Aktualisiert: 17.07.2021 - 12:59

Starke Mitte Bauchmuskeln effektiv trainieren: Diese 5 Fehler sind typisch

Goldene Regeln fürs Bauchtraining

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Eine starke Mitte hat viel mehr Einfluss auf die gesamte Fitness als nur optisch gut auszusehen: Die Bauchmuskeln sind elementar für eine gesunde Haltung und Stabilität. Umso wichtiger, sie regelmäßig zu trainieren. Dabei gibt es aber durchaus ein paar Stolperfallen.

Es muss ja kein Waschbrettbauch sein. Dennoch ist eine starke Körpermitte wichtig – wenn nicht aus optischen Gründen, dann vor allem aus gesundheitlichen. Denn ein starker Bauch stützt auch den Rücken und beugt Rückenschmerzen vor. Die Bauchmuskeln sollten daher im persönlichen Sportprogramm nicht vernachlässigt werden. Doch es gibt gerade für Anfänger einige typische Stolperfallen. Auf diese 5 Fehler beim Bauchmuskeltraining sollten Sie achten.

Beim Einstieg ins Bauchmuskeltraining sind Fehler vorprogrammiert

Das Problem bei Bauchmuskelübungen ist für Ungeübte, dass meist der gesamte Körper mobilisiert werden muss. Es kommt hier stark auf die Haltung an, damit a) die Übungen auch effektiv sind und b) keine Verletzungen auftreten. Denn falsch ausgeführt, kann beispielsweise der Nacken leiden.

Bauchmuskeltraining-Fehler 1: Einseitiges Training

Der Bauch muss erstarken, der Rest ist egal? So funktioniert das leider nicht mit dem Training. Gerade beim ausschließlichen Fokus aufs Bauchmuskeltraining kann es so sogar auf Dauer so weit kommen, dass die trainierten Bauchmuskeln zwar gestärkt, aber zu kurz für die untrainierte Rückenmuskulatur sind. Das führt mit der Zeit zu einer Buckelhaltung – und die sieht erstens nicht schön aus und beschert zweitens Rückenprobleme.

Achten Sie immer auf ausgeglichenes Training. Dabei können Sie durchaus den Fokus pro Training anders legen. Wichtig ist, dass Sie die gesamte Mitte mit einbeziehen – den sogenannten "Core".

Fehler 2: Sie übertreiben

Ganz wichtig: Die Muskeln brauchen Ruhe! Denn das ist die Zeit, in der sie wachsen! Regenerationsphasen sind daher enorm wichtig, damit die Muskulatur fit und geschmeidig bleibt – und sich entwickeln kann.

Integrieren Sie besonders am Anfang lieber einige wenige Übungen in ihr Workout oder konzentrieren Sie sich an einem Tag der Woche auf die Bauchmuskulatur.

Bei Schmerzen gilt: Training erstmal aussetzen und regenerieren. Halten die Schmerzen an, bitte ärztlich untersuchen lassen!

Fehler 3: Immer dieselben Übungen

Es gibt nicht nur "die" Bauchmuskeln, die man beim "Sixpack" sieht. Aber unsere Muskulatur am Bauch – die übrigens jeder Mensch hat – erstreckt sich vom Brustkorb bis zum Becken und lässt sich grob in vier Gruppen einteilen: den geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel und den queren Bauchmuskel. Jeder dieser Muskelgruppen besteht aus Muskelfasern, die ineinander vernetzt sind. Übrigens ist nur der gerade Bauchmuskel direkt für ein Sixpack zuständig.

Bauchmuskelübungen sprechen meist nur bestimmte Teile dieses Muskelnetzes an. Daher ist es wichtig, sich nicht nur auf bestimmte Übungen zu fokussieren, sondern mehrere Übungen zu machen, die sich an alle Bereiche richten. Nur so kann die Muskulatur wachsen und sich ausprägen.

Tipp: Machen sie sich zusammen mit einem Experten oder einer Expertin einen Trainingsplan, den Sie nach ein paar Wochen variieren.

Fehler 4: Das gekippte Becken

Wann wird ein Training bestimmter Muskelgruppen ineffektiv? Wenn die Muskelgruppen gar nicht erst beansprucht werden, weil andere Muskeln aushelfen. Insbesondere am Anfang ist das ein oft gemachter Fehler, der besonders beim Bauchmuskeltraining auftritt. Denn die Bewegungen bei den typischen Übungen lassen sich auch mithilfe anderer Muskeln durchführen, wenn man sie (meist unbewusst) etwas modifiziert.

So kippen viele das Becken, wenn Übungen anstrengend werden. Anstrengend sollen sie aber ja sein. Problem dabei: Gerade wer seinen Rumpf noch nicht trainiert hat, neigt dazu und greift bei der Übung auf Muskeln wie den Nacken, den Rücken oder aber den Hüftbeuger zurück. Gerade der klassische Sit-up ist anfällig für diesen Fehler. Die Bauchmuskeln werden dabei nicht trainiert. Viel schlimmer ist aber die Fehlhaltung, die dabei eingenommen wird und die auf Dauer Verspannungen, Verletzungen und Verschleiß provozieren kann.

Erneut gilt: Am besten Trainingsexperten fragen und die Bauchmuskeln auch wirklich spielen lassen. Beim Sit-up zum Beispiel muss der Rücken gerade bleiben. Dann ohne Schwung aufrichten. Klar klappt das gerade am Anfang nicht so, wie man es gerne hätte. Doch Übung macht den Meister – und dabei helfen zu Beginn andere, leichter durchführbare Übungen wie die Plank, die für manche als beste Bauchübung der Welt gilt (auch hier darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu rutschen!), der Seitstütz (Hohlkreuz!) oder einfach Arm- und Beinstrecke.

Tipps für einfache Übungen gibt unter anderem die Fitness-Influencerin Paula alias @laufvernarrt auf Instagram:

Übrigens sind Bauchmuskelübungen nicht die einzigen Übungen, bei denen Fehler den Trainingserfolg schmälern und sogar Verletzungen provozieren können. Auch die klassische Liegestütze ist fehleranfälliger, als Sie vermutlich denken! Doch Sie können sich die richtige, effektive Haltung antrainieren!

Fehler 5: Die falsche Ernährung

Muskeln benötigen Nährstoffe, um zu wachsen, nicht nur Beanspruchung. Wer seine Muskeln – übrigens egal welche – sinnvoll und effektiv aufbauen will, sollte daher auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die sieht für jeden von uns individuell anders aus, hat aber gewisse Ähnlichkeiten: Viel Gemüse natürlich, auch Obst, aber auch langanhaltende Kohlenhydrate aus Vollkorn und Co, Proteine aus Hülsenfrüchten oder tierischen Produkten und durchaus auch gesundes Fett. Hier gibt's fünf Schritte: Wie Sie erfolgreich Ihre Ernährung umstellen!

Übrigens ist man für Sport und Fitness nie zu alt! Raten Sie mal, wie alt diese Fitness-Influencerin ist! Es kommt eben immer darauf an, richtig anzufangen. Und irgendwann ist der Muskelkater dann auch gar nicht mehr so schlimm...

Quellen: bauchtrainer-infos.de, fit-for-fun.de, womens-health.de, eigene Recherche

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