auf die Nacht produziert der Körper ab dem frühen Abend weniger Stress-Hormone. Wir sollen zur Ruhe kommen! Aber gerade jetzt bricht bei vielen echter Stress aus. Wir müssen im Job kurz vor Feierabend noch schnell etwas erledigen. Oder zu Hause ruck, zuck aufräumen, Wäsche waschen, kochen. Wir arbeiten also gegen die innere Uhr, und das kostet Kraft. Besser: Erhöhen Sie mit einer Mini-Pause die Leistungsfähigkeit …

Auf dem Nachhause-Weg: „Danke“ sagen

Sich noch mal über den meckernden Chef, die unhöfliche Verkäuferin oder den verspäteten Bus ärgern? Das steigert die Erschöpfung. Denken Sie unterwegs ganz bewusst an das Schöne in Ihrem Leben. Bedanken Sie sich für Ihre tolle Familie, Ihre lieben Freunde, Ihr wunderbares Hobby. Psychologische Studien an der Duke University (North Carolina) haben gezeigt: Wer das jeden Tag zehn Minuten tut, fühlt sich kraftvoller und entspannt.

>> 5 Happy-Geheimnisse für einen schönen Tag

Sofa: Füße massieren

Schuhe aus! Das ist sowieso das Erste, was wir tun, wenn wir nach Hause kommen. Dehnen Sie dieses Ritual ein bisschen aus. Setzen Sie sich aufs Sofa, ziehen Sie auch die Strümpfe aus. Rollen Sie mit einem kleinen Igelball erst über die Fußrücken, dann über die Fußsohlen. Die Aktivierung der vielen Reflexzonen in diesem Bereich wirkt echte Energie-Wunder.

In der Wanne: Hopfen entspannt

Die perfekte Pause am späteren Abend: Verschwinden Sie in der warmen Badewanne. Tür zu, stören verboten! Als Zusatz kochen Sie 20 Gramm beruhigende Hopfenzapfen mit 2 Liter Wasser auf und lassen die Mischung zugedeckt 10 Minuten ziehen. Dann seihen Sie das Ganze ab und geben den Sud ins Badewasser (37 Grad). 10 Minuten in der Wanne bleiben und dann gleich ab ins Bett!

An der Luft: Tief atmen

Manchmal macht der Körper schlapp, weil ihm Sauerstoff fehlt. Der Treibstoff für Muskeln und Gehirn geht in geschlossenen Räumen schnell verloren. Gehen Sie, wenn möglich, kurz vor die Tür. Stellen Sie sich aufrecht hin, damit mehr Luft in die Lungen kommt. Atmen Sie tief und lange durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Lungen sich weiten. Dann atmen Sie langsam und lange durch den Mund wieder aus. So befreien Sie Ihren Körper von Kohlendioxid und sind nach wenigen Minuten wieder fit.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 11.

Mehr zum Thema:

>> Sechs Entspannungstipps für zu Hause

>> Zeitumstellung? 25 Hallo Wach-Tricks gegen den Mini-Jetlag

>> Brainfood: Essen für mentale Fitness

Seite

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen