Aktualisiert: 04.07.2021 - 11:12

Fit werden und bleiben – aber richtig Liegestütze: Diese 5 Push-up-Fehler macht jeder am Anfang

So ist's richtig: Blick nach unten, Körper in gerader Linie, Ellenbogen nicht abgespreizt und Handgelenke nicht überlastet – und ganz nach unten! Wie Sie Fehler beim Liegestütz vermeiden.

Foto: Getty Images/pidjoe

So ist's richtig: Blick nach unten, Körper in gerader Linie, Ellenbogen nicht abgespreizt und Handgelenke nicht überlastet – und ganz nach unten! Wie Sie Fehler beim Liegestütz vermeiden.

Liegestütze sind eine der effektivsten Fitnessübungen. Sie stärken nicht nur die Arme und die Brust, sondern gleich den ganzen Rumpf – wenn man sie richtig macht. Denn so einfach die Übung aussieht, so schnell schleichen sich Fehler ein.

Wer braucht schon Fitnessstudios? So sinnvoll die Muckibuden sein können – und sei es, um einfach den inneren Schweinehund zu überlisten –, so leicht ist es eigentlich, ohne große Hilfsmittel effektiv die Körpermuskulatur zu trainieren. Eigengewichtübungen zielen nicht nur auf bestimmte Muskelgruppen ab, sondern sprechen gleich mehrere an, manchmal sogar den ganzen Körper. Eine davon ist der Push-up. Gerade wer erst mit der beliebten Übung anfängt, läuft allerdings Gefahr, beim Liegestütz typische Fehler zu machen.

Fehler bei Liegestützen können Verletzungen herbeiführen

Das Fatale: Manche dieser Fehler beeinflussen nicht nur den Trainingsfortschritt, sondern können im schlimmsten Fall auch noch zu Verletzungen führen. Hier gibt's daher wertvolle Tipps!

Wichtig: Wer ganz sicher gehen will, sich mit Liegestützen aber gar nicht auskennt, sollte sich die Übung am besten direkt von Profis zeigen lassen – und zwar nicht im Video, sondern persönlich. Fitnesstrainer:innen oder Physiotherapeut:innen können dann gleich kleine Fehlerchen ausbügeln und an Ihrem Körper zeigen, wie es richtig geht. Dennoch lohnt es sich natürlich, sich vorher ein wenig zu informieren.

Erster Fehler: Sie führen den Liegestütz nur halb durch

Tja, wir kennen das Problem gut genug: Anfangs fehlt einfach die Kraft. Und dann gleich Push-ups? Ganz ehrlich, keine Chance. Oft sieht das daher so aus, dass wir unseren Astralkörper in spe gar nicht erst weit genug gen Boden hieven können, geschweige denn, dann auch wieder hoch kommen. Die eine oder der andere schafft das vielleicht einmal, aber mehrmals hintereinander? Aua. Das Blöde dabei: Wird der Bewegungsumfang beim Liegestütz nicht voll ausgereizt, bringt die Übung nicht so viel, wie sie könnte.

Probieren Sie's aus: Kommen Sie mit der Nase bis kurz vor den Boden und können sich dann auch wieder hochdrücken? Dann ist alles gut. Wenn nicht: gar kein Problem. Denn da muss man schließlich erstmal hinkommen. Und das geht mit Variationen der Übung. Push-ups sind nämlich nicht nur auf dem Boden effektiv.

Je nachdem, wie trainiert Sie sind, können Sie unterschiedliche Ausgangspositionen auswählen – oder sich vorarbeiten:

  • Push-up an der Wand: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine feste Wand (Vorsicht bei rutschigem Boden: am besten Schuhe anziehen!) und stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe vor sich auf. Jetzt können Sie die Liegestütze ganz einfach an der Wand durchführen.
  • Klappt das gut? Dann können Sie zur nächsten Phase übergehen: Liegestütze an der Sofakante oder am (stabilen!) Tisch: selbes Prinzip, nur etwas tiefer.
  • Vorsicht: Liegestütze auf den Knien – oft unnötigerweise als "Frauen-Liegestütze" bezeichnet, sollten Sie am besten vermeiden. Denn in dieser Variante können Sie kaum Spannung in der Körpermitte aufbauen. Die aber ist für die Übung enorm wichtig. Also lieber mit den erhöhten Varianten rantasten, bis Sie die ersten Liegestütze auf dem Boden schaffen.

Mit der Zeit bauen Sie so Kraft auf und irgendwann klappt's dann auch mit dem vollständigen Push-up aus dem Bilderbuch.

Zweiter Fehler: Sie lassen den Rücken hängen

Das Wichtigste beim Liegestütz ist die gerade Haltung, die zugegebenerweise am Anfang gar nicht so leicht ist. Viele tendieren dazu, den Rücken durchhängen zu lassen oder den Po zu weit zu heben. Wichtig ist aber, dass Ober- und Unterkörper in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden. Tipp: Po anspannen und Schulterblätter nach hinten ziehen!

Wenn Sie anfangs unsicher sind, lassen Sie sich von einer Person assistieren, die Ihnen dann auch gleich sagen kann, wenn Sie den Rücken und das Gesäß nicht kräftig genug anspannen.

Dritter Fehler: Sie belasten Ihre Handgelenke zu stark

Gerade anfangs können vor allem die Handgelenke dem perfekten Liegestütz einen Strich durch die Rechnung machen, fangen sie doch schnell an zu schmerzen. Das liegt meist an falscher Haltung bzw. Überstreckung. Achten Sie darauf, dass Unterarm und Handgelenk nicht im spitzen Winkel zueinander stehen, sondern möglichst gerade bleiben. Und das führt uns auch gleich zu Fehler Nummer Vier. Machen Sie den nämlich nicht, ist Fehler Drei ebenfalls so gut wie ausgeschlossen.

Lust auf's Trainieren bekommen? In unserer Playlist zeigen wir Ihnen Übungen und Tipps, die weiterhelfen:

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Vierter Fehler: Sie halten Ihre Arme falsch

Bei Liegestützen müssen die Ellenbogen nach außen zeigen, oder? Falsch! Das fühlt sich zwar richtig an, weil man so mehr Kraft aufwenden kann, bringt aber nicht viel und kann, wie eben gelesen, zu Schmerzen im Handgelenk führen. Statt Brustmuskulatur werden hier zudem vor allem die Schultern belastet.

Besser: Ellenbogen enger am Körper halten, maximal im Winkel von 45 Grad. Zudem sollten die Hände auf Schulterhöhe liegen, nicht darunter – so vermeiden Sie, dass das Handgelenk abknickt.

Fünfter Fehler: Sie schauen nach vorne

Warum viele von Push-ups ablassen? Weil der Nacken dabei schmerzt. Das ist auch kein Wunder, wenn man beim Liegestütz nach vorne schaut, denn dabei überstrecken Sie Ihren Nacken. Die Nackenmuskulatur spannt sich an und das kann sehr unangenehm und vor allem anstrengend werden.

Schauen Sie daher beim Liegestütz immer gen Boden. Dabei nimmt der Kopf nämlich eine normale Position ein und Ihre Muskulatur kann sich voll und ganz auf den Liegestütz konzentrieren, ohne auch noch den Kopf zusätzlich halten zu müssen.

Wenn Sie diese fünf Fehler vermeiden, werden Liegestütze zu einer effektiven Ganzkörperübung! Damit trainieren Sie nicht nur Ihre Brust, sondern sagen sogar Winkearmen den Kampf an! Tasten Sie sich ran!

Wie gut Sport und Fitness tun, erfahren Sie auf unserer Themenseite.

Quellen: Fitbook, Fit for Fun, Vital, eigene Recherche

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