Aktualisiert: 26.06.2021 - 09:45

"66-Tage-Regel" So lange müssen Sie trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Bleiben Sie dran: Schon ganz einfache Rückenübungen können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie loszuwerden. Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben.

Foto: Getty Images/Marco VDM

Bleiben Sie dran: Schon ganz einfache Rückenübungen können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie loszuwerden. Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben.

Wer viel sitzt oder sich insgesamt wenig bewegt, ruft Rückenschmerzen geradezu herbei. Sport hilft, das wissen wir alle. Doch am Dranbleiben hapert's oft

Der Rücken schmerzt – und man weiß eigentlich ganz genau: Sport würde helfen. Anfangs ist die Motivation ja meist groß, doch dann kommt doch wieder irgendwas dazwischen und schon ist die Routine raus, bevor sie erst richtig aufgebaut werden konnte. Dabei lohnt sich das Dranbleiben. Das Gute: Wer einen bestimmten Punkt überschreitet, schafft's auch meist. Und dann gibt es da noch die goldene Regel, die den Rücken so stark macht, dass er wirklich keine Probleme mehr bereitet: die 66-Tage-Regel gegen Rückenschmerzen!

66 Tage trainieren: Goldene Regel gegen Rückenschmerzen

Vorbeugen hilft immer noch am besten gegen Schmerzen. Das weiß auch der Physiotherapeut Alexander Srokovskyi im Gespräch mit der Deutschen Presse-Agentur (dpa). Doch bedeutet das jetzt, dass man sich täglich einem Intensiv-Workout unterziehen muss, damit die Muskeln und Knochen auch ja nicht anfangen zu meckern? Mitnichten.

Die goldene Regel lautet: Trainieren Sie Ihren Rücken mindestens 66 Tage hintereinander – konsequent und täglich. Dabei reichen schon drei Minuten täglich, damit Beschwerden gar nicht erst auftreten, so der Rückenexperte. Wichtig ist nur die konkrete Zeitmarke. Und wir verraten Ihnen was: Spätenstens, wenn Sie die erreicht haben, haben Sie und Ihr Körper sich sowieso schon an das regelmäßige Training gewöhnt und machen einfach weiter!

Diese drei Rückenübungen eignen sich für jeden Tag

Der Experte hat auch gleich ein paar Rückenübungen parat, die leicht umzusetzen sind, bei täglicher Anwendung aber langfristig Wunder wirken:

  • Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht hin und gehen Sie leicht in die Knie. Po und Bauch sollten Sie dabei anspannen, die Arme einfach nach oben strecken. Und jetzt heißt es nur noch: halten! Und zwar für 45 Sekunden, "und Sie werden merken, wie Ihre Rückenmuskulatur deutlich gekräftigt wird", so Srokovskyi.

Wer mehr will, probiert's mit dem "Schwimmer": Dabei am besten eine Yoga-Matte bereithalten – es geht aber auch ohne:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme und Beine nach vorne bzw. hinten aus. Jetzt heben Sie im Wechsel das rechte Bein und den linken Arm an, und dann das linke Bein und den rechten Arm. Schauen Sie dabei auf den Boden, um die Nackenwirbelsäule nicht abzuknicken. Wer will, kann hier variieren, und auch mal alle vier Extremitäten anheben und für ein paar Sekunden halten.

Eine weitere tolle Übung für Zwischendurch, mit der Sie sich nach und nach steigern können, ist übrigens der Unterarmstütz, auch "Plank" genannt.

  • Dafür legen Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Unterarmen – Ellenbogen unterhalb der Schultern, Arme nach vorne auf der Matte – vom Boden ab. Ansonsten berühren nur die Fußballen und Zehen den Boden, so dass Ihr Körper eine schräge, aber gerade, quasi bretterhafte Linie bildet. Daher der Name "Planking" von engl. plank – Brett. Was Sie dabei genau beachten müssen und wobei die Übung hilft, verraten wir Ihnen hier: Planking ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für den Bauch und überhaupt für den gesamten Rumpf.

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Sukzessive steigern – vor allem aber dranbleiben!

Klar ist: Wer noch ein paar Minuten Training anhängen will, kann sich selbst damit nicht schaden. Im Gegenteil: Kombinieren Sie Ihr Rückentraining am besten gleich mit ein wenig Ausdauertraining im Wechsel mit Krafttraining anderer Körperpartien. Aber alles zu seiner Zeit: Überlasten Sie sich nicht und geben Sie Ihrer Muskulatur Zeit, sich an das regelmäßige Training zu gewöhnen. Sukzessive Steigerung lautet das Zauberwort.

Das Wichtigste ist, dass Sie dran bleiben – und da kann die 66-Tage-Regel ganz schön motivieren. Schließlich müssen Sie dabei nicht täglich ins Schwitzen kommen und können, wenn man weniger Zeit ist, auch mal die Tagesration an Sport in der Mittagspause oder zwischendurch machen. Es tut sowieso gut, vor allem beim Schreibtischjob, immer mal wieder aufzustehen und sich zu bewegen. Das beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern hält auch die Venen fit.

Quellen: dpa, eigene Recherche

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