Aktualisiert: 23.07.2021 - 17:05

Urlaubsplanung trotz Krankheit Kann man mit Arthrose wandern gehen?

Wandern geht auch mit Arthrose im Knie – der Sport tut den Gelenken sogar gut und mindert auf Dauer Schmerzen, wenn Sie ein paar Tipps beherzigen.

Foto: Getty Images/NickyLloyd

Wandern geht auch mit Arthrose im Knie – der Sport tut den Gelenken sogar gut und mindert auf Dauer Schmerzen, wenn Sie ein paar Tipps beherzigen.

Man soll ja in Bewegung bleiben. Warum also nicht den Urlaub nutzen, um mal so richtig schön wandern zu gehen? Arthrose kann dem Ausflug aber einen Strich durch die Rechnung machen – oder? Eigentlich ist Wandern bei Kniearthrose sogar eine gute Idee, wenn Sie ein paar Tipps beherzigen.

Arthrose ist schmerzhaft. Betroffene wissen aber, dass die Beschwerden nur noch schlimmer werden, wenn die Gelenke zu lange geschont werden. Bewegung ist das A und O – es kommt aber auf die Art an. Man mag es nicht vermuten, aber Wandern ist bei Arthrose im Knie sogar eine recht gute Idee. Denn die Bewegung tut gut und hält die Gelenke geschmeidig. Doch einfach draufloslaufen wäre der falsche Ansatz, sonst drohen Verletzungen.

Wandern bei Arthrose? Darum ist Bewegung wichtig

Bei Arthrose im Knie passiert eines: die Knorpelschicht bildet sich zurück. Die allerdings hat eigentlich eine Art Schutzfunktion inne, damit die Knochen nicht direkt aufeinander reiben. Ohne Knorpel aber passiert genau das – und Bewegungen werden schmerzhaft. Denn die Gelenke können nicht mehr richtig gleiten.

Meist ist Kniearthrose, auch Gonarhtrose genannt, ein Altersproblem: Rund 10 bis 15 Prozent aller Menschen über 60 haben Schätzungen zufolge Probleme damit, doch auch Jüngere können betroffen sein.

Auch, wenn es erst einmal nicht so scheint – eines der ersten Symptome der Kniearthrose sind nämlich Belastungsschmerzen – Bewegung ist hilfreich. Sie hilft vor allem gegen Steife und Schmerzen nach Ruhephasen, etwa am Morgen. Je mehr das Kniegelenk verschleißt, desto schlimmer werden die Probleme zwar. Aber man mag es nicht glauben: Bewegung kann diesen Prozess verlangsamen.

Bei regelmäßiger Bewegung wird nämlich die Muskulatur rund ums Gelenk gestärkt – die das Gelenk damit entlasten kann. Zudem werden die Gelenke nur durch Bewegung mit ausreichend Nährstoffen versorgt, die wiederum wichtig dafür sind, ein Fortschreiten von Arthrose aufzuhalten.

"Low Impact": Diese Sportarten eignen sich für Arthrose-Patient:innen

Doch welcher Sport eignet sich – und macht dazu auch noch Spaß? Die aktuelle Leitlinie Kniearthrose spricht vor allem von sogenanntem "Low Impact Sport" – also Disziplinen wie Step-Aerobic, leichtes Cardio-Training, Rollschuhfahren und Walking – und eben Wandern. Mit Abstrichen dürfen sich auch leichte Formen von Yoga und Pilates dazuzählen.

Wandern kann zwar auch anstrengend sein, doch gerade die unebenen Böden tun der Muskulatur gut und helfen, das arthritische Knie gelenkig zu halten. Wichtig sind aber ein paar Dinge.

Je nach Krankheitsstatus Wandertouren ärztlich absprechen

Bei leichter Arthrose sollten Sie auf festes Schuhwerk achten und beim Wandern immer auf Ihren Körper hören. Ute Merz, Physiotherapeutin und Referatsleiterin Presse- und Öffentlichkeitsarbeit des Deutschen Verbands für Physiotherapie (ZVK) e.V. aber erklärt gegenüber t-online.de: "Die Belastungssituation der Knie beim Wandern ist individuell sehr unterschiedlich, aber wir Menschen sind zum Gehen gemacht. Insofern spricht in den meisten Fällen überhaupt nichts gegen regelmäßige Wandertouren."

Sollte die Gonarthrose allerdings bereits fortgeschritten sein, sollten Sie Ihre Wanderabsichten immer ärztlich absprechen und am besten gemeinsam mit Ihren behandelnden Ärzt:innen geeignete Routen überlegen. Dabei sollten auch andere Vorerkrankungen mit in die Überlegungen hineingenommen werden.

Tipps fürs Wandern mit Arthrose

Ganz wichtig dabei, so Merz: "Die Belastung sollte in jedem Fall schrittweise gesteigert werden." Dazu gibt's noch einige Tipps, die es zu beherzigen gilt:

  • Bereiten Sie sich gut vor: Marschieren Sie nicht einfach drauf los, insbesondere wenn Sie lange nicht mehr wandern waren. Stärkungsübungen für die Muskulatur gehören im Vorfeld und auch zwischen Wandertouren zur Routine, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
  • Bleiben Sie vorerst auf ebenerdigen Routen: Starkes Gefälle, besonders bergab, belastet die Knie stark, da sie dann weit mehr als das eigene Körpergewicht aushalten müssen. Zudem belastet das abrupte Abbremsen die Gelenke. Ebenerdige Strecken sind insbesondere für Wanderanfänger mit Kniearthrose zu bevorzugen.
  • Greifen Sie ruhig zu Wanderstöcken: Stöcke eignen sich wunderbar für Wanderunerfahrene, aber auch für Menschen, die gerne über unebenes Gelände marschieren. Auch beim Bergablaufen helfen sie, das Gewicht abzufedern und entlasten so die Gelenke. Wichtig: Die Stöcke sollten an Ihre Körpergröße angepasst sein, Unterarm und Ellenbogen sollten in Ruheposition im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Zwei Stöcke sind zudem besser als einer, damit die Haltung gewahrt wird. Positiver Nebeneffekt: Wanderstöcke können die Oberkörpermuskulatur mittrainieren. Zur richtigen Handhabe fragen Sie ruhig eine:n Physiotherapeut:in.
  • Individuelle Kniebandage für besseren Halt: Wer möchte, kann sich eine orthopädische Kniebandage anfertigen lassen. Die ist aufs eigene Knie abgestimmt und hilft, das Knie zusätzlich zu stabilisieren. Dennoch wiegen die zuerst genannten Tipps mehr.
  • Richtiges Schuhwerk: Wichtig sind auch die Schuhe: Wanderstiefel eignen sich für die, die auf unebenen Wegen unterwegs sind. Diese Stiefel stützen die Fußgelenke. Wer allerdings asphaltierte Wege bevorzugt, ist mit federnden Trekkingschuhen besser bedient. Lassen Sie sich hier am besten ebenfalls orthopädisch beraten.
  • Möglichst leicht gepackt: Setzen Sie ruhig auf kürzere Wandertouren, besonders am Anfang. Sollte Gepäck nötig sein, packen Sie möglichst leicht. Denn bedenken Sie: Ihre Knie müssen das Gepäck noch zusätzlich zum Körpergewicht tragen.

Was, wenn das Knie nach dem Wandern doch schmerzt?

Schmerzen können natürlich trotz bester Vorbereitung auftreten. Hier hilft Kälte sehr gut, weiß die Expertin. Manche:r empfindet dagegen Wärme als angenehmer. Jedoch sollten Sie bei wiederkehrenden Schmerzen unbedingt eine Ärztin bzw. einen Arzt aufsuchen.

Fazit: Wandern tut gut – auch bei Arthrose

Wanderfreunde aufgepasst: Mit ein paar Tipps auf dem Weg kann Wandern den Knien trotz Arthrose also tatsächlich sehr gut tun. Allerdings bedarf es ein bisschen zusätzlichem Training, zumindest für die, die zuletzt weniger zu Fuß unterwegs waren.

Wie gesagt ist es zudem wichtig, dass die Gelenke mit Nährstoffen versorgt werden. Eine entsprechend wichtige Rolle spielt daher die Ernährung bei Arthrose. Es gibt sogar eine Gewürzmischung, die gegen Arthrose helfen kann.

Leider betrifft der Gelenkverschleiß nicht nur das Knie. Auch andere Gelenke können betroffen sein. Arthrose zeigt sich auch in Fingern oder im Handgelenk.

Weiteres zum Thema Rheuma gibt's auf unserer Themenseite. Ebenso finden Sie bei uns aber hilfreiche Tipps für Sport und Fitness – auch trotz Krankheiten.

Quellen: t.online.de, Deutscher Verband für Physiotherapie (ZVK) e.V., Leitlinie Gonarthrose

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